Веган хранителен план за семейство
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Съберете семейството с нашияхранителен план, създаден специално за семейства. С разнообразие от рецепти, подходящи за семейството и на растителна основа, този план гарантира, че всеки член ще се наслади на вкусни и питателни ястия. Направете времето за хранене приятно с ястия, които отговарят на различни вкусове и предпочитания в рамките на веганския начин на живот.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Цялозърнеста паста
Леща
Нахут
Киноа
Кафяв ориз
Бадеми
Цялозърнест хляб
Подправки, сосове, масла
Доматен сос
Зехтин
Бадемово масло
Фъстъчено масло
Пресни продукти
Спанак
Смесени зеленчуци
Авокадо
Боровинки
Ягоди
На растителна основа
Тофу
Темпе
Сейтан
Веган сирене
Веган йогурт
Растително мляко
Напитки
Вода
Преглед на хранителния план
Съберете семейството с нашияхранителен план за вегани, създаден специално за семейства. С разнообразие от богати на хранителни вещества и подходящи за семейството рецепти, този план гарантира, че всеки член ще се наслади на вкусни и балансирани веган ястия. Направете семейните вечери приятни с разнообразно меню, което отговаря на вкусовете и предпочитанията на всички в семейството.
Храни, които да ядеш
Хранене за цялото семейство: Пригответе ястия, които ще се харесат на всички членове на семейството, като паста с доматен сос, пържени зеленчуци и зърнени купи.
Цели зърна: Включете любими храни като киноа, кафяв ориз и пълнозърнеста паста за дълготрайна енергия.
Цветни зеленчуци: Сервирайте разнообразие от цветни зеленчуци, от моркови и чушки до броколи и спанак.
Бобови култури: Добавете боб, леща и нахут в салати, яхнии и супи за растителен протеин.
Растителни протеини: Включете тофу, темпе и сейтан в ястията, за да задоволите нуждите от протеини.
Ядки и семена: Използвайте ядки и семена като топинг за салати, йогурт или овесена каша за допълнителен хрупкав вкус и хранителни вещества.
Неподсладено растително мляко: Изберете неподсладено и обогатено растително мляко за калций и витамин D.
Здравословни закуски: Имайте на разположение разнообразие от здравословни закуски, като нарязани плодове, зеленчукови пръчици и хумус.
Плодове за десерт: Насладете се на пресни плодове или десерти на плодова основа, за да задоволите сладките си cravings по здравословен начин.
Хидратация: Поддържайте семейството хидратирано с вода, билкови чайове и инфузирана вода с плодове и билки.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени вегански закуски: Ограничете консумацията на обработени закуски и удобни храни за по-здравословна диета на семейството.
Захарни напитки: Избягвайте сладките напитки, предпочитайки вода, билкови чайове и неподсладени растителни алтернативи.
Рафинирани зърнени храни: Ограничете приема на рафинирани зърнени храни като бял хляб и сладки зърнени закуски.
Прекалено солени закуски: Внимавайте с високото съдържание на сол в закуските; изберете по-здравословни алтернативи като пуканки без масло.
Нездравословни мазнини: Минимизирайте консумацията на пържени и обработени храни за общо благополучие.
Прекалено много вегански месни алтернативи: Консумирайте веганските месни алтернативи в умерени количества поради тяхната обработка.
Изкуствени добавки: Избягвайте храни с прекалено много изкуствени добавки; изберете цели и минимално обработени опции.
Небалансирани ястия: Осигурете добре балансирана диета с разнообразие от хранителни вещества, за да поддържате здравето на всеки член на семейството.
Прекалено пикантни храни: Вземете предвид вкусовите предпочитания на всички членове на семейството; умерете нивото на подправките в общите ястия.
Основни ползи
Хранителният план за семейство с веган ястия отговаря на хранителните нужди на всички членове на семейството. Той включва разнообразие от растителни ястия, които са подходящи за деца и балансирани за възрастни.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези вегански закуски, подходящи за семейства, са идеални за всички възрасти:
- Пуканки с хранителна мая
- Шишчета с плодове
- Зеленчукови пръчици с хумус
- Цялозърнест тост с авокадо
- Бисквити с овесени ядки
- Смути със спанак, банан и бадемово мляко
- Домашни гранола барчета
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с резени банан и бадеми
- Обяд:Обвивки с нахутова салата, смесени зеленчуци и авокадо
- Вечеря:Пълнозърнести паста с маринарен сос, кюфтета от леща и задушен броколи
- Закуска:Смесени ягоди
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 280гПротеини🥩: 75г
Ден 2
- Закуска:Веган йогурт с гранола и смесени ягоди
- Обяд:Киноа салата с печен зеленчук и лимонно-сусамов дресинг
- Вечеря:Стир-фрай с тофу, кафяв ориз и смесени зеленчуци
- Закуска:Резени ябълки с бадемово масло
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 290гПротеини🥩: 80г
Ден 3
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и резени домати
- Обяд:Лещена супа с пълнозърнести хлебчета
- Вечеря:Веган чили, сервирано с печени сладки картофи
- Закуска:Моркови с хумус
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 275гПротеини🥩: 70г
Ден 4
- Закуска:Веган протеинов смути с спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах
- Обяд:Обвивки с фалафел, маруля, домати, краставици и таханов сос
- Вечеря:Чушки, пълнени с киноа, с гарнитура от салата
- Закуска:Веган сирене и пълнозърнести крекери
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 280гПротеини🥩: 75г
Ден 5
- Закуска:Веган палачинки с смесени ягоди и кленов сироп
- Обяд:Веган суши ролки с авокадо, краставица и тофу
- Вечеря:Къри с нахут, сервирано с кафяв ориз
- Закуска:Смес от ядки и сушени плодове
- Калории🔥: 2100Мазнини💧: 75гВъглехидрати🌾: 290гПротеини🥩: 80г
Ден 6
- Закуска:Смути купа с гранола, резени банан и кокосови стърготини
- Обяд:Обвивки с хумус и зеленчуци, с гарнитура от салата
- Вечеря:Веган макарони с кашкавал и задушени зелени фасулчета
- Закуска:Замразени гроздове
- Калории🔥: 1950Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 275гПротеини🥩: 70г
Ден 7
- Закуска:Закуски с бъркани тофу, черен боб и салса
- Обяд:Веган Цезар салата с нахутени крутони
- Вечеря:Пълнени черупки с гъби и спанак, с маринарен сос
- Закуска:Оризови крекери с бадемово масло
- Калории🔥: 2000Мазнини💧: 70гВъглехидрати🌾: 280гПротеини🥩: 75г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено