Средиземноморски хранителен план за бегачи
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за бегачи в средиземноморски стил е създаден, за да поддържа енергийните нужди и възстановяването на бегачите. Той включва храни, богати на въглехидрати, като пълнозърнеста паста и хляб, постни протеини като риба и пиле за възстановяване на мускулите, както и много плодове и зеленчуци за витамини и минерали. Здравословните мазнини от зехтин и ядки осигуряват дълготрайна енергия.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Овесена каша
Пълнозърнеста паста
Киноа
Черен боб
Леща
Кафяв ориз
Гранола
Семена от чия
Нахут
Месо
Пилешко филе
Агнешки котлети
Филе от сьомга
Филе от пъстърва
Филе от треска
Риба и морски дарове
Туна
Скарида
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Яйца
Сирене фета
Бадемово мляко
Пресни продукти
Банани
Смесени зелени
Черешови домати
Краставици
Маслини
Спанак
Ягоди (разнообразни)
Авокадо
Царевица
Лимон
Моркови
Броколи
Манго
Портокал
Чушки
Зелени чушки
Домат
Аспержи
Пекарни
Пита хляб (пълнозърнест)
Пълнозърнести тортили
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Мед
Хумус
Съставки за тапенад от домати
Съставки за зеленчукова паеля
Съставки за гриловани зеленчукови шишчета
Съставки за киноа табуле
На растителна основа
Смесени ядки
Сушени плодове
Преглед на хранителния план
Заредете се с енергия за вашите бягания с хранителен план по средиземноморския режим, съобразен с нуждите на бегачите. Този план съчетава храни с високо съдържание на енергия с хранителната богатост на средиземноморската диета.
Той е създаден, за да отговори на енергийните изисквания на бегачите, предлагайки здравословни ползи и баланс между въглехидрати, протеини и мазнини за оптимално представяне и възстановяване.
Храни, които да ядеш
Сложни въглехидрати: Пълнозърнеста паста, хляб и киноа за енергия.
Постни протеини: Пиле, риба и бобови култури за възстановяване и растеж на мускулите.
Здравословни мазнини: Ядки, семена и зехтин екстра върджин за дълготрайна енергия и здраве на ставите.
Храни, богати на електролити: Банани и листни зеленчуци за калий.
Плодове, богати на антиоксиданти: Ягоди и портокали за възстановяване и поддръжка на имунната система.
Хидратиращи зеленчуци: Краставици, домати и чушки.
Мляко или растително мляко: За калций и витамин D.
Адекватна хидратация: Вода и билкови чайове за поддържане на хидратацията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Тежки меса: Трудно се усвояват преди бягане.
Храни с високо съдържание на мазнини: Като пържени храни и кремообразни сосове, които могат да забавят храносмилането.
Рафинирани захари: Могат да предизвикат енергийни върхове и спадове.
Излишно мляко: Може да бъде трудно за усвояване от някои бегачи.
Храни с високо съдържание на фибри: Не се препоръчват непосредствено преди бягане, за да се избегнат храносмилателни проблеми.
Кофеин: В излишък може да доведе до дехидратация.
Алкохол: Може да наруши хидратацията и възстановяването.
Промишлени храни: Обикновено имат ниска хранителна стойност.
Основни ползи
Хранителният план за средиземноморска диета за бегачи е създаден, за да отговори на високите енергийни нужди и нуждите за възстановяване на бегачите. Той включва храни, богати на въглехидрати за енергия, като пълнозърнести храни и плодове, както и постни протеини за възстановяване на мускулите. Здравословните мазнини от зехтин и ядки осигуряват продължителна енергия и намаляват възпалението. Този план също акцентира на хидратацията и включва разнообразие от храни, богати на витамини и минерали, които са от съществено значение за издръжливостта и представянето. Чрез балансиране на макронутриентите и осигуряване на широк спектър от хранителни вещества, този хранителен план подкрепя строгите физически изисквания на бягането, като същевременно насърчава общото здраве и благополучие, намалявайки рисковете от хронични заболявания.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Заредете се с енергия за вашите бягания с тези средиземноморски закуски:
- Цялозърнест тост с фъстъчено масло и банан
- Смес от ядки и сушени плодове
- Гръцко кисело мляко с гранола и мед
- Печен сладък картоф с капка зехтин
- Салата от авокадо и яйца на цялозърнест хляб
- Овесена каша с ягоди и бадемови стърготини
- Домашни енергийни барчета с фурми и ядки
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Овесени ядки с бадемово мляко, гарнирани с резени банан и шепа бадеми (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 60g, мазнини: 10g)
- Обяд: Грилована пилешка салата със смесени зелени, чери домати, краставици, маслини и дресинг от зехтин (калории: 450, протеин: 30g, въглехидрати: 20g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Гръцко кисело мляко с мед и щипка семена чиа (калории: 200, протеин: 15g, въглехидрати: 25g, мазнини: 6g)
- Вечеря: Пълнозърнеста паста с доматен сос, гриловани зеленчуци и гарнирана с грилована сьомга (калории: 500, протеин: 35g, въглехидрати: 60g, мазнини: 18g)
Ден 2
- Закуска: Смути със спанак, гръцко кисело мляко, банан и смесени горски плодове (калории: 300, протеин: 15g, въглехидрати: 50g, мазнини: 5g)
- Обяд: Салата с киноа и черен боб, авокадо, царевица и дресинг с лимон и зехтин (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 60g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Шепа смесени ядки и сушени плодове (калории: 180, протеин: 5g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Печена пъстърва със задушени аспержи и малко сладък картоф (калории: 450, протеин: 30g, въглехидрати: 35g, мазнини: 20g)
Ден 3
- Закуска: Бъркани яйца със спанак, пълнозърнест тост и резени портокал (калории: 350, протеин: 20g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
- Обяд: Средиземноморски зеленчуков роу с хумус, чушки, краставици и маслини (калории: 400, протеин: 12g, въглехидрати: 50g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Нарязана ябълка с бадемово масло (калории: 200, протеин: 4g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Гриловани агнешки котлети със салата от киноа и смесени зеленчуци (калории: 500, протеин: 35g, въглехидрати: 40g, мазнини: 25g)
Ден 4
- Закуска: Гръцко кисело мляко с гранола и пресни плодове (калории: 300, протеин: 10g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
- Обяд: Леща супа с пълнозърнест пита хляб и смесена зелена салата (калории: 450, протеин: 18g, въглехидрати: 60g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Салата от пресни плодове с шепа орехи (калории: 200, протеин: 4g, въглехидрати: 30g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Печена треска с доматена и маслинова тапенада и гарнитура от печени средиземноморски зеленчуци (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 25g, мазнини: 18g)
Ден 5
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и бъркани яйца (калории: 350, протеин: 20g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
- Обяд: Гръцка салата с нахут, сирене фета и пълнозърнест пита хляб (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 45g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Морковени и краставични пръчици с хумус (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 18g, мазнини: 6g)
- Вечеря: Гриловано пилешко филе с гарнитура от кафяв ориз и задушен броколи (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)
Ден 6
- Закуска: Пудинг от чия с бадемово мляко и пресно манго (калории: 280, протеин: 6g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
- Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени, авокадо и зехтинов дресинг (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 20g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Малък банан и шепа бадеми (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Паея със зеленчуци (калории: 400, протеин: 10g, въглехидрати: 65g, мазнини: 10g)
Ден 7
- Закуска: Омлет с домати, лук и чушки (калории: 300, протеин: 18g, въглехидрати: 15g, мазнини: 18g)
- Обяд: Пълнозърнеста паста с доматен сос, гриловани зеленчуци и скариди (калории: 450, протеин: 25g, въглехидрати: 60g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Гръцко кисело мляко с ядки и мед (калории: 180, протеин: 10g, въглехидрати: 20g, мазнини: 6g)
- Вечеря: Гриловани зеленчукови шишчета с табуле от киноа (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 50g, мазнини: 12g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено