Високопротеинов хранителен план за вегани
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с високо съдържание на протеини за вегани се фокусира върху растителни източници на протеин, за да задоволи ежедневните нужди от протеини. Той включва бобови растения, тофу, темпе, сейтан, киноа, ядки и семена. Този план осигурява достатъчно количество протеин за вегани, като гарантира балансиран прием на есенциални аминокиселини, необходими за здравето.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Черен боб
Нахут
Кафяв ориз
Боб с червена кожа
Семена от чиа
Семена от тиква
Семена от лен
Арборио ориз
Пресни продукти
Тофу
Спанак
Гъби
Авокадо
Чушки
Лайм
Моркови
Краставица
Банани
Ябълки
Смесени плодове
Едамаме
Кале
Малини
Броколи
Сладки картофи
Царевица
Домати
Цветно зеле
Зелени грахчета
На растителна основа
Хумус
Веган протеин на прах
Бадемово мляко
Веган йогурт
Веган сирене
Темпе
Гуакамоле
Пекарни
Цяло зърно хляб
Тортили
Подправки, сосове, масла
Салса
Фъстъчено масло
Снаксове и сладки изделия
Ядки
Готови ястия
Съставки за веган бурито
Плодове за смути купа
Преглед на хранителния план
Изследвайте съчетаването на високо-протеинова и веганска храна с хранителен план с високо съдържание на протеини за вегани. Този иновативен план се фокусира върху растителни източници на протеин за една здравословна веганска диета.
С включени ядки, семена, бобови култури и соеви продукти, той е проектиран да отговори на протеиновите нужди на веганите по вкусен и питателен начин.
Храни, които да ядеш
Растителни протеини: Тофу, темпе, сейтан и бобови култури като леща и нахут.
Цели зърна: Киноа, елда и кафяв ориз за протеини и фибри.
Ядки и семена: Бадеми, фъстъци, чиа семена и конопени семена за есенциални аминокиселини и мазнини.
Зеленчуци: Кале, броколи и брюкселско зеле за допълнителни хранителни вещества и протеини.
Плодове: Авокадо и ягоди за витамини и здравословни мазнини.
Растително мляко: Соево мляко, бадемово мляко и други обогатени безмлечни млека.
Здравословни мазнини: Зехтин, кокосово масло и авокадо.
Достатъчно вода и билкови чайове: За хидратация.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени веган храни: Високи на добавки и често с ниско съдържание на протеини.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които са с ниско съдържание на протеини и фибри.
Сладки веган закуски: Бисквити и торти, които са с високо съдържание на захар и бедни на хранителни вещества.
Пържени растителни храни: Високи на калории и нездравословни мазнини.
Подсладени напитки: Газирани напитки и подсладени растителни млека.
Алкохол: Може да наруши баланса на хранителните вещества и целите за отслабване.
Прекомерна употреба на масла: Дори и здравословните масла трябва да се използват в умерени количества.
Изкуствени подсладители: Могат да се намерят в много обработени храни и напитки.
Основни ползи
Хранителният план с високо съдържание на протеини за вегани е създаден да включва изключително растителни източници на протеин. Той акцентира на бобовите култури, соевите продукти като тофу и темпе, сейтан, ядки, семена и цели зърна. Тази диета осигурява достатъчно количество протеин за веганите, като гарантира балансиран прием на основни аминокиселини, необходими за здравето.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези вегански закуски с високо съдържание на протеини са както здравословни, така и удовлетворяващи:
- Ленти от темпе с соев сос
- Пикантни печени нахутчета
- Бадемово масло върху пълнозърнест тост
- Едамаме с морска сол
- Вегански протеинов шейк с грахов протеин
- Хумус от черен боб с зеленчукови пръчици
- Салата от киноа и авокадо
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Тофу с бъркани яйца със спанак, гъби и пълнозърнест хляб (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 25g, мазнини: 15g)
- Обяд: Салата с киноа, черен боб, авокадо, чушки и дресинг с лайм (калории: 350, протеин: 15g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Хумус с морковени и краставичени ленти (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 15g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Супа от леща със смесена зелена салата (калории: 400, протеин: 18g, въглехидрати: 35g, мазнини: 10g)
Ден 2
- Закуска: Протеинов шейк с веган протеин на прах, бадемово мляко, банан и спанак (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 30g, мазнини: 10g)
- Обяд: Къри от нахут и зеленчуци с кафяв ориз (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Малка ябълка с бадемово масло (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Сотиран тофу със смесени зеленчуци и киноа (калории: 450, протеин: 20g, въглехидрати: 30g, мазнини: 20g)
Ден 3
- Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко и смесени горски плодове (калории: 250, протеин: 8g, въглехидрати: 20g, мазнини: 12g)
- Обяд: Веган суши с авокадо, краставица и тофу (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
- Междинно хранене: Едамаме (калории: 120, протеин: 12g, въглехидрати: 8g, мазнини: 5g)
- Вечеря: Веган чили с червен боб, черен боб и сотиран кейл (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 35g, мазнини: 10g)
Ден 4
- Закуска: Овесени ядки със бадемово мляко, фъстъчено масло и няколко малини (калории: 300, протеин: 15g, въглехидрати: 35g, мазнини: 12g)
- Обяд: Темпе със сотирани броколи, моркови и чушки (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Шепа тиквени семки (калории: 180, протеин: 9g, въглехидрати: 3g, мазнини: 15g)
- Вечеря: Печен сладък картоф с черен боб, царевица и авокадо (калории: 450, протеин: 15g, въглехидрати: 50g, мазнини: 15g)
Ден 5
- Закуска: Авокадо и домат върху пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 40g, мазнини: 18g)
- Обяд: Салата със спанак и нахут с балсамов дресинг (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Малка круша с шепа бадеми (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 15g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Веган пастирски пай с леща и пюре от карфиол (калории: 400, протеин: 18g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
Ден 6
- Закуска: Веган кисело мляко с ленени семена и ядки (калории: 250, протеин: 10g, въглехидрати: 20g, мазнини: 12g)
- Обяд: Веган бурито купа с кафяв ориз, черен боб, царевица и салса (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 50g, мазнини: 10g)
- Междинно хранене: Печен нахут (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 4g)
- Вечеря: Чушки, пълнени с киноа и зеленчуци (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
Ден 7
- Закуска: Смути купа с веган протеин на прах, бадемово мляко и микс от плодове (калории: 350, протеин: 20g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
- Обяд: Гриловани зеленчуци и хумус, увити в пълнозърнеста тортила (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Лентички чушки с гуакамоле (калории: 150, протеин: 2g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Веган паеля с тофу, грах и чушки (калории: 400, протеин: 18g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено