Завършен хранителен план за тренировка за маратон

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Тренирайте като професионалист с нашия пълен хранителен план за подготовка за маратон. Напълнен с храни, които увеличават енергията, и рецепти за възстановяване, този план ще ви помогне да се заредите за дългите си бягания и да се възстановите по-бързо. Останете на върха на играта си с ястия, които подкрепят интензивния ви тренировъчен график.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Пълнозърнеста паста

Овесени ядки

Черен боб

Леща

Семена от чия

Месо

Пилешко филе

Филе сьомга

Мляно пуешко

Пресни продукти

Сладки картофи

Спанак

Кале

Броколи

Моркови

Чушки

Домати

Авокадо

Банани

Боровинки

Ябълки

Портокали

Джинджифил

Лимон

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Чесън

Пекарни

Пълнозърнест хляб

Преглед на хранителния план

Хранителният план за подготовка за маратон е създаден, за да осигури на дългопробегачите правилния баланс от въглехидрати, протеини и мазнини. Този план включва енергийни добавки преди бягане, възстановителни ястия и закуски, които подпомагат издръжливостта и възстановяването на мускулите. Основни съставки са пълнозърнести храни, постно месо и много плодове и зеленчуци.

Съсредоточавайки се върху храни с висока енергийна стойност, планът гарантира, че бегачите имат необходимата издръжливост за дълги бягания и могат бързо да се възстановят. Всичко е свързано с оптимизиране на храненето, за да се подобри представянето и да се подкрепят тренировъчните цели.

Завършен хранителен план за тренировка за маратонпример за продукт

Храни, които да ядеш

Сложни въглехидрати: Пълнозърнеста паста, киноа и сладки картофи за енергия.
Постни протеини: Пиле, риба и бобови култури за възстановяване и растеж на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки и зехтин за продължителна енергия.
Храни, богати на електролити: Банани, кокосова вода и листни зеленчуци за предотвратяване на крампи.
Хидратиращи храни: Краставици, портокали и диня за поддържане на хидратацията.

✅Съвет

След дълги бягания се фокусирайте върху лесно усвоими въглехидрати като бял ориз и банани, за да възстановите запасите от гликоген.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на мазнини: Избягвайте тежки и мазни храни, които могат да предизвикат храносмилателни проблеми.
Сладки с високо съдържание на захар: Ограничете сладкиши и захарни напитки, които могат да доведат до спад в енергията.
Промишлени храни: Избягвайте пакетирани закуски, които не предлагат почти никаква хранителна стойност.
Излишна фибра: Прекалено много фибри преди бягане могат да причинят дискомфорт в стомаха.
Алкохол: Избягвайте алкохол, тъй като той може да доведе до дехидратация и да повлияе на представянето.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за подготовка за маратон осигурява необходимата енергия и хранителни вещества за интензивни тренировки. Той включва сложни въглехидрати за продължителна енергия, постни протеини за възстановяване на мускулите и здравословни мазнини за издръжливост. Този план акцентира на хидратацията и баланса на електролитите с хранителни продукти, богати на нутриенти. Освен това предлага ястия преди и след бягане, проектирани да максимизират представянето и възстановяването.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 55%

Фибри: 4%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За подготовка за маратон, купуването на основни продукти на едро, като овес, паста и ориз, може да намали разходите. Планирайте храненията си около хранителни и икономични храни като сладки картофи, банани и бобови култури. Пазарувайте сезонни плодове и зеленчуци, за да получите по-добри цени. Гответе на големи порции и замразявайте ястия, за да избегнете изкушението от скъпи храни за вкъщи.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни идеи за закуски, които могат да бъдат част от плана за хранене по време на подготовка за маратон:

Фъстъчено масло върху пълнозърнест тост
Енергийни барчета с овес и ядки
Нарязани портокали и банани
Гръцко кисело мляко с гранола
Смес от ядки и сушени плодове
Варени яйца
Шоколадово мляко

При подготовка за маратон е важно да включите постни протеини като пиле, риба и растителни източници, които да подпомогнат възстановяването на мускулите. Увеличете приема на фибри чрез разнообразие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Включете здравословни мазнини от източници като ядки, семена и зехтин. Осигурете достатъчно количество електролити и желязо, за да поддържате издръжливостта и възстановяването.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки, банан и семена от чия
Обяд:Печено пилешко филе с киноа, спанак и чушки
Вечеря:Филета от сьомга с кафяв ориз, броколи и моркови
Закуска:Ябълка с бадемово масло
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 210г
Протеини🥩: 150г

Ден 2

Закуска:Овесена каша с фъстъчено масло, банан и семена от чия
Обяд:Салата с мляно пуешко месо и черен боб с домати, авокадо и къдраво зеле
Вечеря:Печено пилешко филе с сладки картофи и броколи
Закуска:Портокал с извара
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 160г

Ден 3

Закуска:Хлебчета от пълнозърнесто брашно с авокадо, яйца и резенчета портокал
Обяд:Салата с сьомга, спанак, киноа и чушки
Вечеря:Мляно пуешко месо с кафяв ориз, моркови и къдраво зеле
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 78г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 155г

Ден 4

Закуска:Извара с нарязана ябълка, бадеми и семена от чия
Обяд:Руло с пилешко филе и черен боб, спанак и домати в пълнозърнесто хлебче
Вечеря:Печена сьомга с киноа, спанак и чушки
Закуска:Банан с фъстъчено масло
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 76г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 150г

Ден 5

Закуска:Овесена каша с боровинки, бадеми и семена от чия
Обяд:Салата с мляно пуешко месо и авокадо, спанак и чушки
Вечеря:Пилешко филе с кафяв ориз, броколи и моркови
Закуска:Гръцко кисело мляко с резенчета ябълка
Калории🔥: 2250
Мазнини💧: 82г
Въглехидрати🌾: 240г
Протеини🥩: 165г

Ден 6

Закуска:Хлебчета от пълнозърнесто брашно с авокадо и яйца, резенчета портокал
Обяд:Салата с сьомга, киноа, спанак и чушки
Вечеря:Мляно пуешко месо със сладки картофи и броколи
Закуска:Извара с банан
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 80г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 160г

Ден 7

Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки, бадеми и семена от чия
Обяд:Пилешко филе с черен боб, киноа и спанак
Вечеря:Печена сьомга с кафяв ориз, моркови и къдраво зеле
Закуска:Ябълка с фъстъчено масло
Калории🔥: 2100
Мазнини💧: 75г
Въглехидрати🌾: 210г
Протеини🥩: 150г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!