Средиземноморски хранителен план за анемия

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за анемия в средиземноморски стил включва храни, богати на желязо, като зелени листни зеленчуци, бобови култури и постно червено месо. В него са включени и плодове и зеленчуци, богати на витамин С, за да се справят с недостига на желязо. Тази диета съдържа също така пълнозърнести храни и ядки, което осигурява балансиран подход към решаването на проблема с анемията.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесени ядки

Леща

Тиквени семки

Черни фасул

Киноа

Кускус

Семена от нар

Семена от слънчоглед

Сушени смокини

Пресни продукти

Нарязани ягоди

Черешови домати

Краставица

Лимон

Ябълки

Портокали

Орехи

Чушки

Спанак

Малини

Киви

Авокадо

Цвекло

Моркови

Сладки картофи

Диня

Брюкселско зеле

Малки картофи

Нарязани чушки

Млечни продукти и яйца

Сирене фета

Гръцко кисело мляко

Яйца

Сирене халуми

Сирене рикота

Риба и морски дарове

Сьомга

Туна

Форел

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Доматен сос

Бадемово масло

Месо

Индийско пиле

Преглед на хранителния план

Справете се с желязодефицитната анемия, като се фокусирате върху вкусната и питателна средиземноморска хранителен план за анемия. Този балансиран хранителен режим акцентира на храни, богати на желязо, витамин C и други ключови хранителни вещества, които са важни за борба с анемията.

С акцент върху листните зеленчуци, постните меса и бобовите култури, това е вкусен начин за повишаване на нивата на желязо и подобряване на общото здраве.

Средиземноморски хранителен план за анемияпример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни, богати на желязо: Постно червено месо, пилешко и риба.
Вегетариански източници на желязо: Леща, боб и обогатени зърнени храни.
Храни, богати на витамин C: Цитрусови плодове, чушки и ягоди, които помагат за усвояването на желязото.
Зелени листни зеленчуци: Спанак, кейл и броколи, които предлагат растително желязо и други хранителни вещества.
Ядки и семена: Тиквени семки и бадеми за допълнително желязо.
Цели зърна: Киноа и пълнозърнест хляб, които осигуряват фибри и хранителни вещества.
Яйца: Особено жълтъците, които съдържат желязо.
Адекватна хидратация: Вода и натурални сокове за поддържане на общото здраве.

✅Съвет

Включете храни, богати на желязо, като леща, спанак и говеждо месо в храненето си, за да повишите нивата на желязо в организма.

Храни, които да избягваш

Кафе и чай по време на хранене: Могат да затруднят усвояването на желязо.
Храни с високо съдържание на калций: При ястия, богати на желязо, тъй като калцият може да пречи на усвояването на желязо.
Обработени храни: Често са бедни на основни хранителни вещества и с високо съдържание на нездравословни добавки.
Излишна влакнина: Може да попречи на усвояването на желязо.
Алкохол: Може да повлияе на усвояването на хранителни вещества и на общото здраве.
Храни, богати на фитати: Намират се в пълнозърнести храни и бобови растения, могат да се консумират в умерени количества, тъй като могат да затруднят усвояването на желязо.
Излишно мляко и млечни продукти: Особено с ястия, богати на желязо, поради влиянието им върху усвояването на желязо.
Много мазни храни: Могат да забавят храносмилането и усвояването на хранителни вещества.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за анемия в средиземноморски стил е богат на желязо и други основни хранителни вещества, които помагат в борбата с анемията. Той включва храни, богати на желязо, като зелени листни зеленчуци, бобови култури и постни меса, заедно с плодове и зеленчуци, богати на витамин C, които подобряват усвояването на желязото. Планът също така акцентира на храни, високи на фолиева киселина и витамин B12, които са важни за производството на червени кръвни клетки. Чрез комбинирането на тези хранителни и питателни храни с принципите на средиземноморската диета, този хранителен план не само че се справя с анемията, но и насърчава общото здраве и благополучие.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Овесените ядки, нарязаните ягоди и семената от тиква са основни съставки за диета, подходяща при анемия, и могат да бъдат по-изгодни, когато се купуват на едро. Лещата, черешовите домати и краставиците са важни за приема на желязо и могат да бъдат по-икономични, когато се купуват в сезона им. Сьомгата, чушките и спанакът също са рентабилни, когато се закупят на едро. Помислете за приготвяне на собствено бадемово масло и използвайте зехтин пестеливо, за да управлявате бюджета си.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Борете се с анемията с тези средиземноморски закуски, богати на желязо:

Омлет със спанак и фета
Печени тиквени семки
Салата от леща и цвекло
Скара от черен дроб с гарнитура от зеленина
Цялозърнест тост с хумус
Задушено кейл с чесън и зехтин
Сушени кайсии и смокини

Подходът към анемията в средиземноморския контекст включва акцент върху храни, богати на желязо, в комбинация с витамин C за по-добро усвояване. Включете порции спанак, леща и нахут, заедно с цитрусова салата или нарязани чушки. Готвенето в чугунени съдове също може да увеличи приема на желязо, което е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Овесена каша с нарязани ягоди и малко тиквени семки (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 8г)
Обяд: Салата от леща с черешови домати, краставици и дресинг от лимон и зехтин (калории: 400, протеин: 18г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Снек: Малко ябълка и шепа бадеми (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
Вечеря: Печено пилешко филе с киноа и задушен спанак (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)

Ден 2

Закуска: Гръцко кисело мляко с мед и шепа малини (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 30г, мазнини: 6г)
Обяд: Омлет с спанак и фета с парче пълнозърнест хляб (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 22г)
Снек: Парчета портокал и няколко ореха (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 18г, мазнини: 8г)
Вечеря: Печена сьомга с печени чушки и аспержи (калории: 500, протеин: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 30г)

Ден 3

Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и супена лъжица ленено семе (калории: 280, протеин: 5г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Обяд: Гювеч с нахут и зеленчуци с парче пълнозърнест хляб (калории: 450, протеин: 15г, въглехидрати: 65г, мазнини: 12г)
Снек: Сушени кайсии и малка шепа кашу (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 8г)
Вечеря: Телешко с mixed зеленчуци и кафяв ориз (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)

Ден 4

Закуска: Пълнозърнест хляб с бадемово масло и свеж киви (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
Обяд: Салата с киноа и черен боб с авокадо и цитрусов дресинг (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
Снек: Сок от цвекло и моркови (калории: 100, протеин: 2г, въглехидрати: 20г, мазнини: 1г)
Вечеря: Печен пуешки бургер с печен сладък картоф (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)

Ден 5

Закуска: Разбити яйца с нарязани чушки и спанак (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 10г, мазнини: 18г)
Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени листа, маслини и дресинг от лимон и зехтин (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
Снек: Шепа сушени смокини (калории: 150, протеин: 1г, въглехидрати: 40г, мазнини: 1г)
Вечеря: Лещена супа с гарнитура от задушен кейл и парче пълнозърнест хляб (калории: 400, протеин: 18г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)

Ден 6

Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко, гарниран с пресни плодове (калории: 300, протеин: 6г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
Обяд: Шишчета с печени зеленчуци и халуми с гарнитура от кус-кус (калории: 450, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)
Снек: Пресни семена от нар (калории: 100, протеин: 2г, въглехидрати: 25г, мазнини: 1г)
Вечеря: Печена пъстърва с гарнитура от печен брюкселски зеле и малък печен картоф (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)

Ден 7

Закуска: Гръцко кисело мляко с нарязан банан и малко слънчогледови семки (калории: 280, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 8г)
Обяд: Паста с пълнеж от спанак и рикота с доматен сос (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 45г, мазнини: 18г)
Снек: Малка купа с кубчета диня (калории: 100, протеин: 2г, въглехидрати: 25г, мазнини: 1г)
Вечеря: Печени агнешки котлети с гарнитура от киноа табуле (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!