Средиземноморски хранителен план за ADHD

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за ADHD в средиземноморски стил акцентира на храни, които могат да подпомогнат здравето на мозъка и концентрацията. Включва риба, богата на омега-3, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Тази диета е балансирана в сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, което може да бъде полезно за управление на симптомите на ADHD.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесени ядки

Леща

Киноа

Нахут

Чиа семена

Снаксове и сладки изделия

Цялозърнести крекери

Хумус

Месо

Сьомга

Пъстърва

Треска

Туна

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Сирене фета

Бадемово мляко

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Мед

Бадемово масло

Риба и морски дарове

Сьомга

Пъстърва

Треска

Туна

Пресни продукти

Авокадо

Пресни ягоди

Смесени зелени

Черешови домати

Моркови

Краставици

Броколи

Чушки

Патладжан

Кеъл

Пекарни

Цялозърнест хляб

Цялозърнеста пита

Преглед на хранителния план

Представяме ви средиземноморския хранителен план за ADHD, внимателен подход към храненето, който може да допринесе за управлението на ADHD. Този план акцентира на хранителни вещества, които поддържат здравето на мозъка.

Съсредоточен върху омега-3 мастни киселини, пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци, той е диета, проектирана да храни ума и тялото.

Средиземноморски хранителен план за ADHDпример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни, богати на омега-3: Мазни риби като сьомга, ядки и семена, които подпомагат здравето на мозъка.
Цели зърна: За устойчива енергия и концентрация, като овесени ядки и пълнозърнест хляб.
Постни протеини: Пиле, пуйка и бобови култури за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Плодове и зеленчуци: Разнообразие от тях за витамини и минерали, важни за когнитивната функция.
Ядки и семена: За здравословни мазнини, протеини и потенциал за подобряване на концентрацията.
Билкови чайове: Например, лайка или мента, които могат да имат успокояващ ефект.
Достатъчно вода: Дехидратацията може да повлияе на концентрацията и когнитивната функция.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо заради противовъзпалителните им свойства.

✅Съвет

Включете храни, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга или орехи, за да подпомогнете здравето на мозъка и когнитивната функция.

Храни, които да избягваш

Изкуствени добавки: Намират се в много преработени храни и могат да влошат симптомите на ADHD.
Храни с високо съдържание на захар: Като бонбони и сладки закуски, които могат да доведат до енергийни изблици и спадове.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които могат да причинят колебания в нивата на кръвната захар.
Пържени храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини.
Кафеинизирани напитки: Могат да влошат хиперактивността и да нарушат съня.
Силно преработени закуски: Често съдържат добавки и консерванти.
Излишни наситени мазнини: Намират се в мазни меса и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
Алкохол: Не се препоръчва, особено ако приемате медикаменти за ADHD.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план средиземноморска диета за ADHD се фокусира върху хранителни продукти с висока хранителна стойност, които могат да помогнат в управлението на симптомите, свързани с разстройството с дефицит на внимание и хиперактивност. Тази диета включва разнообразие от цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, които предоставят основни витамини, минерали и антиоксиданти. Подчертават се омега-3 мастни киселини от риба и здравословни мазнини от зехтин, известни със своите ползи за здравето на мозъка. Чрез ограничаване на преработените храни и захарите, този хранителен план цели да намали потенциалните диетични тригери на симптомите на ADHD, като насърчава общото здраве на мозъка и когнитивната функция.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Цялозърнестият хляб, авокадото и пресните плодове са основни храни, които могат да се купуват на едро за спестяване. Сьомгата, смесените зелени салати и черешовите домати са важни за диета, подходяща за ADHD, и могат да бъдат по-икономични, когато се купуват в по-големи количества. Гръцкото кисело мляко, семената от чиа и медът също са изгодни, когато се купуват в по-големи опаковки. Помислете за приготвяне на собствено бадемово масло и използвайте зехтин пестеливо, за да управлявате бюджета си.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Изберете тези средиземноморски закуски, които да подкрепят диетичните нужди при ADHD:

Смесени ядки, особено богати на омега-3, като орехи
Цялозърнест тост с авокадо
Печени сладки картофи на wedges
Йогурт с пресни ягоди и капка мед
Моркови и ленти от чушки с хумус
Овесена каша с банан и ленено семе
Малко парче черен шоколад с бадеми

При адаптиране на средиземноморската диета за ADHD, е важно да се фокусира върху стабилизирането на кръвната захар и подобряване на здравето на мозъка. Ястията, богати на омега-3 мастни киселини, като мазна риба (например сьомга), са от съществено значение, тъй като са полезни за когнитивната функция. Целите зърна и плодовете осигуряват продължителна енергия и помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, докато ядките и семената са отличен вариант за закуска, предлагайки както протеини, така и здравословни мазнини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и чиния пресни плодове (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Обяд: Салата с печен сьомга, смесени зелени листа, черешови домати и дресинг от зехтин (калории: 450, протеин: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)
Закуска: Шепа орехи (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 4г, мазнини: 18г)
Вечеря: Киноа с зеленчуци на тиган (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)

Ден 2

Закуска: Гръцко кисело мляко с малко чиа и мед (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 8г)
Обяд: Леща супа с пълнозърнест пита (калории: 400, протеин: 18г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Закуска: Моркови и краставици с хумус (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 18г, мазнини: 6г)
Вечеря: Печена пъстърва с пара броколи (калории: 450, протеин: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 22г)

Ден 3

Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, нарязана банан и бадеми (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 55г, мазнини: 12г)
Обяд: Средиземноморска зеленчукова обвивка с пълнозърнеста тортила и чиния гръцка салата (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)
Закуска: Пресен плодова салата (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 1г)
Вечеря: Пармиджана от патладжан с чиния смесени зелени листа (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 35г, мазнини: 22г)

Ден 4

Закуска: Смути със спанак, банан, гръцко кисело мляко и ленено семе (калории: 280, протеин: 15г, въглехидрати: 35г, мазнини: 8г)
Обяд: Салата с нахут и печени зеленчуци (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
Закуска: Малко ябълка с шепа бадеми (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
Вечеря: Печено пиле с киноа и пара аспержи (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)

Ден 5

Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко и смесени плодове (калории: 300, протеин: 6г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени листа, авокадо и дресинг от зехтин (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)
Закуска: Пълнозърнести крекери с авокадо (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
Вечеря: Печена треска с чиния средиземноморски печени зеленчуци (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 25г, мазнини: 18г)

Ден 6

Закуска: Пълнозърнест тост с бадемово масло и чиния пресни плодове (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
Обяд: Пълнени чушки с киноа и салата (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
Закуска: Гръцко кисело мляко с шепа ядки и мед (калории: 180, протеин: 10г, въглехидрати: 20г, мазнини: 6г)
Вечеря: Зеленчукова паеля с разнообразие от сезонни зеленчуци (калории: 450, протеин: 10г, въглехидрати: 65г, мазнини: 15г)

Ден 7

Закуска: Смути с къдраво зеле, бадемово мляко, малка банан и лъжица протеин на прах (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
Обяд: Средиземноморска салата с нахут, маслини, краставица, домат и фета (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)
Закуска: Парче плод и малка шепа ядки (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 10г)
Вечеря: Пълнени патладжани с леща и зеленчуци, сервирани с чиния смесени зелени листа (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!