Средиземноморски хранителен план за отслабване

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Преосмисляйки управлението на теглото, средиземноморският хранителен план за отслабване съчетава класическата средиземноморска диета с внимателен подход към калориите. Всичко е свързано с умереност и хранителни храни, които осигуряват удовлетворение, докато отслабвате.

Този план акцентира на диета, богата на растителни храни, постни протеини и цели зърна, умело балансирайки вкус и здраве, за да помогне за естественото сваляне на килограми.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Леща

Киноа

Черен боб

Кафяв ориз

Кускус

Нахут

Гранола

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Балсамов оцет

Гръцка винегрет

Салса

Месо

Пиле

Сьомга

Треска

Скарида

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Сирене фета

Яйца

Пресни продукти

Ягоди

Боровинки

Малини

Краставици

Домати

Лимони

Моркови

Салата

Спанак

Рукола

Банани

Броколи

Кеъл

Авокадо

Ябълки

Чушки

Зелени чушки

Лук

Спаржа

Пекарни

Пълнозърнест пита хляб

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнест тост

Риба и морски дарове

Туна

Сьомга

Скарида

На растителна основа

Хумус

Кеъл

Преглед на хранителния план

Преосмисляйки управлението на теглото, средиземноморският хранителен план за отслабване съчетава класическата средиземноморска диета с внимателен подход към калориите. Всичко е свързано с умереност и хранителни храни за удовлетворяващо, но и отслабващо пътуване.

Този план насърчава диета, богата на растителни храни, постни протеини и цели зърна, умело балансирайки вкус и здраве, за да помогне за естественото сваляне на килограми.

Средиземноморски хранителен план за отслабванепример за продукт

Храни, които да ядеш

Високофибрини зеленчуци: Листни зеленчуци, чушки и патладжани за усещане за ситост.
Постни протеини: Печено пиле, риба и бобови култури за поддържане на мускулната маса.
Цели зърна: В умерени количества, като кафяв ориз и пълнозърнести пасти.
Здравословни мазнини: Зехтин и ядки, но в контролирани порции.
Нискокалорични плодове: Ягоди, ябълки и круши за естествена сладост.
Билкови чайове и вода: За хидратация и потискане на апетита.
Морски дарове: Особено мазна риба за омега-3 мастни киселини и протеини.
Малки порции млечни продукти: Като гръцко кисело мляко и нискомаслено сирене.

✅Съвет

Започвайте храненията с салата или супа на бульонова основа, за да контролирате порциите и да намалите общия прием на калории.

Храни, които да избягваш

Висококалорични ядки: Например макадамия и орехи пекан в големи количества.
Рафинирани зърнени храни и захари: Бял хляб, паста и сладки десерти.
Мазни меса: Червено месо и преработени меса.
Пържени храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и калории.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Сметана, пълномаслено сирене и масло.
Захарни напитки: Включително подсладени чайове и кафета.
Прекомерна консумация на алкохол: Може да допринесе за наддаване на тегло и нездравословни хранителни навици.
Преработени закуски: Чипсове, бисквити и готови сладкиши.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план средиземноморска диета за отслабване съчетава вкусната богатост на средиземноморската кухня с внимателно планиране на калориите. Този план се фокусира върху храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци и пълнозърнести храни, които помагат за усещането за ситост, постни протеини за поддържане на мускулната маса и здравословни мазнини от източници като зехтин и ядки. Контролът на порциите и балансът са ключови елементи, които осигуряват хранителен режим, богат на нутриенти и подкрепящ устойчивото отслабване. Разнообразието и вкусът на ястията правят този хранителен план удовлетворяващ подход към отслабването, като избягва лишенията и насърчава здравословната връзка с храната.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Изберете нискокалорични и питателни храни като гръцко кисело мляко, мед и пресни плодове, които могат да бъдат по-изгодни, когато се купуват в по-големи опаковки. Лещата, краставиците и доматите са универсални и могат да се купуват на едро или в сезона си за по-добри цени. Приготвянето на домашен хумус и винегрети е по-икономично и здравословно в сравнение с готовите версии.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Изберете тези нискокалорични и хранителни закуски за отслабване в средиземноморската диета:

Парченца чушка с хумус
Чери домати и моцарела
Обикновен гръцки йогурт с пресни ягоди
Печени нахут
Скара от тиквички
Бадеми и орехи
Парченца ябълка с щипка канела

За отслабване в рамките на средиземноморската диета, фокусирайте се върху контрола на порциите и увеличете приема на храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци и бобови растения, които ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Постните протеини от риба и птици, заедно със здравословните мазнини от зехтин, подпомагат ситостта и предотвратяват преяждането. Този подход запазва вкусния и разнообразен характер на диетата, докато намалява калорийния прием.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Гръцко кисело мляко с мед и шепа горски плодове (калории: 250, протеин: 15g, въглехидрати: 25g, мазнини: 6g)
Обяд: Салата с леща, краставици, домати и лимоново-зехтинен дресинг (калории: 300, протеин: 18g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Пръчки от моркови и краставици с хумус (калории: 100, протеин: 5g, въглехидрати: 15g, мазнини: 4g)
Вечеря: Пилешко на грил с гарнитура от зелена салата и киноа (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 30g, мазнини: 16g)

Ден 2

Закуска: Овесена каша с филирани бадеми и малък банан (калории: 300, протеин: 8g, въглехидрати: 50g, мазнини: 8g)
Обяд: Салата с домати, краставици, сирене фета и пълнозърнеста пита (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)
Междинно хранене: Шепа микс ядки (калории: 180, протеин: 5g, въглехидрати: 6g, мазнини: 16g)
Вечеря: Печен сьомга с гарнитура от задушени броколи и салата (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 20g, мазнини: 22g)

Ден 3

Закуска: Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест хляб (калории: 250, протеин: 18g, въглехидрати: 20g, мазнини: 12g)
Обяд: Купа с киноа, черен боб, авокадо и салса (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 55g, мазнини: 15g)
Междинно хранене: Гръцко кисело мляко с щипка канела (калории: 120, протеин: 10g, въглехидрати: 10g, мазнини: 4g)
Вечеря: Зеленчукови шишчета на грил с малка порция кус-кус (калории: 350, протеин: 8g, въглехидрати: 45g, мазнини: 12g)

Ден 4

Закуска: Смути с кейл, гръцко кисело мляко и горски плодове (калории: 280, протеин: 15g, въглехидрати: 35g, мазнини: 5g)
Обяд: Салата ""Капрезе"" със зехтин, балсамов оцет и пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
Междинно хранене: Нарязана ябълка с шепа бадеми (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
Вечеря: Печен треска с лимон и билки, гарниран с аспержи (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 20g, мазнини: 20g)

Ден 5

Закуска: Пълнозърнест хляб с авокадо (калории: 300, протеин: 10g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
Обяд: Яхния с нахут и зеленчуци (калории: 350, протеин: 15g, въглехидрати: 45g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Малка порция горски плодове и няколко ореха (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 15g, мазнини: 12g)
Вечеря: Пълнени чушки с кафяв ориз, зеленчуци и малко сирене фета (калории: 400, протеин: 12g, въглехидрати: 50g, мазнини: 15g)

Ден 6

Закуска: Гръцко кисело мляко с гранола и мед (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 45g, мазнини: 10g)
Обяд: Салата с риба тон, микс зелени листа и винегрет (калории: 300, протеин: 25g, въглехидрати: 10g, мазнини: 15g)
Междинно хранене: Пълнозърнеста пита с дзадзики (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 5g)
Вечеря: Зеленчукова паеля със сезонни зеленчуци (калории: 400, протеин: 10g, въглехидрати: 65g, мазнини: 10g)

Ден 7

Закуска: Омлет с домати, лук и зелени чушки (калории: 250, протеин: 18g, въглехидрати: 15g, мазнини: 12g)
Обяд: Леща чорба с гарнитура от салата с рукола (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Плод и малка шепа ядки (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 25g, мазнини: 12g)
Вечеря: Скариди на грил със салата с киноа по средиземноморски (калории: 450, протеин: 30g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!