Високопротеинов хранителен план за диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план с високо съдържание на протеини за отслабване е насочен към намаляване на теглото, като акцентира на храни с високо съдържание на протеини, които помагат за намаляване на калорийния прием и увеличаване на протеиновия прием. Той включва постни меса, риба, яйца и млечни продукти, както и растителни протеини като тофу и бобови култури. Тези храни, богати на протеини, се комбинират с зеленчуци и здравословни мазнини за балансиран подход към диетата.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Черен боб

Леща

Нахут

Ориз от цветно зеле

Месо

Пилешко филе

Говеждо

Турска кюфте

Риба и морски дарове

Туна

Сьомга

Скарида

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Сирене

Пармезан

Яйца

Пресни продукти

Ягоди

Череши

Спанак

Гъби

Спаржа

Авокадо

Чушки

Домати

Брюкселско зеле

Сладък картоф

Цукини

Праскови

Ябълка

Круша

На растителна основа

Тофу

Едамаме

Ленено семе

Бадемово масло

Бадеми

Смесени ядки

Песто

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Дресинг винегрет

Къри паста

Пекарни

Цяло зърно хляб

Преглед на хранителния план

Насладете се на здравословните ползи от високопротеинова диета с хранителен план с висок протеин за отслабване. Този план се фокусира върху храни с високо съдържание на протеини, които подпомагат загубата на тегло и поддържането на мускулната маса.

Той комбинира удовлетворяващи ястия, богати на протеини, с балансирано хранене, за да ви помогне да отслабнете по здравословен начин, като същевременно покрива всички хранителни нужди за балансирана диета.

Високопротеинов хранителен план за диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни източници на протеин: Пиле, индийско пиле, риба и растителни протеини като тофу и темпе.
Нискомаслени млечни продукти: Гръцко кисело мляко и нискомаслено мляко за протеин и калций.
Яйца: Универсален и хранителен източник на протеин.
Зеленчуци, богати на протеин: Броколи, спанак и аспержи.
Ядки и семена: В умерени количества за протеин и здравословни мазнини.
Цели зърна: Киноа и продукти от пълнозърнесто брашно в контролирани порции.
Хидратация: Достатъчно вода и билкови чайове за поддържане на метаболизма.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо в умерени количества.

✅Съвет

Включете богати на протеини закуски като гръцко кисело мляко, извара или протеинови шейкове, за да се чувствате сити и удовлетворени между храненията, докато сте на диета с ограничени калории.

Храни, които да избягваш

Месни продукти с високо съдържание на калории: Мазни части от говеждо и свинско месо, които са богати на наситени мазнини.
Преработени храни: Чипсове, сладкиши и бърза храна, които са с високо съдържание на калории и бедни на хранителни вещества.
Сладки закуски и напитки: Избягвайте торти, бонбони и захарни напитки.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които могат да доведат до преяждане.
Пържени храни: С високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Сирене и сметана в излишък.
Алкохол: Може да допринесе за наддаване на тегло и предоставя празни калории.
Излишни дресинги и сосове: Често с високо съдържание на калории и мазнини.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план с високо съдържание на протеини е създаден за отслабване, като акцентира на храни, богати на протеини, които помагат за намаляване на глада и cravings. Той комбинира постни животински протеини и растителни опции с зеленчуци и здравословни мазнини, създавайки хранителен режим, богат на хранителни вещества, който подпомага устойчивото отслабване, докато запазва мускулната маса. Нашите инструкции за рецепти правят приготвянето на храната лесно и приятно, помагайки ви да разберете колко протеин е необходим за здравословно поддържане на теглото и общото здраве.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 30%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Натрупайте гръцко кисело мляко, ягоди и смесени зелени салати, когато са на промоция. Цялозърнестият хляб и рибата тон са универсални и могат да се използват в различни ястия. Бадемовото масло и изварата често са по-евтини в по-големи опаковки. Избирайте разнообразие от зеленчуци и ги купувайте в сезона им, за да получите най-добрите цени. Помислете за приготвяне на собствени закуски, богати на протеини, като печени нахут или едамаме. За закуска можете да приготвите овесени ядки за през нощта с допълнителен протеин, за да започнете деня правилно. Обмислете да приготвяте ястия, които можете да съхранявате в хладилника за през нощта, така че плановете ви за хранене винаги да са на място.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Включете тези храни с високо съдържание на протеини в диетичния си режим:

Нискомаслено гръцко кисело мляко
Нарязано пуешко филе
Нискомаслени сиренца
Протеинови барчета (с ниско съдържание на захар)
Коктейл от скариди
Консервирана сьомга върху краставица
Печени кубчета тофу

Високопротеиновият хранителен режим помага за запазване на мускулната маса, докато се отслабва. Концентрирането върху висококачествени източници на протеин, като постно месо, риба и растителни опции като бобови култури, може да помогне за контролиране на калорийния прием, като същевременно се максимизира плътността на хранителните вещества. Включването на достатъчно зеленчуци осигурява необходимите витамини и минерали, а добавянето на умерени количества здравословни мазнини гарантира удовлетворение от храненето и усвояването на хранителните вещества.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Гръцко кисело мляко с шепа горски плодове (калории: 200, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 5g)
Обяд: Салата с гриловано пилешко, смесени зеленолистни, чери домати и винегрет дресинг (калории: 300, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Сварено яйце (калории: 70, протеин: 6g, въглехидрати: 1g, мазнини: 5g)
Вечеря: Печена сьомга със задушени броколи и гарнитура от киноа (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 20g, мазнини: 15g)

Ден 2

Закуска: Омлет със спанак, гъби и пълнозърнест тост (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 15g, мазнини: 10g)
Обяд: Салата с риба тон, смесени зеленолистни и дресинг с лимон и зехтин (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Малка ябълка с бадемово масло (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
Вечеря: Грилован пуешки бургер с гарнитура от запечени аспержи (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 15g)

Ден 3

Закуска: Извара с резени праскови (калории: 150, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 5g)
Обяд: Салата от киноа и черен боб с камби и авокадо (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
Междинно хранене: Гръцко кисело мляко с шепа бадеми (калории: 200, протеин: 12g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
Вечеря: Сотиран тофу със зеленчуци и гарнитура от кафяв ориз (калории: 400, протеин: 18g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)

Ден 4

Закуска: Бъркани яйца с домати и авокадо (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 15g, мазнини: 18g)
Обяд: Леща чорба с гарнитура от смесена зелена салата (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Шепа орехи (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 4g, мазнини: 18g)
Вечеря: Печено пилешко филе със запечено брюкселско зеле и сладък картоф (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)

Ден 5

Закуска: Протеиново смути с бадемово мляко, протеинова добавка и спанак (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 6g, мазнини: 10g)
Обяд: Салата Цезар с пилешко (без крутони) и пармезан (калории: 300, протеин: 30g, въглехидрати: 8g, мазнини: 18g)
Междинно хранене: Малка круша с парче сирене (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 15g, мазнини: 7g)
Вечеря: Гриловани скариди със спагети от тиквички и песто сос (калории: 350, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 18g)

Ден 6

Закуска: Тост с авокадо и яйце върху пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 25g, мазнини: 20g)
Обяд: Гъби портобело, пълнени със спанак и фета (калории: 250, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 15g)
Междинно хранене: Едамаме (калории: 120, протеин: 12g, въглехидрати: 8g, мазнини: 5g)
Вечеря: Сотиран говежди стек със зеленчуци (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 20g, мазнини: 18g)

Ден 7

Закуска: Гръцко кисело мляко с малини и ленено семе (калории: 200, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 8g)
Обяд: Грилована сьомга с гарнитура от смесени зеленчуци и киноа (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
Междинно хранене: Шепа смесени ядки (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 6g, мазнини: 18g)
Вечеря: Зеленчуково къри с нахут и гарнитура от ориз от карфиол (калории: 350, протеин: 15g, въглехидрати: 25g, мазнини: 15g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!