Веган хранителен план за плувци

Веган хранителен план за плувци

Екипът на Listonic

31.12.2024 г.

Подобрете своето представяне в плуването с нашияхранителен план за вегани. Напълнен с рецепти, които повишават енергията и подпомагат възстановяването, този план осигурява необходимото хранене на тялото ви, за да постигнете успех в басейна на веганска диета. Открийте разнообразие от вкусни вегански опции, които отговарят на уникалните хранителни нужди на плувците, и се възползвайте максимално от времето си във водата.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки icon

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Леща

Нахут

Чиа семена

Ленено семе

На растителна основа icon

На растителна основа

Тофу

Темпе

Снаксове и сладки изделия icon

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Пресни продукти icon

Пресни продукти

Спанак

Кале

Боровинки

Ягоди

Авокадо

Домати

Пекарни icon

Пекарни

Цялозърнест хляб

Напитки icon

Напитки

Вода

Кокосова вода

Подправки, сосове, масла icon

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Готови ястия icon

Готови ястия

Несладко веган йогурт

Протеини icon

Протеини

Веган протеин на прах

Преглед на хранителния план

Подобрете представянето си в плуването с нашияхранителен план за вегани. Напълнен с рецепти, които увеличават енергията и подпомагат възстановяването, този план осигурява хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да постигне успех в басейна. Открийте разнообразие от вкусни вегански опции, които отговарят на уникалните хранителни нужди на плувците, и се възползвайте максимално от времето си във водата.

Веган хранителен план за плувципример за продукт

Храни, които да ядеш

  • Салата с киноа и черен боб: Насладете се на салата, богата на протеини, с киноа, черен боб, царевица, авокадо и свежа лаймова дресинг.

  • Вегански протеинов смути: Смесете растителен протеин на прах, микс от горски плодове, банан, спанак и бадемово мляко за питателна закуска.

  • Паста от нахут с песто: Сварете паста от нахут и я комбинирайте с домашно песто, черешови домати и кедрови ядки за задоволително ястие.

  • Руло с печени зеленчуци: Напълнете пълнозърнести рулца с печени зеленчуци, хумус и поръсете с хранителна мая за вкусна и удобна опция.

  • Къри с сладки картофи и леща: Пригответе сърдечно къри с сладки картофи, леща, кокосово мляко и ароматни подправки, сервирано върху кафяв ориз.

  • Пудинг от чиа: Направете пудинг от чиа с бадемово мляко и го гарнирайте с пресни плодове, ядки и семена за питателен десерт или закуска.

  • Кесадиля с авокадо и черен боб: Пригответе кесадили с намачкано авокадо, черен боб, царевица и веганско сирене на пълнозърнести тортили.

  • Вегански протеинова купа: Сглобете купа, богата на протеини, с киноа, едамаме, печени тофу, броколи и таханова дресинг за задоволително ястие.

  • Енергийна смес от ядки: Смесете разнообразие от ядки, семена, сушени плодове и черен шоколад за питателна закуска в движение.

  • Вегански пълнени чушки: Напълнете чушки с микс от кафяв ориз, черен боб, царевица и салса за вкусна и енергийна вечеря.

Съвет

Приоритизирайте хидратацията и включвайте много плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода, като краставици, диня и портокали, за да останете хидратирани и да заредите енергията си за тренировките.

Храни, които да избягваш

  • Ограничете консумацията на силно кисели храни като цитрусови плодове, домати и пикантни ястия, за да управлявате рефлукса на киселини.

  • Избягвайте пържени и мазни храни, тъй като те могат да предизвикат отпускане на долния езофагеален сфинктер, което влошава симптомите на рефлукс.

  • Минимизирайте или премахнете кофеина и газираните напитки, които могат да увеличат производството на стомашна киселина и да влошат рефлукса.

  • Избягвайте шоколад и мента, тъй като те могат да отпуснат долния езофагеален сфинктер и да предизвикат рефлукс.

  • Намалете консумацията на пикантни храни, тъй като те могат да дразнят хранопровода и да влошат симптомите на рефлукс.

  • Ограничете употребата на лук и чесън, тъй като те могат да допринесат за симптомите на рефлукс при някои хора.

  • Избягвайте алкохол и тютюн, тъй като те могат да отпуснат долния езофагеален сфинктер и да влошат симптомите на рефлукс.

  • Не яжте големи порции преди плуване, за да намалите риска от рефлукс по време на физическа активност.

  • Избягвайте кисели или газирани напитки преди плуване, за да предотвратите дискомфорт по време на тренировката.

  • Избирайте цели, минимално преработени закуски, за да осигурите дълготрайна енергия без да влошавате симптомите на рефлукс.

shopping liststars

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за вегани плувци предлага храни с висока енергийна стойност и лесно усвояване, които подпомагат интензивните тренировки и възстановяването на водните атлети.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Инвестирайте в храни с високо съдържание на енергия, като киноа, кафяв ориз и леща, които могат да се купят на едро. Тофуто и темпе са отлични източници на протеини и са по-изгодни, когато се закупят в по-големи количества. Ядките, като бадеми, и семената, като чия, също могат да се купят на едро за спестяване на средства. Замразените плодове, особено ягодите, са икономичен вариант. Кокосовата вода е чудесен естествен източник на електролити и може да се купи на едро.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

  • Добавяй и премахвай продукти
  • Подреди продуктите по секции в магазина
  • Сподели списъка с партньора си
Widget cover photo

Допълнителни съвети

Вдъхновяващи веган закуски за енергия преди плуване:

  • Сандвич с фъстъчено масло и сладко на пълнозърнест хляб
  • Смути с банан и спанак
  • Гранола барчета с ядки и семена
  • Навивка с авокадо и черен боб
  • Киноа салата с нахут и зеленчуци
  • Печен сладък картоф с капка зехтин
  • Енергийни хапки с бадемово масло
Веганите плувци имат нужда от храни с високо съдържание на енергия и протеини, за да поддържат интензивните си тренировки. Храненето може да включва големи порции въглехидрати от източници като паста и цели зърна, комбинирани с храни, богати на протеини, като темпе или сейтан. Закуските с ядки и семена, както и добавянето на авокадо и кокосови продукти, могат да осигурят необходимите мазнини за дълготрайна енергия.

Предложение за хранителен план

Ден 1

  • Закуска:Тофу скрамбъл със спанак, домати и пълнозърнест тост
  • Обяд:Киноа салата с нахут, кейл, авокадо и лимонно-сусамов дресинг
  • Вечеря:Печен темпе с печени сладки картофи и задушен броколи
  • Калории🔥: 2500
    Мазнини💧: 80г
    Въглехидрати🌾: 300г
    Протеини🥩: 100г

Ден 2

  • Закуска:Смути купа, гарнирана с микс от горски плодове, бадеми и семена от чия
  • Обяд:Купа с кафяв ориз, тофу, смесени зеленчуци и пикантен фъстъчен сос
  • Вечеря:Лещена супа с кейл, домати и пълнозърнест хляб
  • Калории🔥: 2400
    Мазнини💧: 75г
    Въглехидрати🌾: 290г
    Протеини🥩: 95г

Ден 3

  • Закуска:Овесени ядки, приготвени с бадемово мляко, ленено семе и нарязани ягоди
  • Обяд:Салата с нахут, спанак, авокадо, домати и балсамов дресинг
  • Вечеря:Запържен темпе с киноа, кейл и чушки
  • Калории🔥: 2450
    Мазнини💧: 78г
    Въглехидрати🌾: 295г
    Протеини🥩: 97г

Ден 4

  • Закуска:Тост с авокадо на пълнозърнест хляб с нарязани домати
  • Обяд:Запържен тофу с зеленчуци и кафяв ориз
  • Вечеря:Пълнени чушки с леща, киноа и спанак
  • Калории🔥: 2500
    Мазнини💧: 80г
    Въглехидрати🌾: 300г
    Протеини🥩: 100г

Ден 5

  • Закуска:Веган йогурт с микс от горски плодове, бадеми и семена от чия
  • Обяд:Сандвич с темпе на пълнозърнест хляб с авокадо, маруля и домат
  • Вечеря:Кокосово къри с тофу, кафяв ориз и смесени зеленчуци
  • Калории🔥: 2400
    Мазнини💧: 75г
    Въглехидрати🌾: 290г
    Протеини🥩: 95г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

Small widget cover photo

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!