Вегански хранителен план без глутен за отслабване
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Започнете своето пътешествие за отслабване с хранителния план за веганско отслабване без глутен. Този план включва разнообразни и питателни вегански ястия, които са естествено безглутенови, като смутита с много зеленчуци, обилни салати с боб и семена, и пържени ястия с тофу и оризови нудли. Всяко ястие е внимателно съставено, за да подпомага отслабването, докато спазва стандартите за веганство и безглутеновост, осигурявайки здравословна и удовлетворяваща диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Леща супа
Нахут
Див ориз
Чиа семена
Ленено семе
На растителна основа
Тофу
Хумус
Гуакамоле
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Бадемово масло
Фъстъчено масло
Пресни продукти
Спанак
Банан
Черешови домати
Краставица
Авокадо
Моркови и целина
Ягоди
Кеъл
Ябълка
Сладък картоф
Царевица
Круша
Едамаме шушулки
Цветно зеле стек
Брюкселско зеле
Пресни плодове
Снаксове и сладки изделия
Оризови крекери
Чипс от кеъл
Смесени ядки
Напитки
Обогатен портокалов сок
Подправки, сосове, масла
Лимонено-тахини сос
Лимонен винегрет
Готови ястия
Съставки за веган къри
Съставки за веган чили
Съставки за веганWrap
Съставки за пълнени чушки
Съставки за пълнена тиква
Съставки за печен зеленчук
Съставки за веган суши рулца
Съставки за овесена каша за през нощта
Веган палачинки
Зеленчукови шишчета
Замразени храни
Мисо супа
Преглед на хранителния план
Комбинирайки вегански и безглутенови диетични подходи, хранителният план за веганско отслабване без глутен е насочен към растителни, безглутенови храни, които помагат за намаляване на теглото. Той включва разнообразие от хранителни плодове, зеленчуци, бобови растения и безглутенови цели зърна, всички проектирани да подкрепят целите за отслабване.
Този план предлага иновативен и вкусен начин за отслабване, предоставяйки разнообразие от задоволителни вегански и безглутенови ястия, които са толкова приятни, колкото и ефективни.
Храни, които да ядеш
Ниско калорични зеленчуци: Листни зеленчуци, броколи, карфиол и тиквички.
Растителни протеини: Тофу, темпе и леща (уверете се, че са без глутен).
Плодове: Ягоди, ябълки и цитрусови плодове за естествена сладост и фибри.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и безглутенови овесени ядки в умерени количества.
Здравословни мазнини: Авокадо и ядки в ограничени количества.
Ниско калорични закуски: Попкорн без мазнина, оризови крекери и морковени пръчици.
Хидратация: Достатъчно вода, билкови чайове и черно кафе.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на калории: Дори и да са вегански и без глутен, като вегански сирена и безглутенови печива.
Обработени вегански храни: Често с високо съдържание на калории и могат да съдържат глутен.
Рафинирани захари: Бонбони, подсладени напитки и десерти.
Пържени храни: Високи на калории и често не са без глутен.
Храни с високо съдържание на мазнини от растения: Прекомерната употреба на масла и ядки може да увеличи калорийния прием.
Алкохол: Може да допринесе за наддаване на тегло и предлага малко хранителна стойност.
Основни ползи
Хранителният план за веганска загуба на тегло без глутен съчетава веганска и безглутенова диета, като се фокусира върху растителни протеини, плодове, зеленчуци и безглутенови зърнени храни. Той е създаден за ефективна загуба на тегло, като същевременно осигурява адекватно хранене и разнообразие в веганската диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Подкрепете целите си за отслабване с тези 7 безглутенови вегански закуски:
- Пудинг от чиа семена с бадемово мляко и ягоди
- Печени нахутени зърна с подправки и паприка
- Зелен смути с къдраво зеле, ананас и кокосова вода
- Оризови крекери с намачкан авокадо и резенчета домат
- Зеленчукови пръчици с хумус
- Салата от киноа с разнообразни зеленчуци
- Плодова салата с капка лайм
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и чия (калории: 300, протеини: 5g, въглехидрати: 50g, мазнини: 5g)
- Обяд: Салата с киноа, черен боб, чери домати, краставица и авокадо (калории: 400, протеини: 15g, въглехидрати: 50g, мазнини: 15g)
- Междинна закуска: Морковени и целина пръчици с хумус (калории: 150, протеини: 5g, въглехидрати: 20g, мазнини: 5g)
- Вечеря: Тофу на тиган със смесени зеленчуци върху кафяв ориз (калории: 450, протеини: 18g, въглехидрати: 65g, мазнини: 10g)
Ден 2
- Закуска: Пудинг от чия с кокосово мляко, гарниран с плодове (калории: 350, протеини: 6g, въглехидрати: 35g, мазнини: 20g)
- Обяд: Лещена супа с гарнитура от задушено кейл (калории: 350, протеини: 18g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
- Междинна закуска: Малка ябълка с бадемово масло (калории: 200, протеини: 4g, въглехидрати: 30g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Печен сладък картоф с черен боб, царевица и малка порция гуакамоле (калории: 400, протеини: 12g, въглехидрати: 70g, мазнини: 10g)
Ден 3
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко и резени банан (калории: 300, протеини: 6g, въглехидрати: 55g, мазнини: 7g)
- Обяд: Веган суши ролки с краставица, авокадо, морков и гарнитура мисо супа (калории: 400, протеини: 10g, въглехидрати: 60g, мазнини: 10g)
- Междинна закуска: Шепа смесени ядки (калории: 180, протеини: 5g, въглехидрати: 8g, мазнини: 16g)
- Вечеря: Гриловани зеленчукови шишчета с гарнитура от киноа (калории: 400, протеини: 12g, въглехидрати: 60g, мазнини: 10g)
Ден 4
- Закуска: Безглутенов тост с авокадо и чаша обогатен портокалов сок (калории: 350, протеини: 6g, въглехидрати: 40g, мазнини: 18g)
- Обяд: Салата с нахут, краставици, домати и дресинг от лимон и тахан (калории: 400, протеини: 15g, въглехидрати: 45g, мазнини: 20g)
- Междинна закуска: Оризови крекери с фъстъчено масло (калории: 250, протеини: 8g, въглехидрати: 30g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Пържола от карфиол с гарнитура от печени брюкселски зелчи (калории: 300, протеини: 10g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
Ден 5
- Закуска: Смути с горски плодове, спанак, бадемово мляко и ленено семе (калории: 280, протеини: 5g, въглехидрати: 45g, мазнини: 8g)
- Обяд: Пълнени чушки с киноа, черен боб и зеленчуци (калории: 350, протеини: 12g, въглехидрати: 55g, мазнини: 8g)
- Междинна закуска: Малка круша и шепа бадеми (калории: 200, протеини: 4g, въглехидрати: 25g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Веган къри със смесени зеленчуци, сервирано върху кафяв ориз (калории: 450, протеини: 12g, въглехидрати: 70g, мазнини: 12g)
Ден 6
- Закуска: Овес за през нощта с бадемово мляко, фъстъчено масло и ягоди (калории: 350, протеини: 10g, въглехидрати: 50g, мазнини: 12g)
- Обяд: Веган сандвич с хумус, настъргани моркови и микс зелени салати (калории: 400, протеини: 12g, въглехидрати: 50g, мазнини: 18g)
- Междинна закуска: Едамаме (калории: 150, протеини: 12g, въглехидрати: 10g, мазнини: 6g)
- Вечеря: Веган чили с червен боб, леща и домати (калории: 400, протеини: 20g, въглехидрати: 60g, мазнини: 10g)
Ден 7
- Закуска: Безглутенови веган палачинки с пресни плодове (калории: 350, протеини: 5g, въглехидрати: 60g, мазнини: 10g)
- Обяд: Купа с печени зеленчуци и киноа с лимонов винегрет (калории: 450, протеини: 15g, въглехидрати: 65g, мазнини: 15g)
- Междинна закуска: Чипс от кейл (калории: 100, протеини: 3g, въглехидрати: 15g, мазнини: 4g)
- Вечеря: Пълнена тиква жълъд с микс от див ориз, червени боровинки и орехи (калории: 400, протеини: 8g, въглехидрати: 70g, мазнини: 10g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено