Вегетариански хранителен план за менопауза
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Навигирайте менопаузата с лекота с хранителен план за менопауза с вегетариански ястия. Този план включва разнообразие от храни, които балансират хормоните, като смутита с ленено семе, зеленчукови сотета, богати на калций, и ястия с цели зърна, всички специално създадени да подкрепят здравето на жените по време на менопаузата.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Снаксове и сладки изделия
Млечни продукти и яйца
Подправки, сосове, масла
Пресни продукти
На растителна основа
Готови ястия
Преглед на хранителния план
Подкрепете здравето си по време на менопаузата с хранителен план за менопауза на растителна основа. Този план се фокусира върху храни, богати на фитоестрогени, калций и други важни хранителни вещества, включително тофу, листни зеленчуци и обогатени растителни млека, които помагат за облекчаване на симптомите на менопаузата.
Всяко ястие е проектирано да осигури хормонален баланс и подкрепа за здравето на костите, съчетавайки ползите от вегетарианското хранене с конкретните нужди по време на менопаузата.
Храни, които да ядеш
Храни, богати на фитоестрогени: Соеви продукти като тофу, темпе и едамаме.
Храни, богати на калций: Обогатени растителни млека, бадеми и тъмнозелени листни зеленчуци.
Цели зърна: За фибри и витамини от група B, които могат да помогнат при колебания в настроението и енергийни нива.
Омега-3 мастни киселини: Ленено семе и орехи за сърдечно здраве.
Плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти: Ягоди, моркови и чушки за борба с оксидативния стрес.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на захар: Могат да влошат настроението и да доведат до наддаване на тегло.
Преработени храни: Често съдържат нездравословни мазнини и добавки.
Лютите храни: Могат да предизвикат горещи вълни при някои жени.
Кафе и алкохол: Могат да повлияят на съня и настроението.
Основни ползи
Хранителният план за менопауза включва храни, богати на калций, желязо и фитоестрогени, които помагат за справяне с симптомите на менопаузата. Той акцентира на цели зърна, бобови растения, плодове, зеленчуци и ядки, осигурявайки балансирано хранене, което подкрепя хормоналното здраве по време на менопаузата.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Подкрепете здравето си по време на менопаузата с тези вегетариански закуски:
- Йогурт с ленено семе
- Бадеми и орехи
- Пресни плодове като ябълки и портокали
- Цели зърнени крекери с авокадо
- Едамаме
- Тъмен шоколад
- Смути със соево мляко
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Гръцко кисело мляко с горски плодове и поръсено с ленено семе (калории: 300, протеини: 20g, въглехидрати: 25g, мазнини: 12g)
- Обяд: Салата с киноа, печени зеленчуци, нахут и лимонов таханов дресинг (калории: 350, протеини: 12g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)
- Междинна закуска: Морковени и краставичени пръчки с хумус (калории: 100, протеини: 4g, въглехидрати: 15g, мазнини: 4g)
- Вечеря: Печено тофу с броколи на пара и киноа пилаф (калории: 380, протеини: 20g, въглехидрати: 35g, мазнини: 18g)
Ден 2
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо, домати и поширано яйце (калории: 320, протеини: 14g, въглехидрати: 30g, мазнини: 16g)
- Обяд: Супа от леща със зелена салата с балсамов дресинг (калории: 350, протеини: 15g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
- Междинна закуска: Гръцко кисело мляко с мед и резени праскови (калории: 180, протеини: 15g, въглехидрати: 20g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Чушки, пълнени с киноа, черен боб, царевица и авокадо (калории: 400, протеини: 14g, въглехидрати: 50g, мазнини: 16g)
Ден 3
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и бадемово масло (калории: 300, протеини: 10g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
- Обяд: Салата от нахут и авокадо с чери домати и лимонов дресинг с кориандър (калории: 370, протеини: 12g, въглехидрати: 40g, мазнини: 20g)
- Междинна закуска: Оризови питки с намачкано авокадо и конопено семе (калории: 150, протеини: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Тофу на тиган със зеленчуци и кафяв ориз (калории: 400, протеини: 18g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)
Ден 4
- Закуска: Овесени ядки с бадемово мляко, чия семена и ягоди (калории: 300, протеини: 8g, въглехидрати: 45g, мазнини: 10g)
- Обяд: Гъби, пълнени със спанак и фета, сервирани с киноа (калории: 350, протеини: 14g, въглехидрати: 25g, мазнини: 18g)
- Междинна закуска: Извара с ананас (калории: 180, протеини: 15g, въглехидрати: 20g, мазнини: 6g)
- Вечеря: Патладжан пармезан с пълнозърнести спагети (калории: 400, протеини: 18g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)
Ден 5
- Закуска: Пълнозърнести гофрети с гръцко кисело мляко и горски плодове (калории: 320, протеини: 20g, въглехидрати: 35g, мазнини: 12g)
- Обяд: Зеленчуково руло с хумус, настъргани моркови, краставици и кълнове, сервирано с плодова салата (калории: 350, протеини: 10g, въглехидрати: 40g, мазнини: 18g)
- Междинна закуска: Бадемово мляко лате с парченце тъмен шоколад (калории: 200, протеини: 4g, въглехидрати: 15g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Леща и зеленчуково къри с кокосово мляко, сервирано с кафяв ориз (калории: 420, протеини: 16g, въглехидрати: 55g, мазнини: 18g)
Ден 6
- Закуска: Пудинг от чия с бадемово мляко, горски плодове и нарязани бадеми (калории: 300, протеини: 8g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
- Обяд: Салата капрезе с моцарела, домати, босилек и балсамова глазура, сервирана с пълнозърнести крекери (калории: 300, протеини: 14g, въглехидрати: 30g, мазнини: 16g)
- Междинна закуска: Целина с фъстъчено масло и стафиди (калории: 160, протеини: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Ризото от тиква с гарнитура от сотиран кейл (калории: 420, протеини: 10g, въглехидрати: 65g, мазнини: 12g)
Ден 7
- Закуска: Бъркани яйца с тофу, спанак, домати и лук, сервирани с пълнозърнест тост (калории: 350, протеини: 18g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
- Обяд: Средиземноморска салата с киноа, нахут, маслини, краставица и фета сирене, с лимонов таханов дресинг (калории: 380, протеини: 14g, въглехидрати: 40g, мазнини: 20g)
- Междинна закуска: Ябълкови резени с бадемово масло (калории: 200, протеини: 4g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Зеленчуци на тиган с тофу и кашу, сервирани с кафяв ориз (калории: 400, протеини: 16g, въглехидрати: 50g, мазнини: 18g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено