Веган хранителен план за плувци

Преглед на хранителния план

Храни, които да ядеш

• Салата с киноа и черен боб: Насладете се на салата, богата на протеини, с киноа, черен боб, царевица, авокадо и свежа лаймова дресинг.

• Вегански протеинов смути: Смесете растителен протеин на прах, микс от горски плодове, банан, спанак и бадемово мляко за питателна закуска.

• Паста от нахут с песто: Сварете паста от нахут и я комбинирайте с домашно песто, черешови домати и кедрови ядки за задоволително ястие.

• Руло с печени зеленчуци: Напълнете пълнозърнести рулца с печени зеленчуци, хумус и поръсете с хранителна мая за вкусна и удобна опция.

• Къри с сладки картофи и леща: Пригответе сърдечно къри с сладки картофи, леща, кокосово мляко и ароматни подправки, сервирано върху кафяв ориз.

• Пудинг от чиа: Направете пудинг от чиа с бадемово мляко и го гарнирайте с пресни плодове, ядки и семена за питателен десерт или закуска.

• Кесадиля с авокадо и черен боб: Пригответе кесадили с намачкано авокадо, черен боб, царевица и веганско сирене на пълнозърнести тортили.

• Вегански протеинова купа: Сглобете купа, богата на протеини, с киноа, едамаме, печени тофу, броколи и таханова дресинг за задоволително ястие.

• Енергийна смес от ядки: Смесете разнообразие от ядки, семена, сушени плодове и черен шоколад за питателна закуска в движение.

• Вегански пълнени чушки: Напълнете чушки с микс от кафяв ориз, черен боб, царевица и салса за вкусна и енергийна вечеря.

Храни, които да избягваш

• Ограничете консумацията на силно кисели храни като цитрусови плодове, домати и пикантни ястия, за да управлявате рефлукса на киселини.

• Избягвайте пържени и мазни храни, тъй като те могат да предизвикат отпускане на долния езофагеален сфинктер, което влошава симптомите на рефлукс.

• Минимизирайте или премахнете кофеина и газираните напитки, които могат да увеличат производството на стомашна киселина и да влошат рефлукса.

• Избягвайте шоколад и мента, тъй като те могат да отпуснат долния езофагеален сфинктер и да предизвикат рефлукс.

• Намалете консумацията на пикантни храни, тъй като те могат да дразнят хранопровода и да влошат симптомите на рефлукс.

• Ограничете употребата на лук и чесън, тъй като те могат да допринесат за симптомите на рефлукс при някои хора.

• Избягвайте алкохол и тютюн, тъй като те могат да отпуснат долния езофагеален сфинктер и да влошат симптомите на рефлукс.

• Не яжте големи порции преди плуване, за да намалите риска от рефлукс по време на физическа активност.

• Избягвайте кисели или газирани напитки преди плуване, за да предотвратите дискомфорт по време на тренировката.

• Избирайте цели, минимално преработени закуски, за да осигурите дълготрайна енергия без да влошавате симптомите на рефлукс.

Основни ползи

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Допълнителни съвети

Предложение за хранителен план