Високопротеинов хранителен план за здравословно хранене
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с високо съдържание на протеини за здравословно хранене включва висококачествени източници на протеин като част от балансираната диета. Той включва постни животински протеини, бобови култури, ядки и семена, осигурявайки достатъчен прием на есенциални аминокиселини. В комбинация с разнообразие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, този план подкрепя общото здраве и благополучие.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Черен боб
Леща
Кафяв ориз
Нахут
Овесени ядки
Семена от чиа
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Маринара сос
Хумус
Кленов сироп
Месо
Пилешко филе
Турски кюфтета
Туна
Риба и морски дарове
Код
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Яйца
Пресни продукти
Смесени ягоди
Смесени зеленина
Черешови домати
Авокадо
Спанак
Гъби
Чушки
Моркови
Краставици
Ананасови парчета
Брюкселско зеле
Сладък картоф
Броколи
Едамаме
Нудли от тиквички
Ябълка
Банан
На растителна основа
Тофу
Бадемово мляко
Бадемово масло
Ориз от карфиол
Преглед на хранителния план
Приемете хранителния план с високо съдържание на протеини за здравословно хранене. Този план е насочен към включването на разнообразие от храни с високо съдържание на протеини за общо здраве и благополучие.
Съдържайки постни меса, риба, бобови култури и растителни протеини, той предлага разнообразен и питателен начин за увеличаване на приема на протеини. Благодарение на ясните инструкции за рецепти, ще знаете точно колко протеин и калории трябва да включите в подготовката на храната си.
Храни, които да ядеш
Разнообразни източници на протеини: Включване на риба, постно месо, яйца, млечни продукти и бобови растения за балансиран прием на аминокиселини.
Цели зърна: Като овес и кафяв ориз за фибри и хранителни вещества.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от чия и ленено семе за здравословни мазнини и допълнителен протеин.
Много зеленчуци: Разнообразие от цветове и видове за широк спектър от витамини и минерали.
Плодове: Особено тези с по-ниско съдържание на захар, като горски плодове и цитруси.
Млечни или растителни алтернативи: Гръцко кисело мляко, сирене и бадемово мляко за калций и протеин.
Здравословни мазнини: Зехтин и авокадо за здравето на сърцето.
Хидратация: Вода, билкови чайове и без захарни напитки.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени меса: Като бекон и деликатеси, които често са с високо съдържание на натрий и консерванти.
Снаксове с високо съдържание на захар: Бонбони и торти, които са с ниско съдържание на протеини и високо на захар.
Рафинирани зърнени храни: Бяло хлебче и паста, които нямат хранителните вещества, открити в пълнозърнестите храни.
Пържени храни: Обикновено с високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: В излишък могат да доведат до високо приемане на наситени мазнини.
Алкохол: Предоставя празни калории и може да наруши здравословните хранителни навици.
Захарни напитки: Газирани напитки и подсладени чайове, които предлагат малка хранителна стойност.
Транс мазнини: Намират се в някои обработени закуски и бърза храна.
Основни ползи
Хранителният план с високо съдържание на протеини за здравословно хранене се фокусира върху включването на разнообразие от източници на протеини в балансираната диета. Той включва постни меса, морски дарове, яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки, осигурявайки адекватен прием на основни аминокиселини. Диетите с високо съдържание на протеини подкрепят общото здраве, предоставяйки ползи като поддържане на мускулната маса, функция на имунната система и усещане за ситост. Този подход ще ви помогне да контролирате телесното си тегло, да подкрепите храносмилателната си система и да постигнете здравословните си цели по-бързо.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези високопротеинови закуски са идеални за здравословен начин на хранене:
- Йогурт с гранола
- Смес от ядки и семена
- Копчен сьомга на пълнозърнест хляб
- Фъстъчено масло върху резенчета ябълка
- Извара с ананас
- Протеинов смути със спанак
- Варени яйца с щипка паприка
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Гръцко кисело мляко с горски плодове и поръсено с гранола (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 35g, мазнини: 6g)
- Обяд: Салата с гриловано пилешко, смесени зеленолистни, чери домати, авокадо и дресинг със зехтин (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 20g, мазнини: 25g)
- Междинно хранене: Извара с резени ананас (калории: 180, протеин: 15g, въглехидрати: 15g, мазнини: 5g)
- Вечеря: Печена сьомга със задушени броколи и киноа (калории: 500, протеин: 40g, въглехидрати: 30g, мазнини: 20g)
Ден 2
- Закуска: Бъркани яйца със спанак, гъби и пълнозърнест тост (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
- Обяд: Салата от киноа и черен боб с камби и лайм винегрет (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 50g, мазнини: 10g)
- Междинно хранене: Хумус с резени морков и краставица (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 15g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Пуешки кюфтета със спагети от тиквички и маринара сос (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 25g, мазнини: 20g)
Ден 3
- Закуска: Смути със спанак, протеинова добавка, банан и бадемово мляко (калории: 300, протеин: 25g, въглехидрати: 30g, мазнини: 5g)
- Обяд: Леща чорба с гарнитура от смесена зелена салата (калории: 400, протеин: 18g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Шепа бадеми (калории: 170, протеин: 6g, въглехидрати: 6g, мазнини: 15g)
- Вечеря: Гриловани скариди с гарнитура от аспержи и кафяв ориз (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
Ден 4
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, протеинова добавка и горски плодове (калории: 350, протеин: 20g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
- Обяд: Къри с нахут и зеленчуци с гарнитура от ориз от карфиол (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
- Междинно хранене: Гръцко кисело мляко с мед и няколко ореха (калории: 200, протеин: 12g, въглехидрати: 15g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Печено пилешко филе с брюкселско зеле и сладък картоф (калории: 500, протеин: 40g, въглехидрати: 40g, мазнини: 18g)
Ден 5
- Закуска: Тост с авокадо и яйце върху пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 30g, мазнини: 20g)
- Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени, чери домати и дресинг със зехтин (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Едамаме (калории: 120, протеин: 12g, въглехидрати: 8g, мазнини: 5g)
- Вечеря: Сотиран тофу със зеленчуци и гарнитура от кафяв ориз (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 35g, мазнини: 15g)
Ден 6
- Закуска: Протеинови палачинки с малко кленов сироп и гарнитура от горски плодове (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
- Обяд: Средиземноморска салата с нахут, маслини, краставица, домат и сирене фета (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 30g, мазнини: 20g)
- Междинно хранене: Малка ябълка с една супена лъжица бадемово масло (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Зеленчукови шишчета с гарнитура от салата с киноа (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 35g, мазнини: 18g)
Ден 7
- Закуска: Пудинг с чиа семена, бадемово мляко и горски плодове (калории: 250, протеин: 8g, въглехидрати: 25g, мазнини: 12g)
- Обяд: Камби, пълнени със спанак и гъби, с гарнитура от смесена салата (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 20g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Извара с нарязана краставица (калории: 120, протеин: 12g, въглехидрати: 5g, мазнини: 5g)
- Вечеря: Печена треска с гарнитура от задушени броколи и моркови (калории: 400, протеин: 35g, въглехидрати: 15g, мазнини: 15g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено