Средиземноморски хранителен план за диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Представяме ви по-нежен начин за отслабване - средиземноморският хранителен план за отслабване съчетава традиционната средиземноморска диета с внимателен подход към храненето. Става въпрос за наслаждаване на храната в най-естествения й вид.

С акцент върху непреработените, цели храни, този план насърчава хармоничното балансиране на хранителните вещества, което подпомага устойчивото и приятно отслабване.

Списък за пазаруване към хранителен план

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Яйца

Цацики сос

Сухи стоки

Леща

Черен боб

Киноа

Кускус

Ленено семе

Гранола

Пресни продукти

Пресни плодове

Краставици

Домати

Лимон

Моркови

Спанак

Авокадо

Спаржа

Зелени чушки

Лук

Артишок

Сладки картофи

Смесени зеленчуци (за грил)

Сезонни зеленчуци (за паеля)

Кеъл

Смесени зеленина

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Хумус

Салса

Канела

Балсамов оцет

Винегрет

Риба и морски дарове

Туна

Скарида

Пекарни

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнест пита хляб

На растителна основа

Хумус

Кеъл

Авокадо

Преглед на хранителния план

Представяме ви по-нежен начин за диета - средиземноморският хранителен план за отслабване съчетава традиционната средиземноморска диета с внимателен подход към храненето. Става въпрос за наслаждаване на храната в нейното най-естествено състояние.

С акцент върху непреработените, цели храни, този план насърчава хармоничен баланс на хранителни вещества, подкрепяйки устойчиво и приятно пътуване към отслабване.

Средиземноморски хранителен план за диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Зеленчуци: Напълнете чинията си с листни зеленчуци, домати и краставици за нискокалорични хранителни вещества.
Постни протеини: Пилешко, риба и бобови култури, които ще ви държат сити и удовлетворени.
Цели зърна: В умерени количества, като овесени ядки, киноа и хляб от пълнозърнести брашна.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо, но в контролирани порции.
Нискокалорични плодове: Ягоди, ябълки и круши за естествена сладост.
Билкови чайове и вода: За хидратация и контрол на апетита.
Контрол на порциите: Яжте, докато се почувствате удовлетворени, а не пренаситени.
Морски дарове: Особено мазна риба за здравословни мазнини и протеини.

✅Съвет

Включвайте много плодове и зеленчуци, богати на фибри, за да се чувствате сити и да намалите риска от преяждане.

Храни, които да избягваш

Висококалорични ядки и семена: Като бадеми и слънчогледови семена, но само в излишък.
Рафинирани зърнени храни: Като бял хляб и паста, които са с високо съдържание на калории и бедни на хранителни вещества.
Захарни закуски: Торти, бисквити и бонбони.
Пържени храни: С високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Месо с високо съдържание на мазнини: Колбаси и мазни части от червено месо.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Сметана и мазни сирена в излишък.
Подсладени напитки: Газирани напитки, подсладен чай и сокове.
Излишен алкохол: Добавя празни калории и може да доведе до преяждане.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план средиземноморска диета е балансиран и устойчив подход към отслабването, който акцентира на хранителни и засищащи храни. Тази диета включва разнообразие от плодове, зеленчуци, цели зърна и постни протеини, осигурявайки основни хранителни вещества, докато контролира калориите. Здравословните мазнини от зехтин и ядки, както и умерените порции риба и птиче месо, допринасят за усещането за ситост, което помага в управлението на теглото. Фокусът на средиземноморската диета върху цели, минимално обработени храни и богатите вкусови профили я прави идеален избор за тези, които търсят здравословна, приятна и ефективна стратегия за диета.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Гръцкото кисело мляко, медът и пресните плодове са основни съставки, които могат да бъдат по-изгодни, когато се купуват в по-големи количества. Лещата, краставиците и доматите са универсални и могат да се купуват на едро или в сезона си за по-добри цени. Домашният хумус и винегретите са по-икономични и по-здравословни в сравнение с готовите версии. Изберете пълнозърнест хляб и къдраво зеле, които са икономични, когато се купуват на едро.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Изберете тези нискокалорични закуски за ефективно отслабване в средиземноморската диета:

Задушен асперж с лимонова кора
Скара от резени патладжан
Ягода с лъжичка гръцко кисело мляко
Нарязани домати с босилек и балсамов оцет
Печени чушки
Малка шепа бадеми
Свежи кубчета диня

Използването на средиземноморската диета за отслабване включва фокусиране върху хранителни богати храни и избягване на излишни масла и високо калорични преработени продукти. Тази диета е естествено решение за управление на теглото, тъй като акцентира на плодове, зеленчуци и протеини, които помагат за регулиране на апетита и намаляване на вероятността от консумация на празни калории.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Гръцко кисело мляко с мед и шепа ягоди (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 25г, мазнини: 6г)
Обяд: Салата от леща с краставици, домати и дресинг от лимон и зехтин (калории: 300, протеин: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Снек: Моркови и краставици с хумус (калории: 100, протеин: 5г, въглехидрати: 15г, мазнини: 4г)
Вечеря: Печено пиле с гарнитура от микс зеленина и киноа (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 30г, мазнини: 16г)

Ден 2

Закуска: Овесена каша с нарязани бадеми и малък банан (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 8г)
Обяд: Салата от домати и краставици с фета сирене и пълнозърнест пита (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
Снек: Шепа бадеми (калории: 180, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 16г)
Вечеря: Печена сьомга с задушен броколи и салата (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 20г, мазнини: 22г)

Ден 3

Закуска: Яйца на очи със спанак и пълнозърнест хляб (калории: 250, протеин: 18г, въглехидрати: 20г, мазнини: 12г)
Обяд: Купа с киноа и черен боб с авокадо и салса (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)
Снек: Гръцко кисело мляко с щипка канела (калории: 120, протеин: 10г, въглехидрати: 10г, мазнини: 4г)
Вечеря: Шишчета с печени зеленчуци и малка порция кус-кус (калории: 350, протеин: 8г, въглехидрати: 45г, мазнини: 12г)

Ден 4

Закуска: Смути с къдраво зеле, гръцко кисело мляко, малък банан и ленено семе (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 35г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата Капрезе с зехтин и балсамов оцет, и пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Снек: Нарязано ябълка с шепа бадеми (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
Вечеря: Печена треска с лимон и подправки, с гарнитура от печен асперж (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)

Ден 5

Закуска: Пълнозърнест хляб с авокадо (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Обяд: Чечевична яхния с зеленчуци (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
Снек: Малка порция ягоди и няколко ореха (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 15г, мазнини: 12г)
Вечеря: Печен сладък картоф с гарнитура от печени зеленчуци (калории: 400, протеин: 6г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)

Ден 6

Закуска: Гръцко кисело мляко с гранола и мед (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата с риба тон, микс зелени и винегрет (калории: 300, протеин: 25г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
Снек: Пълнозърнест пита с дзадзики (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 20г, мазнини: 5г)
Вечеря: Вегетарианска паеля с разнообразие от сезонни зеленчуци (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 65г, мазнини: 10г)

Ден 7

Закуска: Омлет с домати, лук и зелени чушки (калории: 250, протеин: 18г, въглехидрати: 15г, мазнини: 12г)
Обяд: Чечевична супа с гарнитура от рукола (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Снек: Парче плод и малка шепа ядки (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
Вечеря: Печени скариди с средиземноморска салата от киноа (калории: 450, протеин: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!