Вегетариански хранителен план за непоносимост към лактоза
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Насладете се на вегетарианско хранене без лактоза с хранителния план за вегетарианци с непоносимост към лактоза. Този план включва ястия като овесена каша с бадемово мляко, parfait с соево кисело мляко и пици с безмлечен сирене, осигурявайки разнообразна и вкусна диета, която спазва принципите на вегетарианството и непоносимостта към лактоза.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
На растителна основа
Пресни продукти
Подправки, сосове, масла
Готови ястия
Преглед на хранителния план
Хранителният план за вегетарианци с непоносимост към лактоза предлага разнообразие от ястия, които не съдържат лактоза. В него са включени растителни млека, безлактозни сирена, както и различни плодове, зеленчуци и зърнени храни, което осигурява балансирано и приятно хранене без лактоза.
Всяко ястие е внимателно съставено, за да бъде както питателно, така и удовлетворяващо, като отговаря на нуждите на хората с непоносимост към лактоза, докато поддържа вегетариански начин на живот.
Храни, които да ядеш
Алтернативи на млечни продукти без лактоза: Соево мляко, бадемово мляко и кокосово кисело мляко.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и овес.
Източници на протеини: Боб, леща, тофу и темпе.
Плодове и зеленчуци: Широк асортимент за витамини и минерали.
Ядки и семена: За здравословни мазнини и протеини.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни, съдържащи лактоза: Мляко, сирене, кисело мляко и продукти, съдържащи суроватка или мляко на прах.
Обработени храни: Те могат да съдържат скрита лактоза.
Някои печива: Могат да съдържат мляко или масло.
Сосове и супи на основата на сметана: Често се приготвят с млечни продукти.
Основни ползи
Хранителният план за вегетарианци с непоносимост към лактоза изключва млечните продукти и се фокусира върху разнообразие от вегетариански храни без лактоза. Той включва растителни алтернативи на мляко, плодове, зеленчуци, бобови култури, зърнени храни и семена, за да осигури балансирана и питателна диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези вегетариански закуски без лактоза:
- Овесена каша с бадемово мляко
- Бадемово кисело мляко с плодове
- Кашкавал без лактоза с оризови крекери
- Ядки и семена
- Зеленчукови пръчици с хумус
- Плодова салата
- Смути без лактоза
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Овесени ядки, приготвени с бадемово мляко, семена от чия и нарязани ягоди (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 10г)
- Обяд: Салата от киноа с разнообразни зеленчуци (чушки, краставици и домати), подправена с зехтин и лимонов сок (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 15г)
- Снек: Оризови крекери с бадемово масло (Калории: 150, Протеини: 4г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 6г)
- Вечеря: Стир-фрай с тофу и зеленчуци с джинджифилово-соев сос, сервирано с кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 18г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 15г)
Ден 2
- Закуска: Смути с спанак, банан, ананас и кокосово мляко (Калории: 320, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 12г)
- Обяд: Леща с моркови, целина и картофи (Калории: 350, Протеини: 15г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 10г)
- Снек: Смесени ядки и сушени плодове (Калории: 200, Протеини: 5г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 12г)
- Вечеря: Печен сладък картоф с салса от черен боб и царевица, гарниран с гуакамоле (Калории: 380, Протеини: 12г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 15г)
Ден 3
- Закуска: Пудинг от семена чия с кокосово мляко, гарниран с нарязан манго и кокосови стърготини (Калории: 300, Протеини: 6г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 14г)
- Обяд: Салата от спанак и авокадо с печени нахут и дресинг от балсамов оцет (Калории: 370, Протеини: 12г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 20г)
- Снек: Стъбла целина с хумус (Калории: 100, Протеини: 4г, Въглехидрати: 15г, Мазнини: 4г)
- Вечеря: Зеленчуково къри с тофу, сервирано с киноа (Калории: 400, Протеини: 16г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 18г)
Ден 4
- Закуска: Сандвич с бадемово масло и банан на пълнозърнест хляб (Калории: 320, Протеини: 10г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 15г)
- Обяд: Гръцка салата с тофу фета, маслини, краставици, домати и дресинг от лимон и риган (Калории: 350, Протеини: 14г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 25г)
- Снек: Кокосово йогурт с нарязан киви (Калории: 180, Протеини: 4г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 8г)
- Вечеря: Стир-фрай с зеленчуци и темпе в фъстъчен сос, сервирано с оризови нудли (Калории: 400, Протеини: 20г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с кленов сироп и орехи (Калории: 320, Протеини: 8г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 12г)
- Обяд: Салата от черен боб и царевица с нарязано авокадо, лимонов сок и кориандър (Калории: 350, Протеини: 12г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 18г)
- Снек: Трейл микс с бадеми, семена от тиква и сушени боровинки (Калории: 200, Протеини: 6г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 12г)
- Вечеря: Вегетариански бургер на пълнозърнеста питка с маруля, домат и гуакамоле, сервирано с печени сладки картофи (Калории: 380, Протеини: 14г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 15г)
Ден 6
- Закуска: Веган протеиново смути с спанак, ягоди, семена от коноп и бадемово мляко (Калории: 300, Протеини: 15г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 12г)
- Обяд: Капрезе салата с нарязани домати, веган моцарела, босилек и балсамов сос (Калории: 370, Протеини: 10г, Въглехидрати: 15г, Мазнини: 25г)
- Снек: Оризови крекери с намачкано авокадо и черешови домати (Калории: 150, Протеини: 4г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 8г)
- Вечеря: Стир-фрай с патладжан и гъби с тофу в чесново-джинджифилов сос, сервирано с киноа (Калории: 400, Протеини: 18г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 16г)
Ден 7
- Закуска: Веган йогурт парфе с гранола, нарязани банани и капка агаве (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 15г)
- Обяд: Вегетариански суши рулца с авокадо, краставица и моркови, сервирани със соев сос и маринован джинджифил (Калории: 380, Протеини: 12г, Въглехидрати: 55г, М
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено