Средиземноморски хранителен план за бременна жена

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Създаден за бъдещи майки, средиземноморският хранителен план за бременни жени съчетава богати на хранителни вещества средиземноморски храни с нуждите по време на бременност. Това е внимателна комбинация от здраве и вкус.

Този план се фокусира върху предоставянето на основни хранителни вещества като фолиева киселина, калций и желязо чрез естествени източници на храна, осигурявайки благосъстоянието както на майката, така и на бебето.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Овесени ядки

Нахут

Леща

Кускус

Чиа семена

Семена от слънчоглед

Гранола

Снаксове и сладки изделия

Цялозърнести пита чипсове

Смесени ядки

Смесени сушени плодове

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Сирене фета

Козе сирене

Яйца

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Мед

Лимон

Риба и морски дарове

Сьомга

Скарида

Туна

Морска костур

Пресни продукти

Пресни плодове

Черешови домати

Краставица

Моркови

Авокадо

Броколи

Спанак

Смесени зелени

Домат

Спаржа

Ябълка

Бакла

Пекарни

Цялозърнест хляб

Цялозърнест пита хляб

Преглед на хранителния план

Създаден за бъдещи майки, хранителният план по средиземноморския режим за бременни жени съчетава богати на хранителни вещества средиземноморски храни с нуждите по време на бременността. Това е внимателно подбрана комбинация от здраве и вкус.

Средиземноморски хранителен план за бременна женапример за продукт

Храни, които да ядеш

Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб за енергия и фибри.
Постни протеини: Пиле, индийка и риба за развитие на плода.
Здравословни мазнини: Зехтин, ядки и авокадо за развитие на мозъка.
Храни, богати на калций: Мляко или обогатени растителни млека за здравето на костите.
Плодове и зеленчуци: Разнообразие за витамини и минерали.
Храни, богати на желязо: Постно червено месо, спанак и леща за предотвратяване на анемия.
Храни, богати на фолиева киселина: Листни зеленчуци, аспержи и цитрусови плодове за предотвратяване на вродени дефекти.
Достатъчно хидратация: Вода и билкови чайове.

✅Съвет

Включете храни, богати на желязо и фолиева киселина, като леща, спанак и цитрусови плодове, за да подпомогнете увеличените нужди от хранителни вещества по време на бременността.

Храни, които да избягваш

Сурови или недопечени храни: За да се предотврати рискът от инфекции.
Риба с високо съдържание на живак: Като акула, мечи риба и кралска скумрия.
Непастьоризирани млечни продукти: Риск от бактериални инфекции.
Прекомерно кофеин: Ограничете приема, за да избегнете потенциални рискове.
Промишлени вредни храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и захари.
Алкохол: Трябва да се избягва напълно по време на бременност.
Храни с високо съдържание на сол: За да се предотврати прекомерно задържане на вода и високо кръвно налягане.
Някои билкови чайове: Някои билки може да не са безопасни по време на бременност.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за бременни жени в средиземноморски стил е създаден, за да отговори на хранителните нужди по време на бременността, като акцентира на храни, богати на основни витамини и минерали. Тази диета насърчава консумацията на разнообразие от плодове и зеленчуци, цели зърна и постни протеини, осигурявайки важни хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, калций и омега-3 мастни киселини. Включването на здравословни мазнини от зехтин и ядки подпомага развитието на плода и здравето на майката. С високо съдържание на фибри и антиоксиданти, този план насърчава храносмилателното здраве и общото благосъстояние, което го прави отличен избор за бъдещи майки, търсещи балансирана и питателна диета.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 10%

Мазнини: 35%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Храните, богати на хранителни вещества, като гръцко кисело мляко, мед и орехи, са важни и могат да бъдат по-достъпни, когато се купуват в по-големи количества. Киноа, черешови домати и краставици са универсални и могат да се купят на едро или в сезона им за по-добри цени. Цялозърнестият хляб, лещата и бадемите също са икономични, когато се купуват на едро. Помислете за приготвяне на собствен хумус и гранола, за да спестите пари.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Хранителни закуски за бъдещи майки, следващи средиземноморската диета:

Цялозърнест тост с бадемово масло
Йогурт с гранола и плодове
Печени тиквени семки и сушени боровинки
Извара с нарязан банан
Печени wedges от сладък картоф
Смути със спанак, йогурт и банан
Цялозърнести крекери с парченца сирене

Средиземноморската диета предлага отличен хранителен баланс за бременни жени, като акцентира на омега-3 мастни киселини от риба, които са важни за развитието на мозъка, и фолиева киселина от зеленчуци и бобови култури, която е съществена за здравето на плода. Достатъчното количество протеини от постно месо и бобови растения подпомага растежа на тъканите, докато млечните продукти или обогатените алтернативи осигуряват необходимия калций.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Гръцко кисело мляко с мед, орехи и пресни плодове (калории: 300, протеин: 15g, въглехидрати: 30g, мазнини: 10g)
Обяд: Салата с киноа, чери домати, краставици, сирене фета и маслини, подправена със зехтин и лимонов сок (калории: 400, протеин: 10g, въглехидрати: 50g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Хумус с пръчици от моркови и краставици (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 18g, мазнини: 6g)
Вечеря: Грилована сьомга с гарнитура от печени зеленчуци и малка порция кафяв ориз (калории: 500, протеин: 30g, въглехидрати: 40g, мазнини: 22g)

Ден 2

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца (калории: 350, протеин: 20g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
Обяд: Лещена супа с гарнитура от пълнозърнеста пита (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 60g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6g, въглехидрати: 6g, мазнини: 14g)
Вечеря: Печено пиле с гарнитура от киноа и салата от смесени зелени листа (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)

Ден 3

Закуска: Овесена каша с нарязана банана и щипка канела (калории: 300, протеин: 8g, въглехидрати: 55g, мазнини: 5g)
Обяд: Яхния от нахут и зеленчуци (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 50g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Салата от пресни плодове (калории: 120, протеин: 2g, въглехидрати: 30g, мазнини: 1g)
Вечеря: Гриловани скариди с гарнитура от кус-кус и задушени броколи (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 40g, мазнини: 12g)

Ден 4

Закуска: Смути със спанак, гръцко кисело мляко, банан и лъжица бадемово масло (калории: 350, протеин: 15g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)
Обяд: Средиземноморска салата с риба тон, смесени зелени листа, домати, краставици и маслини (калории: 400, протеин: 25g, въглехидрати: 20g, мазнини: 25g)
Междинно хранене: Пълнозърнести пита чипсове с дзадзики сос (калории: 180, протеин: 6g, въглехидрати: 25g, мазнини: 8g)
Вечеря: Патладжан пармиджана с гарнитура от зелена салата (калории: 450, протеин: 18g, въглехидрати: 35g, мазнини: 25g)

Ден 5

Закуска: Гръцко кисело мляко с гранола и пресни плодове (калории: 300, протеин: 10g, въглехидрати: 45g, мазнини: 10g)
Обяд: Омлет с зеленчуци и сирене фета, гарниран с пълнозърнест хляб (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 35g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Нарязана ябълка с шепа орехи (калории: 200, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 12g)
Вечеря: Печена треска с домати и маслини, гарнирана със задушени аспержи (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 20g, мазнини: 18g)

Ден 6

Закуска: Бъркани яйца със спанак, домати и сирене фета (калории: 350, протеин: 20g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
Обяд: Табуле от киноа с хумус и пълнозърнеста пита (калории: 450, протеин: 12g, въглехидрати: 60g, мазнини: 18g)
Междинно хранене: Гръцко кисело мляко с мед и семена от чиа (калории: 180, протеин: 10g, въглехидрати: 25g, мазнини: 5g)
Вечеря: Зеленчукова паеля със сезонни зеленчуци (калории: 400, протеин: 10g, въглехидрати: 70g, мазнини: 10g)

Ден 7

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и слънчогледови семена (калории: 300, протеин: 10g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
Обяд: Салата с печени зеленчуци и козе сирене (калории: 350, протеин: 15g, въглехидрати: 25g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Шепа смесени сушени плодове и ядки (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 30g, мазнини: 10g)
Вечеря: Грилован лаврак с гарнитура от печени зеленчуци (калории: 450, протеин: 30g, въглехидрати: 25g, мазнини: 25g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!