Високопротеинов хранителен план за средиземноморска диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с високо съдържание на протеини в средиземноморската диета акцентира на храни, богати на протеини, в рамките на традиционната средиземноморска кухня. Той включва по-висок прием на риба, птиче месо, бобови култури и нискомаслени млечни продукти, заедно с основните средиземноморски храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, като зехтин. Този план подпомага поддържането и растежа на мускулната маса, докато предлага сърдечно-здравословните ползи на средиземноморската диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Черни бобчета
Леща
Нахут
Семена от чиа
Месо
Пилешки гърди
Агнешки котлети
Сьомга
Пъстърва
Туна
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Сирене фета
Извара
Яйца
Сирене халуми
Сирене козе
Пресни продукти
Смесени зелени
Маслини
Домати
Моркови
Краставици
Спанак
Лук
Чушки
Кале
Авокадо
Праскови
Ябълка
Круши
Брюкселско зеле
Баклажан
Зелени фасул
Подправки, сосове, масла
Мед
Хумус
Тзадзики сос
Къри паста
Бадемово масло
Готови ястия
Съставки за шишчета
Съставки за киш
На растителна основа
Печени нахут
Скари
Средиземноморски зеленчуци
Ягоди
Пекарни
Цялозърнест хляб
Цялозърнести обвивки
Протеини
Протеинов шейк
Преглед на хранителния план
Увеличете приема на протеини по средиземноморски начин с хранителния план за високо съдържание на протеини в средиземноморската диета. Този план акцентира на растителните храни и се фокусира върху включването на храни с високо съдържание на протеини в традиционната средиземноморска диета, като напълно изключва силно преработените храни.
С включване на постни меса, риба, бобови култури и млечни продукти, това е балансиран подход към храненето с високо съдържание на протеини, вдъхновен от средиземноморската кухня. Средиземноморската диета ограничава наситените мазнини и преработеното месо, понижава високото кръвно налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания, както и подпомага здравословната загуба на тегло.
Храни, които да ядеш
Постни меса: Пиле, пуйка и понякога постни парчета червено месо.
Морски дарове: Риба като сьомга, тон и скумрия за омега-3 мастни киселини.
Бобови растения: Нахут, леща и боб за растителен протеин.
Цели зърна: Киноа, фаро и пълнозърнест хляб за допълнителен протеин и фибри.
Млечни продукти: Гръцко кисело мляко, сирене и мляко за протеин и калций.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и семена от чия за здравословни мазнини и протеин.
Яйца: Универсални и отличен източник на протеин.
Зеленчуци и плодове: Разнообразие от продукти за основни витамини, минерали и поддържане на здравословни нива на кръвната захар.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Мазни меса: Като колбаси и бекон, които са с високо съдържание на наситени мазнини.
Преработени меса: Деликатесни меса и хот-дог, които са с високо съдържание на натрий и консерванти.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Пълномаслени сирена и сметана в излишък.
Рафинирани зърнени храни: Бял хляб и паста, които са с по-ниско съдържание на протеини и хранителни вещества.
Снаксове с високо съдържание на захар: Бонбони и сладкиши.
Пържени храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини и калории.
Алкохол: Трябва да се консумира в умерени количества.
Преработени храни с високо съдържание на натрий: Като консервирани супи и готови ястия.
Основни ползи
Хранителният план с високо съдържание на протеини за средиземноморската диета подобрява традиционния средиземноморски начин на живот, като увеличава приема на протеини. Този хранителен план включва постни меса, риба, птици, бобови култури и млечни продукти, като същевременно запазва основните храни от средиземноморската диета, като зехтин, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Този подход подпомага поддържането и растежа на мускулите, което го прави идеален за тези, които търсят здравословните ползи от средиземноморската диета с акцент на по-високото съдържание на протеини.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези високо протеинови закуски са отличен избор за хора, следващи Средиземноморската диета:
- Гръцко кисело мляко с бадеми
- Грилован халуми
- Салата от риба тон върху резенчета краставица
- Леща с зеленчуци
- Хумус от нахут с моркови
- Варени яйца с маслинова тапенада
- Салата от киноа с фета и маслини
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Гръцко кисело мляко с мед и орехи (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
- Обяд: Салата с гриловано пилешко, смесени зеленолистни, маслини, домати и сирене фета (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Хумус с резени морков и краставица (калории: 150, протеин: 8g, въглехидрати: 15g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Печена сьомга с аспержи и киноа (калории: 500, протеин: 40g, въглехидрати: 30g, мазнини: 20g)
Ден 2
- Закуска: Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
- Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени, чери домати и дресинг с лимон и зехтин (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Шепа бадеми (калории: 180, протеин: 6g, въглехидрати: 6g, мазнини: 16g)
- Вечеря: Гриловани скариди с печени средиземноморски зеленчуци (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 20g, мазнини: 18g)
Ден 3
- Закуска: Извара с нарязани праскови (калории: 200, протеин: 15g, въглехидрати: 20g, мазнини: 5g)
- Обяд: Камби, пълнени с киноа и черен боб (калории: 350, протеин: 15g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
- Междинно хранене: Гръцко кисело мляко с поръсени семена чиа (калории: 180, протеин: 10g, въглехидрати: 15g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Пилешко филе на билки с гарнитура от салата със зелени листа (калории: 450, протеин: 40g, въглехидрати: 10g, мазнини: 25g)
Ден 4
- Закуска: Омлет с домати, лук и сирене фета (калории: 300, протеин: 22g, въглехидрати: 10g, мазнини: 18g)
- Обяд: Леща чорба с пълнозърнест хляб (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Резени камба с дзадзики сос (калории: 100, протеин: 3g, въглехидрати: 8g, мазнини: 5g)
- Вечеря: Гриловани агнешки котлети с гарнитура от сотиран кейл (калории: 500, протеин: 40g, въглехидрати: 10g, мазнини: 30g)
Ден 5
- Закуска: Протеинов шейк с бадемово мляко и шепа горски плодове (калории: 250, протеин: 20g, въглехидрати: 15g, мазнини: 10g)
- Обяд: Средиземноморска зеленчукова тортила с хумус и гриловано халуми (калории: 400, протеин: 25g, въглехидрати: 30g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Малка ябълка с лъжица бадемово масло (калории: 150, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Печена пъстърва с гарнитура от брюкселско зеле (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 25g)
Ден 6
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и яйце (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
- Обяд: Къри с нахут и зеленчуци (калории: 400, протеин: 18g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Шепа печени нахутени зърна (калории: 120, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 4g)
- Вечеря: Зеленчукови шишчета с гарнитура от салата със сирене фета (калории: 350, протеин: 15g, въглехидрати: 25g, мазнини: 20g)
Ден 7
- Закуска: Смути с горски плодове, спанак и протеинова добавка (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
- Обяд: Спанакова киш с козе сирене и зелена салата (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 20g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Резени круша с шепа орехи (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Патладжан пармиджана с гарнитура от зелен фасул (калории: 450, протеин: 18g, въглехидрати: 30g, мазнини: 25g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено