Високопротеинов хранителен план за диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с високо съдържание на протеини за отслабване е насочен към намаляване на теглото, като акцентира на храни с високо съдържание на протеини, които помагат за намаляване на калорийния прием и увеличаване на протеиновия прием. Той включва постни меса, риба, яйца и млечни продукти, както и растителни протеини като тофу и бобови култури. Тези храни, богати на протеини, се комбинират с зеленчуци и здравословни мазнини за балансиран подход към диетата.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Месо
Риба и морски дарове
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
На растителна основа
Подправки, сосове, масла
Пекарни
Преглед на хранителния план
Насладете се на здравословните ползи от високопротеинова диета с хранителен план с висок протеин за отслабване. Този план се фокусира върху храни с високо съдържание на протеини, които подпомагат загубата на тегло и поддържането на мускулната маса.
Той комбинира удовлетворяващи ястия, богати на протеини, с балансирано хранене, за да ви помогне да отслабнете по здравословен начин, като същевременно покрива всички хранителни нужди за балансирана диета.
Храни, които да ядеш
Постни източници на протеин: Пиле, индийско пиле, риба и растителни протеини като тофу и темпе.
Нискомаслени млечни продукти: Гръцко кисело мляко и нискомаслено мляко за протеин и калций.
Яйца: Универсален и хранителен източник на протеин.
Зеленчуци, богати на протеин: Броколи, спанак и аспержи.
Ядки и семена: В умерени количества за протеин и здравословни мазнини.
Цели зърна: Киноа и продукти от пълнозърнесто брашно в контролирани порции.
Хидратация: Достатъчно вода и билкови чайове за поддържане на метаболизма.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо в умерени количества.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Месни продукти с високо съдържание на калории: Мазни части от говеждо и свинско месо, които са богати на наситени мазнини.
Преработени храни: Чипсове, сладкиши и бърза храна, които са с високо съдържание на калории и бедни на хранителни вещества.
Сладки закуски и напитки: Избягвайте торти, бонбони и захарни напитки.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които могат да доведат до преяждане.
Пържени храни: С високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Сирене и сметана в излишък.
Алкохол: Може да допринесе за наддаване на тегло и предоставя празни калории.
Излишни дресинги и сосове: Често с високо съдържание на калории и мазнини.
Основни ползи
Хранителният план с високо съдържание на протеини е създаден за отслабване, като акцентира на храни, богати на протеини, които помагат за намаляване на глада и cravings. Той комбинира постни животински протеини и растителни опции с зеленчуци и здравословни мазнини, създавайки хранителен режим, богат на хранителни вещества, който подпомага устойчивото отслабване, докато запазва мускулната маса. Нашите инструкции за рецепти правят приготвянето на храната лесно и приятно, помагайки ви да разберете колко протеин е необходим за здравословно поддържане на теглото и общото здраве.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 30%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Включете тези храни с високо съдържание на протеини в диетичния си режим:
- Нискомаслено гръцко кисело мляко
- Нарязано пуешко филе
- Нискомаслени сиренца
- Протеинови барчета (с ниско съдържание на захар)
- Коктейл от скариди
- Консервирана сьомга върху краставица
- Печени кубчета тофу
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Гръцко кисело мляко с шепа горски плодове (калории: 200, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 5g)
- Обяд: Салата с гриловано пилешко, смесени зеленолистни, чери домати и винегрет дресинг (калории: 300, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 10g)
- Междинно хранене: Сварено яйце (калории: 70, протеин: 6g, въглехидрати: 1g, мазнини: 5g)
- Вечеря: Печена сьомга със задушени броколи и гарнитура от киноа (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 20g, мазнини: 15g)
Ден 2
- Закуска: Омлет със спанак, гъби и пълнозърнест тост (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 15g, мазнини: 10g)
- Обяд: Салата с риба тон, смесени зеленолистни и дресинг с лимон и зехтин (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Малка ябълка с бадемово масло (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Грилован пуешки бургер с гарнитура от запечени аспержи (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 15g)
Ден 3
- Закуска: Извара с резени праскови (калории: 150, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 5g)
- Обяд: Салата от киноа и черен боб с камби и авокадо (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Гръцко кисело мляко с шепа бадеми (калории: 200, протеин: 12g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Сотиран тофу със зеленчуци и гарнитура от кафяв ориз (калории: 400, протеин: 18g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
Ден 4
- Закуска: Бъркани яйца с домати и авокадо (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 15g, мазнини: 18g)
- Обяд: Леща чорба с гарнитура от смесена зелена салата (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
- Междинно хранене: Шепа орехи (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 4g, мазнини: 18g)
- Вечеря: Печено пилешко филе със запечено брюкселско зеле и сладък картоф (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
Ден 5
- Закуска: Протеиново смути с бадемово мляко, протеинова добавка и спанак (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 6g, мазнини: 10g)
- Обяд: Салата Цезар с пилешко (без крутони) и пармезан (калории: 300, протеин: 30g, въглехидрати: 8g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Малка круша с парче сирене (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 15g, мазнини: 7g)
- Вечеря: Гриловани скариди със спагети от тиквички и песто сос (калории: 350, протеин: 35g, въглехидрати: 10g, мазнини: 18g)
Ден 6
- Закуска: Тост с авокадо и яйце върху пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 25g, мазнини: 20g)
- Обяд: Гъби портобело, пълнени със спанак и фета (калории: 250, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Едамаме (калории: 120, протеин: 12g, въглехидрати: 8g, мазнини: 5g)
- Вечеря: Сотиран говежди стек със зеленчуци (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 20g, мазнини: 18g)
Ден 7
- Закуска: Гръцко кисело мляко с малини и ленено семе (калории: 200, протеин: 15g, въглехидрати: 10g, мазнини: 8g)
- Обяд: Грилована сьомга с гарнитура от смесени зеленчуци и киноа (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Шепа смесени ядки (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 6g, мазнини: 18g)
- Вечеря: Зеленчуково къри с нахут и гарнитура от ориз от карфиол (калории: 350, протеин: 15g, въглехидрати: 25g, мазнини: 15g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено