Средиземноморски хранителен план за диабетици

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Изработен с внимание за управление на кръвната захар, средиземноморският хранителен план за диабетици интегрира храни с нисък гликемичен индекс, присъщи за средиземноморската кухня. Това е съчетание на традиция и хранене, подходящо за диабетици.

Като приоритизира здравословни мазнини, фибри и цели зърна, този план не само подпомага контрола на гликемията, но и подобрява общото благосъстояние на хората, управляващи диабета.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Леща

Киноа

Чиа семена

Ленено семе

Нахут

Гранола

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Фета сирене

Бадемово мляко

Таратор

Риба и морски дарове

Сьомга

Туна

Пресни продукти

Спанак

Ягоди

Боровинки

Малини

Краставици

Домати

Чушки

Смесени зеленчуци

Авокадо

Банани

Лимони

Зелени чушки

Лук

Баклажан

Сладки картофи

Артишок

Скарирани зеленчуци

Пресни плодове

Пекарни

Цяло зърнесто хляб

Цялозърнеста пита хляб

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Хумус

Маслини

Преглед на хранителния план

Изработен с внимание за управление на кръвната захар, средиземноморският хранителен план за диабетици интегрира храни с нисък гликемичен индекс, характерни за средиземноморската кухня. Това е съчетание на традиция и хранене, подходящо за диабетици.

Средиземноморски хранителен план за диабетиципример за продукт

Храни, които да ядеш

Фрукти с нисък гликемичен индекс: Ягоди, ябълки и круши за естествена сладост с по-нисък ефект върху кръвната захар.
Не скорбялни зеленчуци: Спанак, броколи и карфиол за важни хранителни вещества с минимален ефект върху кръвната захар.
Постни протеини: Риба, птици и бобови култури за стабилни нива на кръвната захар.
Цели зърна: В умерени количества, като киноа и пълнозърнеста паста за фибри.
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо и ядки в контролирани порции.
Подправки и билки: За добавяне на вкус без допълнителна захар или сол.
Морски дарове: Особено мазна риба за протеин и омега-3 мастни киселини.
Вода и билкови чайове: За хидратация без захар.

✅Съвет

Избирайте пълнозърнести храни като киноа, фаро и ечемик вместо рафинирани зърна, за да помогнете за регулиране на нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата чувствителност.

Храни, които да избягваш

Плодове с високо съдържание на захар: Например грозде, банани и манго.
Рафинирани зърнени храни: Бял хляб, бял ориз и сладкиши могат да повишат нивото на захарта в кръвта.
Сладки закуски и десерти: С високо съдържание на захар и често с нездравословни мазнини.
Пържени и преработени храни: Могат да нарушат контрола на кръвната захар.
Месо с високо съдържание на мазнини: Колбаси, бекон и мазни парчета месо.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: В излишък могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини.
Сладките напитки: Газирани напитки, подсладени чайове и плодови сокове.
Алкохол: Особено сладки или смесени напитки.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за диабетици в средиземноморски стил е създаден, за да подпомага управлението на кръвната захар, като същевременно предлага хранителната богатост на средиземноморската диета. Той акцентира на храни с нисък гликемичен индекс, като зеленчуци, плодове, цели зърна и бобови култури, които помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Здравословните мазнини от зехтин и ядки, заедно с постни протеини, са неразделна част от този план, което подпомага ситостта и метаболитното здраве. Богат на фибри и хранителни вещества, този режим поддържа здравето на диабетиците, като същевременно се грижи за общото благосъстояние, което го прави балансиран и здравословен избор за всеки с диабет.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Цялозърнестият хляб, яйцата и гръцкото кисело мляко са основни храни, които могат да се купуват на едро за спестяване на средства. Семената от чия, ягодите и лещата са важни за диета, подходяща за диабетици, и могат да бъдат по-икономични, когато се купуват в по-големи количества. Избирайте сезонни зеленчуци като краставици и домати за по-добри цени. Приготвянето на собствено бадемово мляко и хумус също може да бъде икономично.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези закуски са отлични за контрол на кръвната захар в средиземноморската диета:

Моркови и целина с хумус
Шепа смесени ядки
Цели зърнени крекери с авокадо
Гръцко кисело мляко с няколко боровинки
Парченца ябълка с фъстъчено масло
Малка порция салата от киноа
Извара с нарязани праскови

За диабетиците, следващи средиземноморска диета, е полезно да се акцентира на плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс, за да се управляват нивата на кръвната захар. Целите зърна трябва да се консумират в умерени количества, за да се предотвратят скокове в кръвната захар, докато здравословните мазнини от ядки и зехтин могат да помогнат за поддържане на енергията и да осигурят ситост, без да влияят на нивата на глюкозата. Рибата предлага висококачествен протеин, който не оказва значително влияние върху кръвната захар.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Разбити яйца със спанак и пълнозърнест тост (калории: 250, протеини: 18г, въглехидрати: 20г, мазнини: 12г)
Обяд: Гръцка салата с маслини, краставица, домати, фета и дресинг от зехтин (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
Закуска: Шепа бадеми (калории: 160, протеини: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
Вечеря: Грилован сьомга с гарнитура от задушени зеленчуци (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 22г)

Ден 2

Закуска: Гръцко кисело мляко с малко чиа и няколко ягоди (калории: 280, протеини: 15г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
Обяд: Леща и зеленчукова супа с парче пълнозърнест хляб (калории: 400, протеини: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Закуска: Нарязана краставица и чушки с хумус (калории: 150, протеини: 5г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
Вечеря: Печено пиле с киноа и салата от смесени зелени (калории: 450, протеини: 35г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)

Ден 3

Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, щипка канела и орехи (калории: 300, протеини: 8г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Обяд: Салата с киноа, черешови домати, краставица и фета, подправена със зехтин и лимон (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)
Закуска: Малко ябълка с шепа бадеми (калории: 200, протеини: 4г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
Вечеря: Грилован скарид с гарнитура от печени брюкселски кълнове и малко количество кафяв ориз (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)

Ден 4

Закуска: Смути със спанак, гръцко кисело мляко, малък банан и ленено семе (калории: 300, протеини: 15г, въглехидрати: 35г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени, маслини и авокадо (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)
Закуска: Пълнозърнести чипсове с дзадзики (калории: 180, протеини: 6г, въглехидрати: 25г, мазнини: 8г)
Вечеря: Пармиджана от патладжан с гарнитура от смесени зелени (калории: 450, протеини: 18г, въглехидрати: 35г, мазнини: 25г)

Ден 5

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо (калории: 300, протеини: 10г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Обяд: Гювеч с нахут и зеленчуци (калории: 350, протеини: 15г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
Закуска: Малка порция ягоди и няколко ореха (калории: 180, протеини: 4г, въглехидрати: 15г, мазнини: 12г)
Вечеря: Печен сладък картоф с гарнитура от гриловани зеленчуци (калории: 400, протеини: 6г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)

Ден 6

Закуска: Гръцко кисело мляко с гранола и пресни плодове (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
Обяд: Средиземноморска салата с риба тон, смесени зелени и винегрет (калории: 300, протеини: 25г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
Закуска: Пълнозърнест питка с дзадзики (калории: 150, протеини: 6г, въглехидрати: 20г, мазнини: 5г)
Вечеря: Зеленчукова паеля с разнообразие от сезонни зеленчуци (калории: 400, протеини: 10г, въглехидрати: 65г, мазнини: 10г)

Ден 7

Закуска: Омлет с домати, лук и зелени чушки (калории: 250, протеини: 18г, въглехидрати: 15г, мазнини: 12г)
Обяд: Леща супа с гарнитура от рукола (калории: 350, протеини: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Закуска: Парче плод и малка шепа ядки (калории: 200, протеини: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
Вечеря: Грилован скарид с средиземноморска салата от киноа (калории: 450, протеини: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!