Средиземноморски хранителен план за понижаване на холестерола
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Насочен към здравето на сърцето, средиземноморският хранителен план за понижаване на холестерола е стратегически подход към храненето. Той използва естествените храни от средиземноморската диета, които помагат за понижаване на холестерола.
С акцент върху зехтина, ядките, мазните риби и пълнозърнестите храни, този план е идеален за всеки, който иска да подобри нивата на холестерола и общото си сърдечно здраве.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Продукти за печене
Снаксове и сладки изделия
Месо
Риба и морски дарове
Пресни продукти
На растителна основа
Подправки, сосове, масла
Протеини
Преглед на хранителния план
Националният хранителен план за понижаване на холестерола, насочен към здравето на сърцето, представлява стратегически подход към храненето. Той използва естествените храни от средиземноморската диета, които помагат за понижаване на холестерола.
С акцент върху зехтин, ядки, мазни риби и пълнозърнести храни, този план е идеален за всеки, който иска да подобри нивата на холестерол и общото си сърдечно здраве.
Храни, които да ядеш
Храни с високо съдържание на фибри: Цели зърна, плодове и зеленчуци, които помагат за понижаване на холестерола.
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо и ядки за здравето на сърцето.
Риба, богата на омега-3: Сьомга, скумрия и сардини за добър холестерол.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и ленено семе.
Бобови култури: Боб, леща и нахут за растителен протеин и фибри.
Плодове: Особено ягоди и ябълки заради техните антиоксидантни свойства.
Зеленчуци: Най-вече листни зеленчуци и домати.
Билкови чайове: Зеленият чай е известен със своите свойства за понижаване на холестерола.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Меса с високо съдържание на мазнини: Като колбаси и мазни парчета говеждо месо.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Прекомерна употреба на сметана и масло.
Преработени и пържени храни: С високо съдържание на трансмазнини и нездравословни масла.
Рафинирани зърнени храни: Бяло хлебче и паста, които нямат фибри.
Храни с високо съдържание на захар: Бонбони, торти и сладки напитки.
Излишна сол: За да се избегне повишаване на кръвното налягане.
Алкохол: Прекомерната консумация може да повлияе негативно на нивата на холестерола.
Трансмазнини: Срещат се в някои преработени закуски и печива.
Основни ползи
Хранителният план за средиземноморска диета, насочен към понижаване на холестерола, е специално проектиран да подобри здравето на сърцето, като се фокусира върху храни, които оказват положително влияние върху нивата на холестерола. Той включва здравословни мазнини от зехтин и ядки, които са известни с това, че намаляват LDL (лошия) холестерол. Диетата е богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, предоставяйки разтворими влакна, които помагат за намаляване на абсорбцията на холестерол. Риба и птиче месо са включени като източници на постни протеини, докато червеното месо е ограничено. Този план не само помага за управлението на нивата на холестерол, но също така допринася за цялостното сърдечно-съдово здраве и благополучие, следвайки принципите на здравословната средиземноморска диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези закуски са полезни за сърцето и помагат за понижаване на холестерола:
- Овесена каша със нарязани бадеми и ягоди
- Орехи и парченца тъмен шоколад
- Цялозърнест тост с авокадо
- Печено ябълко с канела и лъжица гръцко кисело мляко
- Едамаме
- Морковени пръчици с бобен дип
- Свежи смокини с рикота
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с нарязани бадеми и боровинки (калории: 300, протеин: 8g, въглехидрати: 40g, мазнини: 12g)
- Обяд: Грилована пилешка салата с авокадо, чери домати и дресинг от зехтин (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Нарязана ябълка с бадемово масло (калории: 200, протеин: 4g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Печена сьомга с гарнитура от задушени броколи и киноа (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 25g, мазнини: 20g)
Ден 2
- Закуска: Смути със спанак, авокадо, кокосово мляко и ленено семе (калории: 280, протеин: 5g, въглехидрати: 20g, мазнини: 20g)
- Обяд: Пуйка и зеленчуков соте с гарнитура от кафяв ориз (калории: 380, протеин: 30g, въглехидрати: 40g, мазнини: 12g)
- Междинно хранене: Шепа орехи (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 4g, мазнини: 18g)
- Вечеря: Гриловани скариди със смесена зелена салата (калории: 360, протеин: 25g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
Ден 3
- Закуска: Бъркани яйца със спанак и гъби (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 5g, мазнини: 18g)
- Обяд: Печено пилешко филе със салата от кейл и червено цвекло (калории: 350, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Морковени пръчици с хумус (калории: 150, протеин: 3g, въглехидрати: 15g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Грилована скумрия с гарнитура от аспержи и сладък картоф (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 30g, мазнини: 20g)
Ден 4
- Закуска: Пудинг от чия с бадемово мляко и микс от горски плодове (калории: 300, протеин: 6g, въглехидрати: 25g, мазнини: 18g)
- Обяд: Авокадо и пуешки рулца в маруля (калории: 320, протеин: 25g, въглехидрати: 12g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Малка порция горски плодове и няколко бадема (калории: 150, протеин: 3g, въглехидрати: 15g, мазнини: 9g)
- Вечеря: Телешко яхния с разнообразие от зеленчуци (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 20g, мазнини: 25g)
Ден 5
- Закуска: Омлет с домати, лук и зелени чушки (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 10g, мазнини: 18g)
- Обяд: Грилована сьомга с гарнитура от печени брюкселски кълнове и киноа (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Нарязани краставици и чушки (калории: 100, протеин: 2g, въглехидрати: 20g, мазнини: 1g)
- Вечеря: Печено пиле с гарнитура от задушени зеленчуци (калории: 380, протеин: 40g, въглехидрати: 15g, мазнини: 18g)
Ден 6
- Закуска: Палео палачинки с мед и плодове (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
- Обяд: Салата със скариди, авокадо и лимонов дресинг (калории: 360, протеин: 25g, въглехидрати: 15g, мазнини: 22g)
- Междинно хранене: Шепа смесени ядки (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 8g, мазнини: 18g)
- Вечеря: Грилован свински котлет със сотиран спанак и гъби (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
Ден 7
- Закуска: Смути купа с кейл, бадемово мляко, банан и протеинова пудра (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 20g, мазнини: 25g)
- Обяд: Пилешки и зеленчукови шишчета със салата от смесени зелени листа (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Стръкове целина с бадемово масло (калории: 150, протеин: 4g, въглехидрати: 5g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Печена треска с гарнитура от печен карфиол и зелен фасул (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено