Цялостен хранителен план за нисковъглехидратна диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Намалете въглехидратите, без да жертвате вкуса с нашия пълен хранителен план за нисковъглехидратна диета. Насладете се на седмица от вкусни и засищащи ястия, които ще ви помогнат да поддържате нисковъглехидратния си начин на живот. Изследвайте нисковъглехидратните храни и се насладете на вкусни рецепти!

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пилешки гърди

Филета от сьомга

Мляно говеждо

Свински котлети

Млечни продукти и яйца

Яйца

Чедър

Моцарела

Гръцко кисело мляко

Масло

Гъста сметана

На растителна основа

Бадемово мляко

Авокадо

Чиа семена

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Цветно зеле

Тиквички

Чушки

Домати

Краставици

Гъби

Зелени фасулчета

Аспержи

Брюкселско зеле

Ягоди

Боровинки

Малини

Бадеми

Орехи

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Кокосово масло

Чесън

Преглед на хранителния план

Целият хранителен план за нисковъглехидратна диета акцентира на намаляване на въглехидратите, докато увеличава приема на здравословни мазнини и протеини. Типичните ястия включват листни зеленчуци, постно месо, риба, яйца и ядки. Този хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и подпомага отслабването или поддържането на теглото.

Съсредоточавайки се върху пресни, цели храни, този хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати осигурява необходимите хранителни вещества без излишните въглехидрати. Той е идеален за тези, които искат да поддържат здравословен начин на живот с по-малък прием на въглехидрати.

Цялостен хранителен план за нисковъглехидратна диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни меса: Пиле, пуйка и говеждо за протеин без въглехидрати.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Спанак, броколи и карфиол, за да се запази ниското ниво на въглехидрати.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и ядки за енергия и ситост.
Мляко: Сирене, гръцко кисело мляко и сметана в умерени количества.
Яйца: Универсален и нисковъглехидратен източник на протеин.

✅Съвет

Заменете традиционната паста с тиквички или спагети от тиква за удовлетворяваща нисковъглехидратна алтернатива.

Храни, които да избягваш

Зърнени храни: Хляб, паста и ориз, които са богати на въглехидрати.
Сладки храни: Бонбони, сладкиши и подсладени напитки, които повишават нивото на захар в кръвта.
Скорбялни зеленчуци: Картофи, царевица и грах, които съдържат повече въглехидрати.
Плодове с високо съдържание на захар: Банани, грозде и манго, които са по-богати на естествени захари.
Пакетирани закуски: Чипсове, крекери и други храни с високо съдържание на въглехидрати.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за нисковъглехидратна диета помага за ефективно управление на теглото и нивата на кръвната захар. Той включва нисковъглехидратни зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, които ви държат сити. Този план акцентира на хранителни, цели храни, които се вписват в ограниченията за въглехидрати. Освен това предлага разнообразни и вкусни рецепти, за да предотврати скуката и да поддържа спазването на диетата.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 40%

Въглехидрати: 30%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Нисковъглехидратната диета не трябва да е скъпа. Изберете икономични източници на протеини като яйца и пилешки бутчета. Купувайте зеленчуци в сезона им и помислете за замразени опции, за да спестите разходи. Ядките и семената могат да се купуват на едро. Готвенето на порции и планирането на ястията могат да помогнат за избягване на ненужни разходи и намаляване на отпадъците.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни идеи за закуски, които могат да се включат в план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати:

Селъри с крема сирене
Яйца, сварени твърдо
Нарязано авокадо с морска сол
Зелени маслини и кубчета сирене
Смес от ядки и семена
Копчен сьомга върху резенчета краставица
Говеждо джерки

Следването на диети с ниско съдържание на въглехидрати означава да се акцентира на висококачествени протеини като риба, птиче месо, яйца и тофу. Увеличете приема на фибри с не скорбялни зеленчуци като листни зеленчуци, броколи и чушки. Включете здравословни мазнини от авокадо, ядки, семена и зехтин. Осигурете разнообразие от хранителни вещества, за да покриете необходимите витамини и минерали.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Разбити яйца с чедър и спанак, приготвени в масло
Обяд:Печено пилешко филе с гарнитура от броколи и резенчета авокадо
Вечеря:Печени филета от сьомга с аспержи и салата от къдраво зеле и краставици с дресинг от зехтин
Снек:Гръцко кисело мляко с шепа боровинки и орехи
Калории🔥: 1400
Мазнини💧: 95г
Въглехидрати🌾: 35г
Протеини🥩: 110г

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с чиа семена и малини
Обяд:Свински котлети с сотирани брюкселски зеле и чушки
Вечеря:Пълнени чушки с мляно говеждо и моцарела
Снек:Бадеми и малка шепа ягоди
Калории🔥: 1450
Мазнини💧: 100г
Въглехидрати🌾: 40г
Протеини🥩: 115г

Ден 3

Закуска:Омлет с гъби, чедър и къдраво зеле
Обяд:Салата от сьомга с спанак, авокадо и дресинг от лимонов зехтин
Вечеря:Печено пилешко филе с гарнитура от печени карфиол и зелен фасул
Снек:Гръцко кисело мляко с шепа малини и чиа семена
Калории🔥: 1420
Мазнини💧: 97г
Въглехидрати🌾: 38г
Протеини🥩: 112г

Ден 4

Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и бадеми
Обяд:Печени свински котлети с гарнитура от сотирани тиквички и гъби
Вечеря:Стир-фрай с мляно говеждо и броколи с чесън и кокосово масло
Снек:Парчета чедър с орехи
Калории🔥: 1480
Мазнини💧: 102г
Въглехидрати🌾: 42г
Протеини🥩: 118г

Ден 5

Закуска:Разбити яйца с къдраво зеле и моцарела
Обяд:Печени филета от сьомга с гарнитура от брюкселски зеле и резенчета краставица
Вечеря:Пилешко филе с гарнитура от печени чушки и аспержи
Снек:Гръцко кисело мляко с шепа боровинки и чиа семена
Калории🔥: 1430
Мазнини💧: 99г
Въглехидрати🌾: 37г
Протеини🥩: 114г

Ден 6

Закуска:Омлет с спанак, гъби и чедър
Обяд:Печено пилешко филе с гарнитура от зелен фасул и резенчета авокадо
Вечеря:Свински котлети с гарнитура от печени карфиол и къдраво зеле
Снек:Смути с бадемово мляко, гръцко кисело мляко, ягоди и чиа семена
Калории🔥: 1460
Мазнини💧: 101г
Въглехидрати🌾: 39г
Протеини🥩: 116г

Ден 7

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи
Обяд:Стир-фрай с мляно говеждо и тиквички с чесън и зехтин
Вечеря:Печени филета от сьомга с гарнитура от сотиран спанак и брюкселски зеле
Снек:Парчета чедър с шепа бадеми
Калории🔥: 1440
Мазнини💧: 98г
Въглехидрати🌾: 36г
Протеини🥩: 115г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!