Вегански хранителен план за индийска кухня
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за вегани в Индия адаптира традиционната индийска вегетарианска кухня, като изключва всички животински продукти. Той се фокусира върху растителни протеини като леща, нахут и боб, в комбинация с разнообразие от зеленчуци и цели зърна. Включени са ядки и семена за допълнителни протеини и здравословни мазнини, което осигурява пълноценна и етична веганска диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Соба нудли
Цялозърнест хляб
Цялозърнеста чапати
Вермичели
Снаксове и сладки изделия
Снаксове от водорасли
Смесени ядки
Банани
Ягоди
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Яйца
Подправки, сосове, масла
Фъстъчено масло
Паста от мисо
Съставки за фъстъчен сос
Кокосово мляко
Сусамови семена
Риба и морски дарове
Сьомга
Скарида
Риба
Пресни продукти
Бок чой
Чушки
Моркови
Броколи
Спанак
Чесън
Летус
Краставица
Авокадо
Зелен лук
Домати
Снежни грахчета
На растителна основа
Тоfu
Едамаме
Нахут
Сейтън или темпе
Веган протеин на прах
Постно месо
Преглед на хранителния план
Насладете се на веганска индийска кухня с хранителния план за вегани от Индия. Този план адаптира традиционни индийски рецепти, за да отговаря на веганския начин на живот, като се фокусира върху растителни съставки.
С разнообразие от бобови култури, зеленчуци и зърнени храни, това е здравословен и вкусен начин да се насладите на вегански индийски ястия.
Храни, които да ядеш
Растителни протеини: Тофу, темпе и леща за основни аминокиселини.
Цели зърна: Кафяв ориз, пълнозърнести чапати и просо за фибри и хранителни вещества.
Ядки и семена: Бадеми, чиа семена и ленени семена за омега-3 и здравословни мазнини.
Зеленчуци: Разнообразие от цветни зеленчуци като чушки, броколи и спанак за витамини и минерали.
Плодове: Сезонни плодове като банани, ябълки и манго за естествена сладост и витамини.
Растително мляко и йогурт: Бадемово мляко, соево мляко и кокосов йогурт за калций и пробиотици.
Здравословни масла: Зехтин и кокосово масло за готвене.
Подправки и билки: Куркума, джинджифил и босилек за вкус и здравословни ползи.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Животински продукти: Веганската диета изключва всички млечни продукти, месо и мед.
Обработени вегански храни: Често съдържат много натрий и изкуствени добавки.
Рафинирани въглехидрати: Белият хляб и пастата нямат хранителна стойност.
Пържени растителни храни: С високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Сладки вегански закуски: Бисквити и бонбони, които са с високо съдържание на захар.
Подсладени напитки: Газирани напитки и подсладени чайове и кафета.
Алкохол: Може да наруши здравословната диета и не е необходим за хранителния баланс.
Трансмазнини: Намират се в някои обработени и пържени храни.
Основни ползи
Хранителният план за вегани в Индия адаптира традиционната индийска вегетарианска кухня, като изключва всички животински продукти. Той се фокусира върху растителни протеини като леща, нахут и боб, заедно с разнообразие от зеленчуци и цели зърна. Ядките и семената също са включени за допълнителни протеини и здравословни мазнини, осигурявайки балансирана веганска диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 55%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Здравословни и вкусни вегански индийски закуски без животински продукти:
- Бхел пури с тамариндова сос
- Пълнени чушки с киноа и зеленчуци
- Чана чат с тамаринд и кориандров сос
- Смути с кокосово мляко и микс от горски плодове
- Печени лотосови семена (мака) с подправки
- Печени самоси с грах и картофи
- Тост с авокадо и домати, подправен с лимонов сок
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Поха (плосък ориз, приготвен с зеленчуци и подправки) - 300 калории, 6г протеин
- Обяд: Чана масала (пикантен нахут) с кафяв ориз - 400 калории, 15г протеин
- Закуска: Смесена плодова салата - 150 калории, 2г протеин
- Вечеря: Дал такда (лентово къри) с пълнозърнести чапати - 350 калории, 15г протеин
Ден 2
- Закуска: Бесан чила (палачинка от нахутено брашно) с кориандрова чатни - 250 калории, 10г протеин
- Обяд: Зеленчуков биряни с краставична раита (приготвена с веган йогурт) - 400 калории, 10г протеин
- Закуска: Печени макхана (орехи от лотос) - 100 калории, 3г протеин
- Вечеря: Баджан бхарта (пюре от патладжан) с роти - 350 калории, 6г протеин
Ден 3
- Закуска: Овесена упма (солена овесена каша с зеленчуци) - 300 калории, 8г протеин
- Обяд: Раджма (къри от червени бъбреци) с кафяв ориз - 400 калории, 15г протеин
- Закуска: Прясно зеленчуково смути (морков, цвекло и спанак) - 100 калории, 2г протеин
- Вечеря: Смесено зеленчуково къри с киноа - 350 калории, 12г протеин
Ден 4
- Закуска: Идли (напечен оризов кейк) с самбар и кокосова чатни - 300 калории, 6г протеин
- Обяд: Алу гоби (картофи и карфиол) с пълнозърнеста роти - 350 калории, 8г протеин
- Закуска: Хумус с краставици и моркови - 150 калории, 6г протеин
- Вечеря: Палак тофу (къри от спанак и тофу) с кафяв ориз - 400 калории, 18г протеин
Ден 5
- Закуска: Дхокла от семолина (суги) с зелена чатни - 250 калории, 5г протеин
- Обяд: Веган Тали (лентове, зеленчуково къри, салата и роти) - 400 калории, 15г протеин
- Закуска: Прясно плодово смути с чиа семена - 200 калории, 4г протеин
- Вечеря: Гъби матар (гъби и грах) с роти - 350 калории, 12г протеин
Ден 6
- Закуска: Мултозърнеста парата с мента чатни - 300 калории, 8г протеин
- Обяд: Кадхи (къри на основата на йогурт, приготвено с веган йогурт) с ориз - 350 калории, 10г протеин
- Закуска: Веган чат (покълнали зърна, зеленчуци и чатни) - 150 калории, 6г протеин
- Вечеря: Тофу бхурджи (разбъркан тофу) с роти - 400 калории, 20г протеин
Ден 7
- Закуска: Веган смути купа с овес, плодове, ядки и семена - 350 калории, 10г протеин
- Обяд: Къри от нахут и спанак с басмати ориз - 400 калории, 15г протеин
- Закуска: Веган самоса с мента чатни - 200 калории, 4г протеин
- Вечеря: Къри от патладжан с киноа - 350 калории, 12г протеин
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено