Вегетариански хранителен план за непоносимост към лактоза
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Насладете се на вегетарианско хранене без лактоза с хранителния план за вегетарианци с непоносимост към лактоза. Този план включва ястия като овесена каша с бадемово мляко, parfait с соево кисело мляко и пици с безмлечен сирене, осигурявайки разнообразна и вкусна диета, която спазва принципите на вегетарианството и непоносимостта към лактоза.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Леща
Черен боб
Оризови нудли
Оризови крекери
Сладки картофи
Пекани
Гранола
Чиа семена
На растителна основа
Бадемово мляко
Тофу
Темпе
Вегетариански бургер
Хумус
Гуакамоле
Печени нахут
Веган кисело мляко
Бадемово мляко лате
Пресни продукти
Ягоди
Спанак
Банан
Ананас
Моркови
Целина
Картофи
Манго
Авокадо
Киви
Патладжан
Гъби
Листа от маруля
Домати
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Лимонов сок
Соево-джинджифилов сос
Балсамов винегрет
Сос от чесън и джинджифил
Фъстъчен сос
Салса от царевица
Готови ястия
Съставки за къри
Съставки за гръцка салата
Съставки за вегетариански суши
Съставки за къри с леща и зеленчуци
Съставки за микс от ядки
Съставки за веган протеинов смути
Съставки за капрезе салата
Преглед на хранителния план
Хранителният план за вегетарианци с непоносимост към лактоза предлага разнообразие от ястия, които не съдържат лактоза. В него са включени растителни млека, безлактозни сирена, както и различни плодове, зеленчуци и зърнени храни, което осигурява балансирано и приятно хранене без лактоза.
Всяко ястие е внимателно съставено, за да бъде както питателно, така и удовлетворяващо, като отговаря на нуждите на хората с непоносимост към лактоза, докато поддържа вегетариански начин на живот.
Храни, които да ядеш
Алтернативи на млечни продукти без лактоза: Соево мляко, бадемово мляко и кокосово кисело мляко.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и овес.
Източници на протеини: Боб, леща, тофу и темпе.
Плодове и зеленчуци: Широк асортимент за витамини и минерали.
Ядки и семена: За здравословни мазнини и протеини.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни, съдържащи лактоза: Мляко, сирене, кисело мляко и продукти, съдържащи суроватка или мляко на прах.
Обработени храни: Те могат да съдържат скрита лактоза.
Някои печива: Могат да съдържат мляко или масло.
Сосове и супи на основата на сметана: Често се приготвят с млечни продукти.
Основни ползи
Хранителният план за вегетарианци с непоносимост към лактоза изключва млечните продукти и се фокусира върху разнообразие от вегетариански храни без лактоза. Той включва растителни алтернативи на мляко, плодове, зеленчуци, бобови култури, зърнени храни и семена, за да осигури балансирана и питателна диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези вегетариански закуски без лактоза:
- Овесена каша с бадемово мляко
- Бадемово кисело мляко с плодове
- Кашкавал без лактоза с оризови крекери
- Ядки и семена
- Зеленчукови пръчици с хумус
- Плодова салата
- Смути без лактоза
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Овесени ядки, приготвени с бадемово мляко, семена от чия и нарязани ягоди (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 10г)
- Обяд: Салата от киноа с разнообразни зеленчуци (чушки, краставици и домати), подправена с зехтин и лимонов сок (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 15г)
- Снек: Оризови крекери с бадемово масло (Калории: 150, Протеини: 4г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 6г)
- Вечеря: Стир-фрай с тофу и зеленчуци с джинджифилово-соев сос, сервирано с кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 18г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 15г)
Ден 2
- Закуска: Смути с спанак, банан, ананас и кокосово мляко (Калории: 320, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 12г)
- Обяд: Леща с моркови, целина и картофи (Калории: 350, Протеини: 15г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 10г)
- Снек: Смесени ядки и сушени плодове (Калории: 200, Протеини: 5г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 12г)
- Вечеря: Печен сладък картоф с салса от черен боб и царевица, гарниран с гуакамоле (Калории: 380, Протеини: 12г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 15г)
Ден 3
- Закуска: Пудинг от семена чия с кокосово мляко, гарниран с нарязан манго и кокосови стърготини (Калории: 300, Протеини: 6г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 14г)
- Обяд: Салата от спанак и авокадо с печени нахут и дресинг от балсамов оцет (Калории: 370, Протеини: 12г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 20г)
- Снек: Стъбла целина с хумус (Калории: 100, Протеини: 4г, Въглехидрати: 15г, Мазнини: 4г)
- Вечеря: Зеленчуково къри с тофу, сервирано с киноа (Калории: 400, Протеини: 16г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 18г)
Ден 4
- Закуска: Сандвич с бадемово масло и банан на пълнозърнест хляб (Калории: 320, Протеини: 10г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 15г)
- Обяд: Гръцка салата с тофу фета, маслини, краставици, домати и дресинг от лимон и риган (Калории: 350, Протеини: 14г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 25г)
- Снек: Кокосово йогурт с нарязан киви (Калории: 180, Протеини: 4г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 8г)
- Вечеря: Стир-фрай с зеленчуци и темпе в фъстъчен сос, сервирано с оризови нудли (Калории: 400, Протеини: 20г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с кленов сироп и орехи (Калории: 320, Протеини: 8г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 12г)
- Обяд: Салата от черен боб и царевица с нарязано авокадо, лимонов сок и кориандър (Калории: 350, Протеини: 12г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 18г)
- Снек: Трейл микс с бадеми, семена от тиква и сушени боровинки (Калории: 200, Протеини: 6г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 12г)
- Вечеря: Вегетариански бургер на пълнозърнеста питка с маруля, домат и гуакамоле, сервирано с печени сладки картофи (Калории: 380, Протеини: 14г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 15г)
Ден 6
- Закуска: Веган протеиново смути с спанак, ягоди, семена от коноп и бадемово мляко (Калории: 300, Протеини: 15г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 12г)
- Обяд: Капрезе салата с нарязани домати, веган моцарела, босилек и балсамов сос (Калории: 370, Протеини: 10г, Въглехидрати: 15г, Мазнини: 25г)
- Снек: Оризови крекери с намачкано авокадо и черешови домати (Калории: 150, Протеини: 4г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 8г)
- Вечеря: Стир-фрай с патладжан и гъби с тофу в чесново-джинджифилов сос, сервирано с киноа (Калории: 400, Протеини: 18г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 16г)
Ден 7
- Закуска: Веган йогурт парфе с гранола, нарязани банани и капка агаве (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 15г)
- Обяд: Вегетариански суши рулца с авокадо, краставица и моркови, сервирани със соев сос и маринован джинджифил (Калории: 380, Протеини: 12г, Въглехидрати: 55г, М
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено