30denní jídelníček pro břišní svaly
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Vytvarujte si střed těla s 30denním jídelníčkem pro břišní svaly. Tento plán se zaměřuje na výživná jídla, která vám pomohou budovat a definovat vaše jádro. Užijte si různé chutné pokrmy, které podporují vaše fitness cíle a pomohou vám zůstat na správné cestě.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Černé fazole
Čočka
Maso
Kuřecí prsa
Lososové filety
Mleté krůtí maso
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Čerstvé potraviny
Špenát
Kale
Brokolice
Papriky
Mrkev
Sladké brambory
Rajčata
Okurky
Cuketa
Hlíva
Česnek
Cibule
Citrón
Avokádo
Borůvky
Jahody
Jablka
Banány
Pečivo
Celozrnný chléb
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Přehled jídelníčku
Vytvarujte si břišní svaly s 30denním jídelníčkem pro břicho. Tento jídelníček se zaměřuje na jídla bohatá na bílkoviny a chudá na nezdravé tuky, což vám pomůže budovat štíhlou svalovou hmotu a snižovat tělesný tuk. Užijte si rozmanité potraviny plné živin, které podporují vaše fitness cíle.
Každý den nabízí snadno připravitelné nápady na jídlo, které jsou navrženy tak, aby vám pomohly dosáhnout vypracovaného středu těla. Tento jídelníček usnadňuje stravování, které podporuje váš trénink břišních svalů.
Potraviny k jídlu
Libové bílkoviny: Kuřecí a krůtí maso bez kůže a ryby jsou nezbytné pro opravu a růst svalů.
Složené sacharidy: Hnědá rýže, quinoa a ovesné vločky poskytují dlouhotrvající energii a vlákninu.
Zelenina: Brokolice, špenát a chřest podporují regeneraci svalů a celkové zdraví.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a ořechy pomáhají udržovat pocit sytosti a zlepšují vstřebávání živin.
Ovoce: Bobule, jablka a grapefruit jsou bohaté na vlákninu a vitamíny.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Sladké pochoutky: Vyhněte se cukrovinkám, sušenkám a dalším sladkým dobrotám, které přidávají prázdné kalorie.
Alkohol: Snižuje metabolismus a může do vaší stravy přidat nežádoucí kalorie.
Bílé sacharidy: Omezte bílé pečivo, bílou rýži a pečivo, které postrádá výživovou hodnotu.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Omezte příjem zpracovaných potravin a slaných snacků, které mohou způsobit nadýmání.
Trans tuky: Vyhněte se margarínu, některým pečivům a smaženým jídlům obsahujícím hydrogenované oleje.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Následující 30denní jídelníček na břišní svaly se zaměřuje na jídla s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, aby pomohl definovat vaše břišní svaly. Tento jídelníček může snížit nadýmání tím, že eliminuje zpracované potraviny a nadbytek sodíku. Také podporuje úbytek tuku kombinací libových bílkovin a zdravých tuků, které napomáhají růstu a regeneraci svalů. Navíc dodržování tohoto jídelníčku může zlepšit váš metabolismus, což pomáhá efektivnějšímu spalování kalorií.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom podpořili svalovou definici a celkovou kondici, vyzkoušejte tyto výživné alternativy:
- Na vysoce bílkovinnou snídani může quinoa kaše nahradit ovesné vločky.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může bramborová kaše ze sladkých brambor nahradit běžné brambory v jídlech.
- Pro zdravé tuky mohou konopná semínka nahradit vlašské ořechy ve svačinách a salátech.
- Pro zrychlení metabolismu mohou pálivé papriky nahradit sladké papriky v pokrmech.
- Pro větší rozmanitost může květáková rýže nahradit hnědou rýži v jídlech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých svačin, které mohou pomoci vybudovat svaly na břiše:
- Řecký jogurt s bobulemi
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Mrkev s hummusem
- Směs ořechů a semínek
- Celé zrno sušenek s avokádem
- Smoothie se špenátem, banánem a proteinovým práškem
- Vařená vejce
Pro plán stravy zaměřený na břišní svaly zahrnují možnosti nápojů vodu s kapkou citronu nebo okurky, zelený čaj pro jeho vlastnosti podporující metabolismus a proteinové koktejly připravené s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Smoothie s listovou zeleninou a ovocem mohou poskytnout další živiny. Vyhněte se sladkým nápojům a vybírejte si nápoje, které podporují hydrataci a regeneraci svalů.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snidaně:Ovesná kaše s borůvkami a hrstí mandlí
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře:Filet z lososa s pečenými sladkými bramborami a restovaným špenátem
- Snack:Řecký jogurt s jahodami
Den 2
- Snidaně:Míchaná vejce se špenátem a plátkem celozrnného chleba
- Oběd:Zeleninové wrapy s krůtím masem a černými fazolemi, paprikou a avokádem
- Večeře:Mleté krůtí maso na pánvi s kapustou, houbami a hnědou rýží
- Snack:Tvaroh s plátky okurky
Den 3
- Snidaně:Řecký jogurt s ovesnými vločkami a borůvkami
- Oběd:Quinoa salát s rajčaty, okurkami a grilovaným kuřecím masem
- Večeře:Pečený losos s česnekem, citronem a pečenou cuketou
- Snack:Plátky jablka s hrstí vlašských ořechů
Den 4
- Snidaně:Smoothie s řeckým jogurtem, špenátem, banánem a borůvkami
- Oběd:Hnědá rýže s černými fazolemi, paprikou a grilovaným kuřetem
- Večeře:Krůtí a čočkový guláš s mrkví a cibulí
- Snack:Tvaroh s jahodami
Den 5
- Snidaně:Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci
- Oběd:Salát s lososem a kapustou s citronovým a olivovým olejem
- Večeře:Papriky plněné mletým krůtím masem, quinoou a černými fazolemi
- Snack:Řecký jogurt s hrstí mandlí
Den 6
- Snidaně:Tvaroh s plátky banánu a vlašskými ořechy
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném chlebu
- Večeře:Pečené kuřecí prso se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Plátky jablka s hrstí mandlí
Den 7
- Snidaně:Ovesná kaše s jahodami a hrstí vlašských ořechů
- Oběd:Salát z quinoy a černých fazolí s paprikou a avokádem
- Večeře:Filet z lososa s česnekem a citronem, podávaný s hnědou rýží a restovaným špenátem
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami
Tento jídelníček opakujte 4krát.
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno