Вегетариански хранителен план за менопауза

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Навигирайте менопаузата с лекота с хранителен план за менопауза с вегетариански ястия. Този план включва разнообразие от храни, които балансират хормоните, като смутита с ленено семе, зеленчукови сотета, богати на калций, и ястия с цели зърна, всички специално създадени да подкрепят здравето на жените по време на менопаузата.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Леща

Смлян ленено семе

Семена от коноп

Семена от чия

Цялозърнест хляб

Цялозърнести спагети

Цялозърнести вафли

Оризови крекери

Цялозърнести крекери

Снаксове и сладки изделия

Тъмен шоколад

Стафиди

Оризови крекери

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Яйца

Сирене фета

Сирене пармезан

Сирене моцарела

Подправки, сосове, масла

Лимонено-тахини сос

Балсамов винегрет

Балсамов глазура

Фъстъчено масло

Бадемово масло

Босилек

Пресни продукти

Смесени ягоди

Ягоди

Праскови

Банан

Авокадо

Моркови

Краставици

Броколи

Спанак

Тиква

Патладжан

Гъби

Кале

Селъри

Домат

Ананасови парчета

Ябълкови резени

На растителна основа

Тофу

Нахут

Готови ястия

Съставки за зеленчукова Wrap

Съставки за плодова салата

Съставки за леща и зеленчуково къри

Съставки за средиземноморска киноа салата

Преглед на хранителния план

Подкрепете здравето си по време на менопаузата с хранителен план за менопауза на растителна основа. Този план се фокусира върху храни, богати на фитоестрогени, калций и други важни хранителни вещества, включително тофу, листни зеленчуци и обогатени растителни млека, които помагат за облекчаване на симптомите на менопаузата.

Всяко ястие е проектирано да осигури хормонален баланс и подкрепа за здравето на костите, съчетавайки ползите от вегетарианското хранене с конкретните нужди по време на менопаузата.

Вегетариански хранителен план за менопаузапример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни, богати на фитоестрогени: Соеви продукти като тофу, темпе и едамаме.
Храни, богати на калций: Обогатени растителни млека, бадеми и тъмнозелени листни зеленчуци.
Цели зърна: За фибри и витамини от група B, които могат да помогнат при колебания в настроението и енергийни нива.
Омега-3 мастни киселини: Ленено семе и орехи за сърдечно здраве.
Плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти: Ягоди, моркови и чушки за борба с оксидативния стрес.

✅Съвет

Включете храни, богати на фитоестрогени, като ленени семена, соя и тофу, за да помогнете в управлението на менопаузалните симптоми, като горещи вълни.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на захар: Могат да влошат настроението и да доведат до наддаване на тегло.
Преработени храни: Често съдържат нездравословни мазнини и добавки.
Лютите храни: Могат да предизвикат горещи вълни при някои жени.
Кафе и алкохол: Могат да повлияят на съня и настроението.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за менопауза включва храни, богати на калций, желязо и фитоестрогени, които помагат за справяне с симптомите на менопаузата. Той акцентира на цели зърна, бобови растения, плодове, зеленчуци и ядки, осигурявайки балансирано хранене, което подкрепя хормоналното здраве по време на менопаузата.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Гръцкото кисело мляко и неподсладеното бадемово мляко са по-изгодни, когато се купуват в по-големи опаковки. Закупуването на киноа, нахут и леща на едро е икономично. Сезонните плодове и зеленчуци като ягоди, моркови и краставици предлагат по-добра стойност и свежест. Помислете за приготвяне на собствени дресинги и гранола, за да спестите пари.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Подкрепете здравето си по време на менопаузата с тези вегетариански закуски:

Йогурт с ленено семе
Бадеми и орехи
Пресни плодове като ябълки и портокали
Цели зърнени крекери с авокадо
Едамаме
Тъмен шоколад
Смути със соево мляко

По време на менопаузата хранителните нужди се променят, като акцентът пада върху достатъчния прием на протеини, фибри и мазнини. Храните, богати на фитоестрогени, като ленено семе и соеви продукти, могат да помогнат за естественото балансиране на хормоните. Целите зърна и бобовите култури не само осигуряват протеини, но и помагат за контролиране на теглото, като ни държат сити за по-дълго време. Авокадото и ядките са отличен източник на здравословни мазнини, които поддържат общото хормонално здраве и осигуряват дълготрайна енергия.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Гръцко кисело мляко с горски плодове и поръсено с ленено семе (калории: 300, протеини: 20g, въглехидрати: 25g, мазнини: 12g)
Обяд: Салата с киноа, печени зеленчуци, нахут и лимонов таханов дресинг (калории: 350, протеини: 12g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)
Междинна закуска: Морковени и краставичени пръчки с хумус (калории: 100, протеини: 4g, въглехидрати: 15g, мазнини: 4g)
Вечеря: Печено тофу с броколи на пара и киноа пилаф (калории: 380, протеини: 20g, въглехидрати: 35g, мазнини: 18g)

Ден 2

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо, домати и поширано яйце (калории: 320, протеини: 14g, въглехидрати: 30g, мазнини: 16g)
Обяд: Супа от леща със зелена салата с балсамов дресинг (калории: 350, протеини: 15g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
Междинна закуска: Гръцко кисело мляко с мед и резени праскови (калории: 180, протеини: 15g, въглехидрати: 20g, мазнини: 8g)
Вечеря: Чушки, пълнени с киноа, черен боб, царевица и авокадо (калории: 400, протеини: 14g, въглехидрати: 50g, мазнини: 16g)

Ден 3

Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и бадемово масло (калории: 300, протеини: 10g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
Обяд: Салата от нахут и авокадо с чери домати и лимонов дресинг с кориандър (калории: 370, протеини: 12g, въглехидрати: 40g, мазнини: 20g)
Междинна закуска: Оризови питки с намачкано авокадо и конопено семе (калории: 150, протеини: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 8g)
Вечеря: Тофу на тиган със зеленчуци и кафяв ориз (калории: 400, протеини: 18g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)

Ден 4

Закуска: Овесени ядки с бадемово мляко, чия семена и ягоди (калории: 300, протеини: 8g, въглехидрати: 45g, мазнини: 10g)
Обяд: Гъби, пълнени със спанак и фета, сервирани с киноа (калории: 350, протеини: 14g, въглехидрати: 25g, мазнини: 18g)
Междинна закуска: Извара с ананас (калории: 180, протеини: 15g, въглехидрати: 20g, мазнини: 6g)
Вечеря: Патладжан пармезан с пълнозърнести спагети (калории: 400, протеини: 18g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)

Ден 5

Закуска: Пълнозърнести гофрети с гръцко кисело мляко и горски плодове (калории: 320, протеини: 20g, въглехидрати: 35g, мазнини: 12g)
Обяд: Зеленчуково руло с хумус, настъргани моркови, краставици и кълнове, сервирано с плодова салата (калории: 350, протеини: 10g, въглехидрати: 40g, мазнини: 18g)
Междинна закуска: Бадемово мляко лате с парченце тъмен шоколад (калории: 200, протеини: 4g, въглехидрати: 15g, мазнини: 10g)
Вечеря: Леща и зеленчуково къри с кокосово мляко, сервирано с кафяв ориз (калории: 420, протеини: 16g, въглехидрати: 55g, мазнини: 18g)

Ден 6

Закуска: Пудинг от чия с бадемово мляко, горски плодове и нарязани бадеми (калории: 300, протеини: 8g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
Обяд: Салата капрезе с моцарела, домати, босилек и балсамова глазура, сервирана с пълнозърнести крекери (калории: 300, протеини: 14g, въглехидрати: 30g, мазнини: 16g)
Междинна закуска: Целина с фъстъчено масло и стафиди (калории: 160, протеини: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 8g)
Вечеря: Ризото от тиква с гарнитура от сотиран кейл (калории: 420, протеини: 10g, въглехидрати: 65g, мазнини: 12g)

Ден 7

Закуска: Бъркани яйца с тофу, спанак, домати и лук, сервирани с пълнозърнест тост (калории: 350, протеини: 18g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
Обяд: Средиземноморска салата с киноа, нахут, маслини, краставица и фета сирене, с лимонов таханов дресинг (калории: 380, протеини: 14g, въглехидрати: 40g, мазнини: 20g)
Междинна закуска: Ябълкови резени с бадемово масло (калории: 200, протеини: 4g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
Вечеря: Зеленчуци на тиган с тофу и кашу, сервирани с кафяв ориз (калории: 400, протеини: 16g, въглехидрати: 50g, мазнини: 18g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!