Вегетариански хранителен план за културисти
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Искате да изградите мускули с вегетарианска диета? Вие можете! Важно е да се набавят правилните хранителни вещества, особено за бодибилдърите, а това важи и за тези, които се хранят с растителна храна. Този наръчник ще ви запознае с хранителен план за бодибилдъри. Ще ви покажем как да създадете вкусни, богати на протеини ястия, които ще ви заредят за тренировките и ще ви помогнат да постигнете фитнес целите си. Няма месо? Няма проблем. Да започваме готвенето!
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
Пекарни
Подправки, сосове, масла
Преглед на хранителния план
Изградете мускули с растителна диета с хранителния план за бодибилдъри на вегетарианци. Този план включва богати на протеини, вегетариански ястия като пържени тофу, супа от леща и купи с киноа, които подпомагат растежа на мускулите и възстановяването.
Всеки ден ще се наслаждавате на балансирани ястия, които предоставят основните хранителни вещества за бодибилдинг. С този план можете да останете силни и да постигнете фитнес целите си, докато спазвате вегетарианска диета.
Храни, които да ядеш
Източници на растителен протеин: Тофу, темпе, леща, нахут, черен боб и едамаме за възстановяване и растеж на мускулите.
Сложни въглехидрати: Киноа, кафяв ориз, овес, сладки картофи и пълнозърнест хляб за дълготрайна енергия.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена, зехтин и кокосово масло за регулиране на хормоните и здравето на ставите.
Плодове и зеленчуци: Ягоди, банани, спанак, броколи и чушки за витамини, минерали и антиоксиданти.
Растителни алтернативи на млечни продукти: Бадемово мляко, соево кисело мляко и кашу сирене за калций и протеин без животински продукти.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Празни калории: Избягвайте преработени закуски и сладки изкушения, които не предлагат почти никаква хранителна стойност.
Рафинирани въглехидрати: Ограничете консумацията на бял хляб, бял ориз и сладки зърнени закуски, които могат да повишат нивата на кръвната захар.
Силно преработени алтернативи на месо: Минимизирайте приема на силно преработени заместители на месо, които могат да съдържат добавки.
Излишна сол: Бъдете внимателни с солени закуски и консервирани храни, които могат да доведат до подуване и задържане на вода.
Изкуствени подсладители: Избягвайте изкуствени подсладители, намерени в диетични газирани напитки и беззахарни продукти, които могат да нарушат здравето на червата.
Основни ползи
Хранителният план за вегетарианци, насочен към бодибилдъри, предлага редица уникални предимства за мускулния растеж и възстановяване без животински продукти. Едно от основните предимства е акцентът върху растителните протеини като бобови култури, киноа и тофу, които осигуряват основни аминокиселини. Тази диета също така е богата на фибри, което подобрява храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Друго предимство е високият прием на антиоксиданти от плодове и зеленчуци, които помагат за намаляване на оксидативния стрес от интензивни тренировки. Освен това, тя включва здравословни мазнини от ядки и семена, които са важни за производството на хормони и здравето на ставите. Накрая, този план осигурява разнообразен прием на микроелементи, което подкрепя цялостното здраве и представяне.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 40%
Мазнини: 10%
Въглехидрати: 25%
Фибри: 20%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни закуски за вегетариански хранителен план за бодибилдъри:
- Протеинов смути с растителен протеин на прах
- Салата от киноа с черен боб, царевица и авокадо
- Салата от нахут с нарязани зеленчуци
- Едамаме, поръсено с хранителна мая
- Лентички темпе с барбекю сос
- Печени кубчета тофу с соев сос и сусам
- Оризови крекери, намазани с авокадо и нарязани домати
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки, чиа семена и банан
- Обяд:Салата с киноа, черни бобове, чушки, авокадо и спанак
- Вечеря:Стир-фрай с тофу, броколи, моркови и кафяв ориз
- Снак:Ябълкови резени с фъстъчено масло
Ден 2
- Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, ленени семена и нарязани орехи
- Обяд:Салата с нахут и къдраво зеле с дресинг от зехтин
- Вечеря:Леща с сладки картофи и домати
- Снак:Извара с боровинки
Ден 3
- Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест хляб
- Обяд:Завивка с темпе и авокадо с хумус
- Вечеря:Бургери от черен боб с печени чушки и киноа
- Снак:Гръцко кисело мляко с шепа бадеми
Ден 4
- Закуска:Смутито с мляко, банан, спанак и чиа семена
- Обяд:Купа с леща и киноа, къдраво зеле и авокадо
- Вечеря:Къри с тофу и зеленчуци с кафяв ориз
- Снак:Моркови с хумус
Ден 5
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ленени семена, боровинки и капка мед
- Обяд:Салата с нахут и авокадо, домати и зехтин
- Вечеря:Стир-фрай с темпе, броколи, моркови и киноа
- Снак:Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и нарязани ябълки
Ден 6
- Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чиа семена и банан
- Обяд:Завивка с черен боб и чушки с хумус
- Вечеря:Ястие с леща, сладки картофи и спанак
- Снак:Извара с орехи
Ден 7
- Закуска:Разбити яйца с къдраво зеле и пълнозърнест хляб
- Обяд:Салата с киноа, нахут, чушки и авокадо
- Вечеря:Стир-фрай с тофу и броколи с кафяв ориз
- Снак:Гръцко кисело мляко с шепа бадеми
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено