Сърдечно-здравословен хранителен план за закуска

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Започването на деня със закуска, която е полезна за сърцето, поставя положителен тон за остатъка от деня. Помислете за варианти като овесена каша, пресни плодове или омлет с много зеленчуци. Тези избори са не само вкусни, но и осигуряват необходимите хранителни вещества за здраво сърце. Закуската се превръща в момент, в който да се насладите на вкусна и пълноценна храна, която ви дава енергия и подпомага здравето на сърцето.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Стоманени овесени ядки

Цялозърнест хляб

Киноа

Чиа семена

Тиквени семки

Снаксове и сладки изделия

Ябълкови резенчета

Малини

Ягоди

Боровинки

Грейпфрут

Месо

Опушен сьомга

Турска наденица

Постна шунка

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Нискомаслено мляко

Извара

Швейцарско сирене

Сирене Фета

Яйца

Пресни продукти

Спанак

Авокадо

Домати

Чушки

Кале

Броколи

Моркови

Спаржа

Едамаме

Гъби

Банан

Орехи

Преглед на хранителния план

Хранителният план за закуска, насочен към здравето на сърцето, се фокусира върху започването на деня с хранителни опции. Помислете за цели зърна, пресни плодове и постни протеини. Овесена каша с ягоди и ядки или тост от пълнозърнест хляб с авокадо са отлични примери. Тези избори са богати на фибри и здравословни мазнини, които поддържат сърцето в добро състояние.

Включването на такива ястия може да помогне за регулиране на холестерола и нивата на кръвната захар. Става въпрос за избор на храни, които подхранват тялото и осигуряват стабилна енергия през сутринта. С няколко малки корекции, вашата закуска може да бъде както вкусна, така и полезна за сърцето.

Сърдечно-здравословен хранителен план за закускапример за продукт

Храни, които да ядеш

Цели зърнени закуски: Насладете се на овесени ядки или цели зърнени закуски, гарнирани с пресни плодове.
Постни протеини: Включете опции като яйца, гръцко кисело мляко или малко количество ядки за протеин.
Пресни плодове: Добавете горски плодове, банани или цитрусови плодове за естествена сладост и витамини.
Зеленчуци: Помислете за добавяне на спанак, домати или чушки в омлети или закуски с палачинки.
Здравословни мазнини: Използвайте резенчета авокадо или малко количество ядково масло върху пълнозърнест тост.

✅Съвет

Сменете обичайната си закуска с купичка овесени ядки, гарнирани с пресни ягоди и малко ленено семе за допълнителен прием на омега-3.

Храни, които да избягваш

Сладки тестени изделия: Избягвайте понички, сладкиши и мъфини, натоварени със захар и нездравословни мазнини.
Рафинирани закуски: Пропуснете зърнени храни, които са с високо съдържание на захар и ниско на фибри.
Обработени меса: Дръжте се далеч от бекон и колбаси, които са с високо съдържание на натрий и наситени мазнини.
Сладки напитки: Избягвайте подсладени кафе напитки, плодови сокове и сладки смутита.
Пържени храни: Пропуснете хашбраунс и пържени закуски, които са с високо съдържание на нездравословни мазнини.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Започването на деня с хранителен план за закуска, полезен за сърцето, може да повиши енергийното ви ниво и да ви помогне да останете будни и съсредоточени през сутринта. Той осигурява важни хранителни вещества, които поддържат функцията на сърцето още от самото начало. Балансираната закуска може също така да намали желанието за хапване по-късно през деня, като по този начин намалява изкушението да се посягате към нездравословни храни. Освен това, тя може да стартира метаболизма, което е полезно за поддържане на здравословно тегло.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 55%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Започването на деня с полезна закуска за сърцето не трябва да е скъпо. Овесените ядки са евтини, хранителни и могат да се обогатят с плодове и ядки. Яйцата са универсални и икономични. Приготвянето на смутита с замразени плодове и зеленина може да спести пари и да осигури допълнителни хранителни вещества. Планирането предварително и подготовката вечерта могат да помогнат да избегнете скъпите закуски сутрин.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Помислете за тези закуски, полезни за сърцето:

Цели зърнени закуски със сметана
Парченца банан с лъжица бадемово масло
Смути с спанак, ягоди и овесено мляко
Нискомаслено йогуртено парфе с гранола и пресни плодове
Варени яйца с щипка паприка
Цялозърнест английски мъфин с резен домат
Свежа плодова салата с капка лимон

Изберете пълнозърнести храни като овес или пълнозърнест тост, комбинирани с плодове за повече фибри. Включете източник на протеин, като гръцко кисело мляко, яйца или ядки. Добавете авокадо за здравословни мазнини и калий. Можете да приготвите смути с спанак, ягоди и ленено семе, за да увеличите витамините, антиоксидантите и омега-3 мастните киселини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесени ядки с цели зърна, гарнирани с боровинки, семена от чиа и капка мед
Калории🔥: 320
Мазнини💧: 8g
Въглехидрати🌾: 56g
Протеини🥩: 8g

Ден 2

Закуска:Хляб от цели зърна с авокадо, постен шунка и чаша грейпфрут
Калории🔥: 350
Мазнини💧: 18g
Въглехидрати🌾: 38g
Протеини🥩: 14g

Ден 3

Закуска:Парфе с гръцко кисело мляко, малини, семена от тиква и капка мед
Калории🔥: 310
Мазнини💧: 10g
Въглехидрати🌾: 40g
Протеини🥩: 18g

Ден 4

Закуска:Купа с извара, ягоди, резени ябълка и орехи
Калории🔥: 340
Мазнини💧: 12g
Въглехидрати🌾: 36g
Протеини🥩: 20g

Ден 5

Закуска:Яйца на очи със спанак, гъби и чаша киноа
Калории🔥: 360
Мазнини💧: 16g
Въглехидрати🌾: 32g
Протеини🥩: 22g

Ден 6

Закуска:Копчен сьомга на хляб от цели зърна с гарнитура от чушки и авокадо
Калории🔥: 390
Мазнини💧: 22g
Въглехидрати🌾: 34g
Протеини🥩: 24g

Ден 7

Закуска:Смути с нискомаслено мляко, банан, кейл и лъжица бадемово масло
Калории🔥: 340
Мазнини💧: 14g
Въглехидрати🌾: 50g
Протеини🥩: 12g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!