Вегански хранителен план
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителен план на растителна основа за вегани предлага креативно изследване на веганската гастрономия. Открийте ястия, които преобразяват обикновени съставки като тофу, темпе и бобови растения в кулинарни шедьоври, съпроводени от симфония от пресни зеленчуци и екзотични подправки. От изобретателни закуски до гурме веган вечери, всяко ястие е свидетелство за изкуството на растителното готвене, което прави веганството безкрайно вкусно приключение.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Черен боб
Кафяв ориз
Леща
Ленено семе
Гранола
На растителна основа
Семена от чия
Бадемово мляко
Тофу
Хумус
Едамаме
Веган йогурт
Бадемово масло
Фъстъчено масло
Тахини сос
Печен патладжан
Цукини
Пресни продукти
Пресни ягоди
Нарязано ябълко
Броколи
Чушки
Спанак
Банан
Моркови
Краставица
Домати
Зелена салата
Смесени зеленчуци
Пекарни
Цялозърнест хляб
Цялозърнеста обвивка
Готови ястия
Съставки за веган пастет
Съставки за овесени ядки за през нощта
Съставки за веган къри с нахут
Съставки за веган пица
Съставки за ягодова салата
Съставки за веган суши
Съставки за веган пад тай
Съставки за веган палачинки с боровинки
Съставки за веган минестроне супа
Подправки, сосове, масла
Балсамов винегрет
Гуакамоле
Мисо супа
Оризови крекери
Преглед на хранителния план
Влезте в свят, в който веганското хранене е преосмислено с хранителния план на растителна основа за вегани. Този план е празник на безкрайните възможности в веганската кухня, предлагащ иновативни ястия, които използват растителни протеини, зърнени храни и изобилие от органични продукти.
Това е съчетание на традиционно и съвременно веганско готвене, създаващо кулинарно изживяване, което е едновременно дълбоко удовлетворяващо и хранително балансирано.
Храни, които да ядеш
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз, ечемик и хляб от пълнозърнесто брашно за фибри и основни хранителни вещества.
Бобови култури: Леща, нахут, черен боб и едамаме за растителен протеин.
Зеленчуци: Широк спектър от зеленчуци, включително зелени листни зеленчуци, броколи, чушки и тикви.
Плодове: Ягоди, цитрусови плодове, ябълки и тропически плодове като манго и папая.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленено семе и семена от чия за здравословни мазнини и протеин.
Растителни млека и йогурти: Обогатени с калций и витамин D.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и кокосово масло за есенциални мастни киселини.
Добавки: Витамин B12, витамин D и омега-3 от водорасли, ако е необходимо.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Животински продукти: Всички видове месо, млечни продукти, яйца и мед са изключени от веганската диета.
Обработени вегански храни: С високо съдържание на натрий и нездравословни добавки.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които са с по-ниско съдържание на хранителни вещества.
Пържени растителни храни: С високо съдържание на калории и често приготвени в нездравословни мазнини.
Високозахарни вегански закуски: Като вегански бисквити и бонбони с високо съдържание на захар.
Алкохол: Предоставя празни калории и малко хранителна стойност.
Подсладени напитки: Газирани напитки и подсладени чайове или кафета.
Изкуствени подсладители: Намират се в много нискокалорични обработени храни.
Основни ползи
Хранителният план за вегани, базиран на растителни храни, включва изключително храни от растителен произход. Той се фокусира върху цели зърна, плодове, зеленчуци, бобови култури, ядки и семена, предоставяйки добре балансирана диета, богата на витамини, минерали и протеини, всички произхождащи от вегански източници.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези 7 вегански растителни закуски:
- Сандвич с бадемово масло и банан
- Зеленчукови пръчици с безмлечен дресинг ранч
- Кокосово йогурт с микс от горски плодове
- Пикантни печени цветчета карфиол
- Салата от нахут с лимонов тахан
- Веганско сирене с крекери
- Фруктови шишчета с шоколадов хумус
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Пудинг от чиа семена с бадемово мляко, гарниран с пресни плодове (калории: 280, протеини: 6г, въглехидрати: 40г, мазнини: 8г)
- Обяд: Салата от киноа и черен боб с микс от зеленчуци и авокадо (калории: 450, протеини: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
- Снек: Нарязано ябълко с бадемово масло (калории: 200, протеини: 4г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Запечен тофу с броколи, чушки и гарнитура от кафяв ориз (калории: 500, протеини: 20г, въглехидрати: 70г, мазнини: 15г)
Ден 2
- Закуска: Смутито с спанак, банан, бадемово мляко и ленено семе (калории: 300, протеини: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 5г)
- Обяд: Пълнозърнеста обвивка с хумус, печени зеленчуци и салата (калории: 400, протеини: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
- Снек: Шепа смесени ядки (калории: 180, протеини: 5г, въглехидрати: 8г, мазнини: 16г)
- Вечеря: Вегански пай с леща (калории: 450, протеини: 18г, въглехидрати: 65г, мазнини: 12г)
Ден 3
- Закуска: Нощна овесена каша с бадемово мляко, фъстъчено масло и банан (калории: 350, протеини: 10г, въглехидрати: 55г, мазнини: 12г)
- Обяд: Будда купа с кафяв ориз, едамаме, моркови, краставица и таханов дресинг (калории: 450, протеини: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 18г)
- Снек: Свежа плодова салата (калории: 150, протеини: 2г, въглехидрати: 35г, мазнини: 1г)
- Вечеря: Веганско къри с нахут и карфиол (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
Ден 4
- Закуска: Веганско кисело мляко с гранола и микс от плодове (калории: 300, протеини: 6г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
- Обяд: Сандвич с авокадо и домати на пълнозърнест хляб (калории: 400, протеини: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 20г)
- Снек: Моркови и краставици с гуакамоле (калории: 150, протеини: 3г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Веганска пица с карфиолова кора и разнообразни зеленчукови топинги (калории: 450, протеини: 12г, въглехидрати: 55г, мазнини: 18г)
Ден 5
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и чаша обогатен портокалов сок (калории: 350, протеини: 8г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата от спанак и ягоди с орехи и балсамов дресинг (калории: 400, протеини: 8г, въглехидрати: 30г, мазнини: 28г)
- Снек: Малък банан и шепа бадеми (калории: 250, протеини: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Пълнени чушки с киноа и черен боб (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Ден 6
- Закуска: Зелен смути с къдраво зеле, ананас, семена от чиа и бадемово мляко (калории: 280, протеини: 6г, въглехидрати: 45г, мазнини: 8г)
- Обяд: Вегански суши рулца с авокадо, краставица, морков и чаша мисо супа (калории: 400, протеини: 10г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
- Снек: Оризови крекери с фъстъчено масло (калории: 200, протеини: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Вегански пад тай с тофу и зеленчуци (калории: 500, протеини: 20г, въглехидрати: 65г, мазнини: 15г)
Ден 7
- Закуска: Вегански палачинки с боровинки и чаша бадемово масло (калории: 350, протеини: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
- Обяд: Веганска минестроне супа с парче пълнозърнест хляб (калории: 350, протеини: 12г, въглехидрати: 55г, мазнини: 8г)
- Снек: Едамаме с морска сол (калории: 150, протеини: 12г, въглехидрати: 10г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Грилован патладжан и тиквички с киноа салата (калории: 400, протеини: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено