Средиземноморски хранителен план
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план средиземноморска диета е вдъхновен от хранителните навици на страните, разположени около Средиземно море. Той акцентира на здравословни храни като плодове, зеленчуци, цели зърна, риба и зехтин.
Тази диета е известна с високото си съдържание на мононенаситени мазнини и фибри, което предлага ползи като подобрено здраве на сърцето и по-нисък риск от определени хронични заболявания.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Снаксове и сладки изделия
Месо
Млечни продукти и яйца
Подправки, сосове, масла
Пресни продукти
Пекарни
На растителна основа
Преглед на хранителния план
Хранителният план по средиземноморския стил е вдъхновен от диетичните навици на страните, разположени около Средиземно море. Той акцентира на сърдечно-здравословни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и зехтин.
Тази диета е известна със своето високо съдържание на мононенаситени мазнини и фибри, което предлага ползи като подобрено здраве на сърцето и по-нисък риск от определени хронични заболявания.
Храни, които да ядеш
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и пълнозърнести пасти за сложни въглехидрати.
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо и ядки като бадеми и орехи.
Плодове и зеленчуци: Широк спектър, особено листни зеленчуци, домати и цитрусови плодове.
Бобови култури: Леща, нахут и боб за растителен протеин и фибри.
Риба и морски дарове: Сьомга, скумрия и сардини за омега-3 мастни киселини.
Постни меса: Пиле и пуйка в умерени количества.
Млечни продукти: Гръцко кисело мляко, фета и други сирена в умерени количества за калций и протеин.
Подправки и билки: Чесън, риган и босилек за естествено овкусяване на ястията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени меса: Например, колбаси и деликатеси, съдържащи много консерванти.
Рафинирани зърна: Бял хляб, паста и сладкиши.
Храни с високо съдържание на захар: Сладкиши, бонбони и захарни напитки.
Транс мазнини: Намират се в маргарин и някои обработени закуски.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Прекомерна употреба на сметана и масло.
Обработени закуски: Чипсове, бисквити и предварително опаковани храни.
Прекомерен алкохол: Особено сладки или кремообразни ликьори.
Изкуствени добавки: Оцветители, консерванти и подсладители.
Основни ползи
Хранителният план за средиземноморската диета представя същността на средиземноморската кухня, акцентирайки на разнообразие от храни, които са както вкусни, така и полезни за сърцето. Този план набляга на консумацията на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки и семена, както и на здравословни мазнини, предимно от зехтин. Включва умерени количества риба и птиче месо, както и рядко червено месо и млечни продукти. Богат на фибри, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, този режим не само че е полезен за сърдечно-съдовото здраве, но и за общото благосъстояние, предлагайки балансиран подход към храненето, който е устойчив и приятен.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 10%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези полезни закуски, подходящи за традиционната средиземноморска диета:
- Гръцко кисело мляко с мед и орехи
- Нарязано ябълка с бадемово масло
- Цялозърнест пита с хумус
- Смесени ядки и сушени плодове
- Пресни зеленчукови пръчици с дзадзики
- Оливкова тапенада върху крекери от пълнозърнесто брашно
- Парченца краставица, покрити с фета и подправки
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Гръцко кисело мляко с мед, орехи и пресни плодове (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Обяд: Салата от киноа с черешови домати, краставици, сирене фета и маслини, подправена с зехтин и лимонов сок (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)
- Закуска: Хумус с моркови и краставици (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 18г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Грилован сьомга с гарнитура от печени зеленчуци и малка порция кафяв ориз (калории: 500, протеин: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 22г)
Ден 2
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и яйца по пашот (калории: 350, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
- Обяд: Лещена супа с гарнитура от пълнозърнест пита хляб (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
- Закуска: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Печено пиле с гарнитура от киноа и салата от смесени зеленчуци (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)
Ден 3
- Закуска: Овесена каша с нарязана банан и щипка канела (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 55г, мазнини: 5г)
- Обяд: Гювеч с нахут и зеленчуци (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
- Закуска: Свежа плодова салата (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 1г)
- Вечеря: Грилован скарид с гарнитура от кус-кус и на пара броколи (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
Ден 4
- Закуска: Смути с спанак, гръцко кисело мляко, банан и лъжица бадемово масло (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
- Обяд: Средиземноморска салата с риба тон, смесени зеленчуци, домати, краставици и маслини (калории: 400, протеин: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)
- Закуска: Пълнозърнести чипсове с цацики (калории: 180, протеин: 6г, въглехидрати: 25г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Пармиджана от патладжан с гарнитура от смесени зеленчуци (калории: 450, протеин: 18г, въглехидрати: 35г, мазнини: 25г)
Ден 5
- Закуска: Гръцки йогурт с гранола и пресни плодове (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
- Обяд: Омлет с зеленчуци и сирене фета с гарнитура от пълнозърнест хляб (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 35г, мазнини: 20г)
- Закуска: Нарязано ябълка с шепа орехи (калории: 200, протеин: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Печена треска с доматен и маслинов тапенад, сервирана с гарнитура от аспержи (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)
Ден 6
- Закуска: Яйца на бъркани с спанак, домати и сирене фета (калории: 350, протеин: 20г, въглехидрати: 10г, мазнини: 22г)
- Обяд: Киноа табуле с хумус и пълнозърнест пита хляб (калории: 450, протеин: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 18г)
- Закуска: Гръцко кисело мляко с мед и щипка чиа семена (калории: 180, протеин: 10г, въглехидрати: 25г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Зеленчукова паеля с разнообразие от сезонни зеленчуци (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 70г, мазнини: 10г)
Ден 7
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и семена от слънчоглед (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата с печени зеленчуци и козе сирене (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)
- Закуска: Шепа смесени сушени плодове и ядки (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Грилован морски бас с гарнитура от печени средиземноморски зеленчуци (калории: 450, протеин: 30г, въглехидрати: 25г, мазнини: 25г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено