Високопротеинов хранителен план за отслабване
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с високо съдържание на протеини за отслабване се фокусира върху постни протеини, които увеличават чувството за ситост и намаляват общия прием на калории. Включва храни като пилешко, пуешко, риба, яйца и растителни протеини, комбинирани с разнообразие от зеленчуци и здравословни мазнини. Този подход помага за запазване на мускулната маса, докато насърчава загубата на мазнини, което го прави ефективен за устойчиво отслабване.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Подправки, сосове, масла
Месо
Млечни продукти и яйца
Риба и морски дарове
Пресни продукти
На растителна основа
Пекарни
Готови ястия
Снаксове и сладки изделия
Преглед на хранителния план
Ускорете пътуването си към отслабване и увеличете приема на протеини с хранителен план с високо съдържание на протеини за отслабване. Тази балансирана диета акцентира на храни с високо съдържание на протеини, които могат да ви помогнат да отслабнете, като същевременно запазите мускулната си маса. Благодарение на вкусните рецепти, ще знаете точно колко протеин ви е необходим за постигане на целите ви.
Създаден, за да ви държи сити и енергични, той комбинира високия прием на протеини с балансирано хранене за ефективно отслабване и други здравословни ползи.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пилешко филе, пуешко, постно говеждо и риба като тон и сьомга, които ускоряват метаболизма и намаляват апетита.
Яйца: Универсален и богат източник на протеин.
Нискомаслени млечни продукти: Гръцко кисело мляко и извара за калций и протеин.
Бобови растения: Леща, нахут и черен боб за растителен протеин и фибри.
Ядки и семена: Бадеми, чиа семена и ленено семе в умерени количества за здравословни мазнини и протеин.
Зеленчуци: Броколи, спанак и кейл за хранителни вещества и фибри с ниски калории.
Цели зърна: Киноа и кафяв ориз в контролирани порции.
Достатъчно вода: За хидратация и за помощ при усещането за ситост.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Мазни меса: Като бекон и ребра, които са с високо съдържание на наситени мазнини.
Преработени храни: Чипсове, бисквити и бърза храна, които са с високо калорийно съдържание и бедни на хранителни вещества.
Захарни закуски и напитки: Бонбони, торти и безалкохолни напитки.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които нямат протеини и могат да повишат нивото на кръвната захар.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: С високо калорийно съдържание и наситени мазнини.
Алкохол: Може да допринесе за наддаване на тегло и предлага малко хранителна стойност.
Пържени храни: Обикновено с високо калорийно съдържание и нездравословни мазнини.
Прекомерни дресинги и сосове: Често с високо съдържание на калории и мазнини.
Основни ползи
Хранителният план с високо съдържание на протеини за отслабване акцентира на храни, богати на протеини, за да увеличи чувството за ситост и да намали общия прием на калории. Той включва постни меса, риба, яйца, млечни продукти и растителни протеини. Тази диета помага за запазване на мускулната маса, докато насърчава загубата на мазнини, предоставяйки балансиран подход към отслабването, който се фокусира върху хранителни и засищащи ястия с повече протеини.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 30%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Изберете тези високопротеинови закуски, които ще помогнат за отслабване:
- Извара с ягоди
- Едамаме (млади соеви зърна)
- Печени пилешки ленти
- Рулца от пуешко месо и авокадо
- Яйца, сварени твърдо
- Протеинов шейк с суроватъчен протеин
- Гръцко кисело мляко с канела
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Яйца на очи със спанак и домати (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 5г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата с grilled пиле, смесени зелени листа и балсамов дресинг (калории: 350, протеини: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
- Снек: Гръцко кисело мляко с малко бадеми (калории: 180, протеини: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Печен сьомга с на пара броколи (калории: 400, протеини: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
Ден 2
- Закуска: Протеинов шейк с бадемово мляко и шепа ягоди (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
- Обяд: Завивка с пуешко и авокадо в пълнозърнеста тортила (калории: 400, протеини: 25г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)
- Снек: Котидж сирене с нарязан краставица (калории: 120, протеини: 12г, въглехидрати: 5г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Тофу, запържено с микс от зеленчуци (калории: 350, протеини: 18г, въглехидрати: 20г, мазнини: 15г)
Ден 3
- Закуска: Омлет с фета и спанак (калории: 300, протеини: 22г, въглехидрати: 5г, мазнини: 22г)
- Обяд: Киноа салата с grilled пиле, черешови домати и фета (калории: 350, протеини: 30г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
- Снек: Шепа орехи (калории: 180, протеини: 4г, въглехидрати: 4г, мазнини: 18г)
- Вечеря: Grilled скариди с аспержи и салата (калории: 400, протеини: 35г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
Ден 4
- Закуска: Гръцко кисело мляко с чиа семена и малко малини (калории: 200, протеини: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 8г)
- Обяд: Леща супа с гарнитура от смесени зелени листа (калории: 300, протеини: 18г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
- Снек: Нарязани чушки с хумус (калории: 150, протеини: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Печено пилешко филе с печен карфиол (калории: 350, протеини: 30г, въглехидрати: 15г, мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска: Тост с авокадо и яйце на пълнозърнест хляб (калории: 300, протеини: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)
- Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени листа и дресинг от зехтин (калории: 350, протеини: 25г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
- Снек: Малко ябълка с лъжица фъстъчено масло (калории: 180, протеини: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Нудли от тиквички с песто и grilled пиле (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
Ден 6
- Закуска: Котидж сирене с нарязани ягоди (калории: 200, протеини: 15г, въглехидрати: 15г, мазнини: 5г)
- Обяд: Пилешко филе, пълнено със спанак и козе сирене, с гарнитура от зелен фасул (калории: 400, протеини: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 22г)
- Снек: Шепа смесени ядки (калории: 200, протеини: 5г, въглехидрати: 6г, мазнини: 18г)
- Вечеря: Grilled зеленчукови шишчета с тофу (калории: 350, протеини: 18г, въглехидрати: 20г, мазнини: 15г)
Ден 7
- Закуска: Протеинови палачинки с малко кленов сироп (калории: 250, протеини: 20г, въглехидрати: 25г, мазнини: 8г)
- Обяд: Салата с печено пиле, авокадо, ядки и балсамов дресинг (калории: 400, протеини: 30г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Снек: Едамаме (калории: 120, протеини: 12г, въглехидрати: 8г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Печен треска с гарнитура от на пара броколи и моркови (калории: 350, протеини: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено