Вегански хранителен план с мексиканска кухня
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за вегани с мексиканска кухня предлага растителни версии на традиционни мексикански ястия. Той акцентира на боб, леща, тофу и разнообразие от зеленчуци, подправени с мексикански билки и подправки. Ястия като вегански такос, бобени буритоси и енчилада с зеленчуци предлагат вкусна и хранително балансирана веганска диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Овес
Киноа
Чиа семена
Леща
Черен боб
Тиквени семки
Гранола
На растителна основа
Тофу
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Веган алтернатива на йогурт
Пресни продукти
Авокадо
Маруля
Чушки
Моркови
Краставици
Спанак
Ягоди
Банан
Манго
Гъби Портобело
Разнообразни зеленчуци
Пекарни
Цялозърнест хляб
Тортили
Подправки, сосове, масла
Салса
Гуакамоле
Салса верде
Хумус
Готови ястия
Черен боб супа
Преглед на хранителния план
Изследвайте яркия свят на веганската мексиканска кухня с хранителния план за вегани от Мексико. Този план адаптира традиционни мексикански рецепти, за да отговарят на веганския начин на живот, като се фокусира върху растителни съставки и смели вкусове.
Със своето разнообразие от бобови култури, зърнени храни и зеленчуци, той предлага здравословен и вкусен начин да се насладите на вегански мексикански ястия.
Храни, които да ядеш
Растителни протеини: Боб, леща, тофу и темпе в различни мексикански ястия.
Зеленчуци: Широк спектър от зеленчуци, включително домати, чушки, царевица и тиква.
Цели зърна: Кафяв ориз и пълнозърнести тортили за фибри и енергия.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки и семена, както и зехтин или масло от авокадо за готвене.
Плодове: Цитрусови плодове, горски плодове и тропически плодове като манго и папая.
Ядки и семена: Тиквени семки, бадеми и семена от чиа за закуски или гарниране.
Растителни алтернативи на млечни продукти: Веган сирена и заместители на заквасена сметана.
Подправки и билки: Кориандър, кимион и чили чушки за автентичен вкус без животински продукти.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Животински продукти: Всички видове месо, млечни продукти, яйца и мед са изключени от веганската диета.
Пържени храни: Избягвайте дълбоко пържени храни, които често са с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които предлагат по-малко хранителна стойност.
Обработени вегански храни: Често с високо съдържание на натрий и изкуствени съставки.
Сладки вегански закуски: Като вегански бисквити и бонбони, които са с високо съдържание на захар.
Алкохол: Може да бъде с високо съдържание на калории и да предлага малко хранителна стойност.
Подсладени напитки: Газирани напитки и подсладени растителни млека.
Прекомерна употреба на масла: Дори и здравословните масла трябва да се използват в умерени количества.
Основни ползи
Хранителният план за вегани с мексиканска кухня предлага растителни версии на традиционни мексикански ястия. Той включва боб, леща, тофу и разнообразие от зеленчуци, подправени с мексикански билки и подправки. Ястия като вегански тако, бобени буритоси и зеленчукови енчилада предлагат вкусна и хранително балансирана веганска диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 55%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Опитайте смелите и растителни вкусове на Мексико с тези 7 вкусни веган закуски:
- Свежи плодови шишчета с подправка от чили и лайм
- Гуакамоле с пресни зеленчукови пръчици
- Кокосово йогурт парфе с микс от ягоди
- Хумус от черни бобчета с пълнозърнести питки
- Веган такос с рефритос, салса и авокадо
- Пикантни печени нахутчета с кимион и паприка
- Киноа салата с авокадо, черни бобчета и царевица
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо (калории: 250, протеин: 6g, въглехидрати: 30g, мазнини: 14g)
- Обяд: Веган тако салата с маруля, черен боб, царевица, авокадо и салца (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 60g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Салата от пресни плодове с лайм (калории: 120, протеин: 2g, въглехидрати: 30g, мазнини: 0.5g)
- Вечеря: Камбани, пълнени с киноа и черен боб (калории: 450, протеин: 18g, въглехидрати: 70g, мазнини: 10g)
Ден 2
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, плодове и бадеми (калории: 300, протеин: 10g, въглехидрати: 45g, мазнини: 10g)
- Обяд: Веган бурито купа с кафяв ориз, черен боб, гриловани зеленчуци и гуакамоле (калории: 500, протеин: 20g, въглехидрати: 80g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Морковени и краставичени ленти с хумус (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 6g)
- Вечеря: Зеленчукови фахитас с пълнозърнести тортили (калории: 400, протеин: 12g, въглехидрати: 60g, мазнини: 12g)
Ден 3
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и протеин на прах (калории: 280, протеин: 20g, въглехидрати: 40g, мазнини: 5g)
- Обяд: Лещена супа със зеленчуци и царевични тортили (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 50g, мазнини: 8g)
- Междинно хранене: Шепа тиквени семки (калории: 180, протеин: 9g, въглехидрати: 10g, мазнини: 15g)
- Вечеря: Веган чили с различни видове боб и зеленчуци (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 60g, мазнини: 10g)
Ден 4
- Закуска: Пудинг с чиа семена, кокосово мляко и пресен манго (калории: 250, протеин: 5g, въглехидрати: 25g, мазнини: 15g)
- Обяд: Такос с гриловани портобело гъби и салца верде (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 50g, мазнини: 12g)
- Междинно хранене: Прясна салца с печени тортила чипсове (калории: 150, протеин: 3g, въглехидрати: 25g, мазнини: 4g)
- Вечеря: Тофу със зеленчуци и кафяв ориз (калории: 450, протеин: 18g, въглехидрати: 65g, мазнини: 15g)
Ден 5
- Закуска: Пълнозърнеста закуска с бадемово мляко и плодове (калории: 280, протеин: 8g, въглехидрати: 50g, мазнини: 6g)
- Обяд: Черна бобена супа със зеленчуци и гуакамоле (калории: 350, протеин: 15g, въглехидрати: 45g, мазнини: 12g)
- Междинно хранене: Чушки с гуакамоле (калории: 150, протеин: 3g, въглехидрати: 18g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Веган енчиладас с доматен сос и зелена салата (калории: 400, протеин: 12g, въглехидрати: 60g, мазнини: 12g)
Ден 6
- Закуска: Бъркано тофу с лук, чушки и домати (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 15g, мазнини: 18g)
- Обяд: Спаначена салата с авокадо, портокал и цитрусов винегрет (калории: 350, протеин: 5g, въглехидрати: 30g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Банан (калории: 100, протеин: 1g, въглехидрати: 27g, мазнини: 0.3g)
- Вечеря: Веган енчиладас с лек доматен сос и ориз от карфиол (калории: 400, протеин: 12g, въглехидрати: 35g, мазнини: 22g)
Ден 7
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и домат (калории: 250, протеин: 6g, въглехидрати: 30g, мазнини: 14g)
- Обяд: Камбани, пълнени с киноа и зеленчуци (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 60g, мазнини: 12g)
- Междинно хранене: Веган кисело мляко с гранола (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 6g)
- Вечеря: Фахитас с черен боб и зеленчуци, пълнозърнести тортили (калории: 450, протеин: 15g, въглехидрати: 65g, мазнини: 15g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено