Веган хранителен план за плувци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Подобрете своето представяне в плуването с нашияхранителен план за вегани. Напълнен с рецепти, които повишават енергията и подпомагат възстановяването, този план осигурява необходимото хранене на тялото ви, за да постигнете успех в басейна на веганска диета. Открийте разнообразие от вкусни вегански опции, които отговарят на уникалните хранителни нужди на плувците, и се възползвайте максимално от времето си във водата.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
На растителна основа
Снаксове и сладки изделия
Пресни продукти
Пекарни
Напитки
Подправки, сосове, масла
Готови ястия
Протеини
Преглед на хранителния план
Подобрете представянето си в плуването с нашияхранителен план за вегани. Напълнен с рецепти, които увеличават енергията и подпомагат възстановяването, този план осигурява хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да постигне успех в басейна. Открийте разнообразие от вкусни вегански опции, които отговарят на уникалните хранителни нужди на плувците, и се възползвайте максимално от времето си във водата.
Храни, които да ядеш
Салата с киноа и черен боб: Насладете се на салата, богата на протеини, с киноа, черен боб, царевица, авокадо и свежа лаймова дресинг.
Вегански протеинов смути: Смесете растителен протеин на прах, микс от горски плодове, банан, спанак и бадемово мляко за питателна закуска.
Паста от нахут с песто: Сварете паста от нахут и я комбинирайте с домашно песто, черешови домати и кедрови ядки за задоволително ястие.
Руло с печени зеленчуци: Напълнете пълнозърнести рулца с печени зеленчуци, хумус и поръсете с хранителна мая за вкусна и удобна опция.
Къри с сладки картофи и леща: Пригответе сърдечно къри с сладки картофи, леща, кокосово мляко и ароматни подправки, сервирано върху кафяв ориз.
Пудинг от чиа: Направете пудинг от чиа с бадемово мляко и го гарнирайте с пресни плодове, ядки и семена за питателен десерт или закуска.
Кесадиля с авокадо и черен боб: Пригответе кесадили с намачкано авокадо, черен боб, царевица и веганско сирене на пълнозърнести тортили.
Вегански протеинова купа: Сглобете купа, богата на протеини, с киноа, едамаме, печени тофу, броколи и таханова дресинг за задоволително ястие.
Енергийна смес от ядки: Смесете разнообразие от ядки, семена, сушени плодове и черен шоколад за питателна закуска в движение.
Вегански пълнени чушки: Напълнете чушки с микс от кафяв ориз, черен боб, царевица и салса за вкусна и енергийна вечеря.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Ограничете консумацията на силно кисели храни като цитрусови плодове, домати и пикантни ястия, за да управлявате рефлукса на киселини.
Избягвайте пържени и мазни храни, тъй като те могат да предизвикат отпускане на долния езофагеален сфинктер, което влошава симптомите на рефлукс.
Минимизирайте или премахнете кофеина и газираните напитки, които могат да увеличат производството на стомашна киселина и да влошат рефлукса.
Избягвайте шоколад и мента, тъй като те могат да отпуснат долния езофагеален сфинктер и да предизвикат рефлукс.
Намалете консумацията на пикантни храни, тъй като те могат да дразнят хранопровода и да влошат симптомите на рефлукс.
Ограничете употребата на лук и чесън, тъй като те могат да допринесат за симптомите на рефлукс при някои хора.
Избягвайте алкохол и тютюн, тъй като те могат да отпуснат долния езофагеален сфинктер и да влошат симптомите на рефлукс.
Не яжте големи порции преди плуване, за да намалите риска от рефлукс по време на физическа активност.
Избягвайте кисели или газирани напитки преди плуване, за да предотвратите дискомфорт по време на тренировката.
Избирайте цели, минимално преработени закуски, за да осигурите дълготрайна енергия без да влошавате симптомите на рефлукс.
Основни ползи
Хранителният план за вегани плувци предлага храни с висока енергийна стойност и лесно усвояване, които подпомагат интензивните тренировки и възстановяването на водните атлети.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Вдъхновяващи веган закуски за енергия преди плуване:
- Сандвич с фъстъчено масло и сладко на пълнозърнест хляб
- Смути с банан и спанак
- Гранола барчета с ядки и семена
- Навивка с авокадо и черен боб
- Киноа салата с нахут и зеленчуци
- Печен сладък картоф с капка зехтин
- Енергийни хапки с бадемово масло
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Тофу скрамбъл със спанак, домати и пълнозърнест тост
- Обяд:Киноа салата с нахут, кейл, авокадо и лимонно-сусамов дресинг
- Вечеря:Печен темпе с печени сладки картофи и задушен броколи
- Калории🔥: 2500Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 300гПротеини🥩: 100г
Ден 2
- Закуска:Смути купа, гарнирана с микс от горски плодове, бадеми и семена от чия
- Обяд:Купа с кафяв ориз, тофу, смесени зеленчуци и пикантен фъстъчен сос
- Вечеря:Лещена супа с кейл, домати и пълнозърнест хляб
- Калории🔥: 2400Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 290гПротеини🥩: 95г
Ден 3
- Закуска:Овесени ядки, приготвени с бадемово мляко, ленено семе и нарязани ягоди
- Обяд:Салата с нахут, спанак, авокадо, домати и балсамов дресинг
- Вечеря:Запържен темпе с киноа, кейл и чушки
- Калории🔥: 2450Мазнини💧: 78гВъглехидрати🌾: 295гПротеини🥩: 97г
Ден 4
- Закуска:Тост с авокадо на пълнозърнест хляб с нарязани домати
- Обяд:Запържен тофу с зеленчуци и кафяв ориз
- Вечеря:Пълнени чушки с леща, киноа и спанак
- Калории🔥: 2500Мазнини💧: 80гВъглехидрати🌾: 300гПротеини🥩: 100г
Ден 5
- Закуска:Веган йогурт с микс от горски плодове, бадеми и семена от чия
- Обяд:Сандвич с темпе на пълнозърнест хляб с авокадо, маруля и домат
- Вечеря:Кокосово къри с тофу, кафяв ориз и смесени зеленчуци
- Калории🔥: 2400Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 290гПротеини🥩: 95г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено