Вегански хранителен план за отслабване без млечни продукти
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за отслабване с вегански ястия без млечни продукти предлага разнообразие от засищащи и нискокалорични вегански ястия. От смутита и салати до сотирани ястия и супи, всяко ястие е внимателно балансирано, за да осигури основни хранителни вещества, докато подкрепя целите за отслабване. Този план прави отслабването на веганска и безмлечна диета лесно и приятно.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Леща супа
Див ориз
Чиа семена
Ленено семе
На растителна основа
Спанак
Тофу
Хумус
Нахут
Авокадо
Гуакамоле
Смесени зеленчуци
Цветно зеле
Брюкселско зеле
Едамаме
Съставки за веган суши рулца
Съставки за веган къри
Съставки за веган чили
Пресни продукти
Банани
Череши домати
Краставици
Моркови
Целина
Ягоди
Кале
Ябълки
Сладки картофи
Царевица
Круши
Орехи
Смесени ядки
Клюкви
Напитки
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Обогатен портокалов сок
Пекарни
Безглутенов тост
Оризови крекери
Подправки, сосове, масла
Лимонено-тахини сос
Фъстъчено масло
Мисо супа
Преглед на хранителния план
Хранителният план без млечни продукти за веганско отслабване е създаден за тези, които искат да свалят килограми, следвайки веганска и безмлечна диета. Този план акцентира на нискокалорични, хранителни растителни храни, които естествено не съдържат млечни продукти.
С фокус върху зеленчуци, плодове, бобови култури и цели зърна, той предлага балансиран подход към отслабването, който е както ефективен, така и приятен.
Храни, които да ядеш
Зеленчуци: Листни зеленчуци, броколи, чушки и гъби за нискокалорна хранителна плътност.
Плодове: Ягоди, ябълки и цитрусови плодове за фибри и витамини.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и овес за сложни въглехидрати и фибри.
Бобови растения: Боб, леща и нахут за растителен протеин.
Растителни протеини: Тофу, темпе и сейтан.
Ядки и семена: В умерени количества за здравословни мазнини и протеин.
Растителни млека: Несладено бадемово, соево или кокосово мляко.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Висококалорични растителни храни: Като веган сирена и преработени веган закуски.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, паста и сладки веган десерти.
Пържени веган храни: С високо съдържание на калории и често нездравословни мазнини.
Сладки напитки: Газирани напитки, подсладени чайове и плодови сокове.
Преработени веган продукти: Често с високо съдържание на натрий и добавки.
Алкохол: С високо съдържание на калории и може да наруши усилията за отслабване.
Основни ползи
Хранителният план без млечни продукти за веганско отслабване е идеален за тези, които следват вегански начин на живот и искат да свалят килограми. Той акцентира на нискокалорични, но богати на хранителни вещества растителни храни, без млечни продукти, осигурявайки балансиран подход към отслабването.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези безмлечни, вегански закуски са идеални за отслабване:
- Нарязани краставици с лимон и червен пипер
- Задушен едамаме със сол
- Свежи резени грейпфрут
- Зеленчукова супа
- Чипс от кеал, печен с хранителна мая
- Бадеми и орехи
- Замразен банан, смлян на сладолед
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и семена от чия (калории: 300, протеин: 5г, въглехидрати: 50г, мазнини: 5г)
- Обяд: Салата от киноа с черен боб, черешови домати, краставица и авокадо (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
- Снек: Моркови и целина с хумус (калории: 150, протеин: 5г, въглехидрати: 20г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Запечен тофу с микс от зеленчуци върху кафяв ориз (калории: 450, протеин: 18г, въглехидрати: 65г, мазнини: 10г)
Ден 2
- Закуска: Пудинг от семена чия с кокосово мляко и плодове (калории: 350, протеин: 6г, въглехидрати: 35г, мазнини: 20г)
- Обяд: Лещена супа с гарнитура от задушен кейл (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
- Снек: Малко ябълка с бадемово масло (калории: 200, протеин: 4г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Печен сладък картоф с черен боб, царевица и малка порция гуакамоле (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 70г, мазнини: 10г)
Ден 3
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко и нарязан банан (калории: 300, протеин: 6г, въглехидрати: 55г, мазнини: 7г)
- Обяд: Веган суши рулца с краставица, авокадо, морков и гарнитура от мисо супа (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
- Снек: Шепа смесени ядки (калории: 180, протеин: 5г, въглехидрати: 8г, мазнини: 16г)
- Вечеря: Гриловани зеленчукови шишчета с гарнитура от киноа (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Ден 4
- Закуска: Безглутенов тост с авокадо и чаша обогатен портокалов сок (калории: 350, протеин: 6г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)
- Обяд: Салата от нахут с краставици, домати и лимонно-сусамов дресинг (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 45г, мазнини: 20г)
- Снек: Оризови крекери с фъстъчено масло (калории: 250, протеин: 8г, въглехидрати: 30г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Стейк от карфиол с гарнитура от печени брюкселски кълнове (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска: Смути с ягоди и спанак, бадемово мляко и ленено семе (калории: 280, протеин: 5г, въглехидрати: 45г, мазнини: 8г)
- Обяд: Пълнени чушки с киноа, черен боб и зеленчуци (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 55г, мазнини: 8г)
- Снек: Малка круша и шепа бадеми (калории: 200, протеин: 4г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Веган къри с микс от зеленчуци, сервирано върху кафяв ориз (калории: 450, протеин: 12г, въглехидрати: 70г, мазнини: 12г)
Ден 6
- Закуска: Овесени ядки с бадемово мляко, фъстъчено масло и нарязани ягоди (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 12г)
- Обяд: Веган сандвич с хумус, настъргани моркови и микс от зелени листа (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)
- Снек: Едамаме (калории: 150, протеин: 12г, въглехидрати: 10г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Веган чили с червени бобчета, леща и домати (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Ден 7
- Закуска: Безглутенови веган палачинки с гарнитура от пресни плодове (калории: 350, протеин: 5г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
- Обяд: Чиния с печени зеленчуци и киноа с лимонен дресинг (калории: 450, протеин: 15г, въглехидрати: 65г, мазнини: 15г)
- Снек: Печени чипсове от кейл (калории: 100, протеин: 3г, въглехидрати: 15г, мазнини: 4г)
- Вечеря: Пълнена тиква с дива оризова смес, боровинки и орехи (калории: 400, протеин: 8г, въглехидрати: 70г, мазнини: 10г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено