Вегетариански хранителен план за културисти

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Искате да изградите мускули с вегетарианска диета? Вие можете! Важно е да се набавят правилните хранителни вещества, особено за бодибилдърите, а това важи и за тези, които се хранят с растителна храна. Този наръчник ще ви запознае с хранителен план за бодибилдъри. Ще ви покажем как да създадете вкусни, богати на протеини ястия, които ще ви заредят за тренировките и ще ви помогнат да постигнете фитнес целите си. Няма месо? Няма проблем. Да започваме готвенето!

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Тоfu

Темпеh

Нахут

Черен боб

Леща

Киноа

Кафяв ориз

Овес

Бадеми

Орехи

Фъстъчено масло

Чиа семена

Ленено семе

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Мляко

Моцарела

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Сладки картофи

Моркови

Чушки

Домати

Авокадо

Банани

Боровинки

Ябълки

Портокали

Пекарни

Цялозърнест хляб

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Хумус

Преглед на хранителния план

Изградете мускули с растителна диета с хранителния план за бодибилдъри на вегетарианци. Този план включва богати на протеини, вегетариански ястия като пържени тофу, супа от леща и купи с киноа, които подпомагат растежа на мускулите и възстановяването.

Всеки ден ще се наслаждавате на балансирани ястия, които предоставят основните хранителни вещества за бодибилдинг. С този план можете да останете силни и да постигнете фитнес целите си, докато спазвате вегетарианска диета.

Вегетариански хранителен план за културистипример за продукт

Храни, които да ядеш

Източници на растителен протеин: Тофу, темпе, леща, нахут, черен боб и едамаме за възстановяване и растеж на мускулите.
Сложни въглехидрати: Киноа, кафяв ориз, овес, сладки картофи и пълнозърнест хляб за дълготрайна енергия.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена, зехтин и кокосово масло за регулиране на хормоните и здравето на ставите.
Плодове и зеленчуци: Ягоди, банани, спанак, броколи и чушки за витамини, минерали и антиоксиданти.
Растителни алтернативи на млечни продукти: Бадемово мляко, соево кисело мляко и кашу сирене за калций и протеин без животински продукти.

✅Съвет

Ако сте бодибилдър, опитайте темпе крошки с хранителна мая за по-добра текстура и допълнителен витамин B12.

Храни, които да избягваш

Празни калории: Избягвайте преработени закуски и сладки изкушения, които не предлагат почти никаква хранителна стойност.
Рафинирани въглехидрати: Ограничете консумацията на бял хляб, бял ориз и сладки зърнени закуски, които могат да повишат нивата на кръвната захар.
Силно преработени алтернативи на месо: Минимизирайте приема на силно преработени заместители на месо, които могат да съдържат добавки.
Излишна сол: Бъдете внимателни с солени закуски и консервирани храни, които могат да доведат до подуване и задържане на вода.
Изкуствени подсладители: Избягвайте изкуствени подсладители, намерени в диетични газирани напитки и беззахарни продукти, които могат да нарушат здравето на червата.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за вегетарианци, насочен към бодибилдъри, предлага редица уникални предимства за мускулния растеж и възстановяване без животински продукти. Едно от основните предимства е акцентът върху растителните протеини като бобови култури, киноа и тофу, които осигуряват основни аминокиселини. Тази диета също така е богата на фибри, което подобрява храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Друго предимство е високият прием на антиоксиданти от плодове и зеленчуци, които помагат за намаляване на оксидативния стрес от интензивни тренировки. Освен това, тя включва здравословни мазнини от ядки и семена, които са важни за производството на хормони и здравето на ставите. Накрая, този план осигурява разнообразен прием на микроелементи, което подкрепя цялостното здраве и представяне.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 40%

Мазнини: 10%

Въглехидрати: 25%

Фибри: 20%

Други: 5%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Изграждането на мускули с вегетарианска диета не е задължително скъпо. Лещата, бобът и нахутът са отлични източници на протеини и са много достъпни, когато се купуват на едро. Тофуто и темпе също могат да бъдат икономични, особено ако се закупят в по-големи количества. Сезонните зеленчуци и плодове са по-евтини и също толкова питателни. Купуването на зърнени храни като киноа, кафяв ориз и овес на едро може да спести значителна сума. Не забравяйте да планирате храненията и закуските си предварително, за да избегнете скъпи покупки в последния момент.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни закуски за вегетариански хранителен план за бодибилдъри:

Протеинов смути с растителен протеин на прах
Салата от киноа с черен боб, царевица и авокадо
Салата от нахут с нарязани зеленчуци
Едамаме, поръсено с хранителна мая
Лентички темпе с барбекю сос
Печени кубчета тофу с соев сос и сусам
Оризови крекери, намазани с авокадо и нарязани домати

Вегетарианският хранителен план, предназначен за бодибилдъри, трябва да се фокусира върху растителни храни, богати на протеини, като боб, леща, тофу, темпе и сейтан, за да подпомогне растежа и възстановяването на мускулите. Включете въглехидрати с високо съдържание на фибри, като киноа, кафяв ориз, овес и пълнозърнест хляб, за да осигурите енергия за тренировките и да поддържате ситост. Добавете здравословни мазнини от източници като ядки, семена, авокадо и зехтин, които да подпомогнат производството на хормони и здравето на ставите. Уверете се, че приемате достатъчно желязо, калций и цинк чрез храни като зелени листни зеленчуци, обогатено растително мляко, ядки, семена и пълнозърнести храни, за оптимално представяне и възстановяване.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки, чиа семена и банан
Обяд:Салата с киноа, черни бобове, чушки, авокадо и спанак
Вечеря:Стир-фрай с тофу, броколи, моркови и кафяв ориз
Снак:Ябълкови резени с фъстъчено масло

Ден 2

Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, ленени семена и нарязани орехи
Обяд:Салата с нахут и къдраво зеле с дресинг от зехтин
Вечеря:Леща с сладки картофи и домати
Снак:Извара с боровинки

Ден 3

Закуска:Разбити яйца със спанак и пълнозърнест хляб
Обяд:Завивка с темпе и авокадо с хумус
Вечеря:Бургери от черен боб с печени чушки и киноа
Снак:Гръцко кисело мляко с шепа бадеми

Ден 4

Закуска:Смутито с мляко, банан, спанак и чиа семена
Обяд:Купа с леща и киноа, къдраво зеле и авокадо
Вечеря:Къри с тофу и зеленчуци с кафяв ориз
Снак:Моркови с хумус

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с ленени семена, боровинки и капка мед
Обяд:Салата с нахут и авокадо, домати и зехтин
Вечеря:Стир-фрай с темпе, броколи, моркови и киноа
Снак:Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и нарязани ябълки

Ден 6

Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чиа семена и банан
Обяд:Завивка с черен боб и чушки с хумус
Вечеря:Ястие с леща, сладки картофи и спанак
Снак:Извара с орехи

Ден 7

Закуска:Разбити яйца с къдраво зеле и пълнозърнест хляб
Обяд:Салата с киноа, нахут, чушки и авокадо
Вечеря:Стир-фрай с тофу и броколи с кафяв ориз
Снак:Гръцко кисело мляко с шепа бадеми

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!