Средиземноморски хранителен план за вегани
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Перфектно адаптиран за веганския начин на живот, средиземноморският хранителен план за вегани съчетава класически средиземноморски съставки с изцяло растителни избори. Това е креативен и състрадателен начин на хранене.
С акцент върху плодове, зеленчуци, ядки, семена и цели зърна, този план предлага здравословен и вкусен подход към веганското хранене с средиземноморски привкус.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Ленено семе
Овесени ядки
Киноа
Леща
Пълнозърнест пита
Смесени ядки
Бели боб
Полента
Пресни продукти
Спанак
Банан
Летус
Моркови
Краставица
Чушки
Броколи
Ягоди
Манго
Ябълка
Домати
Авокадо
Тиквички
Артишок
Цветно зеле
Кале
Босилек
Магданоз
На растителна основа
Нахут
Хумус
Тофу
Фалафел микс
Печен нахут
Баба гануш
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Лимон
Зехтинова тапенада
Тахини
Бадемово масло
Пекарни
Пълнозърнест хляб
Тортили
Гранола
Млечни продукти и яйца
Бадемово мляко
Бадемово йогурт
Кокосово мляко
Снаксове и сладки изделия
Нарязани бадеми
Борови ядки
Чиа семена
Кускус
Преглед на хранителния план
Перфектно съобразен с веганския начин на живот, средиземноморският хранителен план за вегани съчетава класически средиземноморски съставки с изцяло растителни опции. Това е креативен и състрадателен начин на хранене.
С фокус върху плодове, зеленчуци, ядки, семена и цели зърна, този план предлага здравословен и вкусен подход към веганското хранене с средиземноморски привкус.
Храни, които да ядеш
Цели зърна: Киноа, ечемик и пълнозърнест хляб за въглехидрати и фибри.
Бобови култури: Нахут, леща и черни бобове за протеини.
Ядки и семена: Бадеми, ленено семе и семена от коноп за полезни мазнини и протеини.
Растителни протеини: Тофу, темпе и сейтан.
Плодове и зеленчуци: Разнообразие от тях за различни хранителни вещества.
Полезни мазнини: Зехтин, авокадо и кокос.
Растителни алтернативи на млечни продукти: Бадемово мляко, соево кисело мляко и кашу сирене.
Подправки и билки: За добавяне на вкус и хранителни вещества без излишни калории.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Всички животински продукти: Включително месо, млечни продукти, яйца и риба.
Обработени вегански храни: Често с високо съдържание на натрий и изкуствени съставки.
Рафинирани зърнени храни и захари: Като бяло хлебче и сладки закуски.
Пържени храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини.
Храни с високо съдържание на мазнини от растения: В излишък, като авокадо и ядки.
Алкохол и сладки напитки: Могат да съдържат много празни калории и захари.
Изкуствени подсладители: Не са в съответствие с подхода за цялостни храни.
Транс мазнини: Намират се в някои преработени и бързи храни.
Основни ползи
Хранителният план средиземноморска кухня за вегани съчетава здравословните и разнообразни аспекти на средиземноморската диета с изцяло растителен режим. Той включва широка гама от плодове, зеленчуци, цели зърна, бобови растения, ядки и семена, осигурявайки богат прием на хранителни вещества. Този план изключва всички животински продукти и се фокусира върху храни, богати на фибри и хранителни вещества, които подкрепят общото здраве. Включването на здравословни мазнини от източници като зехтин и разнообразието от растителни протеини осигуряват балансирана диета. Този хранителен план е идеален за вегани, които искат да се насладят на вкусовете и здравословните ползи от средиземноморската кухня, поддържайки хранителен и етично съобразен режим.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Вкусни вегански закуски, които съответстват на средиземноморската диета:
- Зеленчукови суши рула с авокадо
- Салата от нахут с краставици и домати
- Печени брюкселски зеле с балсамов оцет
- Пълнени лозови листа (долма)
- Киноа табуле
- Артишок с лимонова кора
- Баба гануш с морковени пръчици
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и супена лъжица ленено семе (калории: 280, протеин: 6г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
- Обяд: Салата от нахут и зеленчуци с дресинг от зехтин и лимон (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
- Снак: Хумус с моркови и краставици (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 18г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Пълнени чушки с киноа и гарнитура от задушен броколи (калории: 450, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
Ден 2
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с нарязани бадеми и плодове (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 45г, мазнини: 12г)
- Обяд: Лещена супа с гарнитура от пълнозърнест пита (калории: 400, протеин: 18г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
- Снак: Шепа смесени ядки (калории: 180, протеин: 5г, въглехидрати: 6г, мазнини: 16г)
- Вечеря: Тагин с патладжан и нахут с кус-кус (калории: 500, протеин: 15г, въглехидрати: 75г, мазнини: 15г)
Ден 3
- Закуска: Пудинг от чиа с кокосово мляко и свеж манго (калории: 350, протеин: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)
- Обяд: Средиземноморски зеленчуков сандвич с хумус и пълнозърнеста тортила (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)
- Снак: Нарязано ябълка с супена лъжица бадемово масло (калории: 200, протеин: 4г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Веган паеля с разнообразие от зеленчуци и тофу (калории: 450, протеин: 18г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
Ден 4
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и резени домати (калории: 300, протеин: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
- Обяд: Гръцка салата с краставици, домати, маслини и гарнитура от фалафел (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 40г, мазнини: 22г)
- Снак: Печен нахут (калории: 150, протеин: 8г, въглехидрати: 20г, мазнини: 4г)
- Вечеря: Пълнени тиквички с киноа и борова ядка (калории: 400, протеин: 14г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)
Ден 5
- Закуска: Бадемово кисело мляко с гранола и плодове (калории: 280, протеин: 6г, въглехидрати: 35г, мазнини: 12г)
- Обяд: Супа от домати и бели фасоли с гарнитура от салата с рукола (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
- Снак: Парче плод и малка шепа ядки (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Кебапи от печен зеленчук с гарнитура от табуле (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 12г)
Ден 6
- Закуска: Смути купа със спанак, бадемово мляко, банан и поръсване на семена (калории: 320, протеин: 8г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
- Обяд: Веган мусака (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)
- Снак: Нарязани краставици и чушки с баба гануш (калории: 150, протеин: 4г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Стек от цветно зеле с маслинова тапенада и гарнитура от лимонова кейл (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)
Ден 7
- Закуска: Печено авокадо с домат и босилек (калории: 300, протеин: 4г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Обяд: Салата с печен зеленчук и киноа с дресинг от лимон и тахини (калории: 450, протеин: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 20г)
- Снак: Пресен плод с шепа бадеми (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Веган рататуй с гарнитура от полента (калории: 400, протеин: 8г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено