30denní jídelníček pro MMA bojovníky
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete ovládnout oktagon s knockoutovou stravou? Náš 30denní jídelníček pro MMA bojovníky je vaším ideálním tréninkovým partnerem. Tento průvodce nabízí měsíc jídel speciálně navržených tak, aby podpořily vaše intenzivní tréninky a náročné zápasy. Objevte dokonalou rovnováhu bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, která vás udrží energické, výbušné a připravené na poražení soupeře.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Brown rice
Oats
Maso
Chicken breast
Ground turkey
Lean beef
Ryby a mořské plody
Salmon fillets
Mléčné výrobky a vejce
Eggs
Greek yogurt
Low-fat milk
Cottage cheese
Čerstvé potraviny
Sweet potatoes
Broccoli
Spinach
Kale
Peppers
Carrots
Tomatoes
Cucumbers
Zucchini
Avocado
Blueberries
Strawberries
Apples
Bananas
Oranges
Lemons
Pečivo
Whole grain bread
Občerstvení a sladkosti
Almonds
Peanut butter
Konzervy
Chickpeas
Black beans
Koření, omáčky a oleje
Olive oil
Přehled jídelníčku
Připravte se na zápas s 30denním jídelníčkem pro MMA zápasníky. Tento jídelníček je nabitý potravinami bohatými na bílkoviny a energeticky vydatnými, které podporují intenzivní trénink a rychlou regeneraci. Užijte si jídla jako hovězí stir-fry, quinoa saláty a svačiny plné bílkovin, které vás udrží silné a plné energie.
Každý den vás čeká vyvážený jídelníček navržený tak, aby maximalizoval výkon a vytrvalost. Ať už jste v ringu nebo tvrdě trénujete, tento plán vám poskytne živiny, které potřebujete, abyste zůstali na vrcholu svých sil.
Potraviny k jídlu
Chudé zdroje bílkovin: Kuřecí prsa, krůta, libové hovězí maso, ryby a tofu pro opravu a růst svalů.
Složené sacharidy: Hnědá rýže, quinoa, celozrnné těstoviny, ovesné vločky a sladké brambory jako palivo pro intenzivní tréninky.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena, olivový olej a tučné ryby jako losos pro trvalou energii a zdraví kloubů.
Ovoce a zelenina: Bobule, listová zelenina, papriky, brokolice a banány pro vitamíny, minerály a antioxidanty.
Hydratace: Voda, kokosová voda a elektrolyty bohaté sportovní nápoje pro udržení výkonu a prevenci dehydratace.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované potraviny: Brambůrky, sladké svačiny a fast food, které mohou bránit regeneraci a výkonu.
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Cukrovinky, limonády a pečivo, které mohou způsobit energetické výkyvy a narušit metabolismus.
Vysoká konzumace alkoholu: Omezte příjem alkoholu, protože může narušit regeneraci svalů a úroveň hydratace.
Smažená jídla: Vyhněte se smaženým pokrmům, jako jsou hranolky a smažené kuře, které obsahují nezdravé tuky.
Prázdné kalorie: Potraviny s minimální nutriční hodnotou, jako jsou sladké cereálie a bílé pečivo.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Tento jídelníček je navržen tak, aby pomohl bojovníkům udržet optimální váhu a zároveň zajistit dostatek energie pro intenzivní trénink. Jednou z hlavních výhod je důraz na protizánětlivé potraviny, které napomáhají rychlejší regeneraci po zraněních a náročných trénincích. Další výhodou je zahrnutí potravin s vysokým obsahem bílkovin, které podporují opravu a růst svalů, aniž by přidávaly zbytečnou hmotnost. Jídelníček také obsahuje různé potraviny bohaté na mikroživiny, což zvyšuje celkovou imunitu a snižuje riziko onemocnění. Je vyvážený tak, aby se předešlo energetickým výkyvům během dlouhých tréninkových sezení. Navíc se zaměřuje na strategie hydratace, aby bojovníci byli v nejlepší kondici.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 40%
Tuky: 20%
Sacharidy: 30%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Abychom podpořili výkon a regeneraci, zvažte tyto jedinečné náhrady:
- Pro zvýšení příjmu bílkovin mohou krůtí stehna nahradit mleté krůtí maso v pokrmech.
- Pro zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin může lněný olej nahradit olivový olej při vaření a v dresincích.
- Pro bohatou na vlákninu variantu může celozrnný farro nahradit quinou ve vašich pokrmech.
- Pro zvýšení obsahu antioxidantů mohou acai bobule nahradit jahody ve svačinách a snídaňových miskách.
- Pro výživné sacharidy může špagetová dýně nahradit celozrnný chléb v jídlech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých svačin pro 30denní jídelní plán pro MMA zápasníky:
- Vařená vejce
- Tuňákový nebo kuřecí salát s celozrnnými krekry
- Sušené hovězí nebo krůtí maso
- Plátky avokáda na celozrnném toastu
- Mrkev a celer s hummusem
- Řecký jogurt s lesním ovocem
- Proteinový smoothie se špenátem, banánem a proteinovým práškem
Na 30denním jídelníčku pro MMA bojovníky je klíčové udržovat se dostatečně hydratovaný a pít hodně vody během celého dne. Sportovní nápoje mohou být užitečné během intenzivního tréninku, kdy pomáhají doplnit elektrolyty. Smoothie připravené s proteinovým práškem, ovocem a zeleninou jsou skvělé pro regeneraci a dodání potřebných živin. Vyhněte se sladkým nápojům a omezte příjem kofeinu, abyste se vyhnuli dehydrataci.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše se jahodami a nízkotučným mlékem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře:Pečený filet z lososa se sladkými bramborami a restovaným špenátem
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami a plátky mandlí
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille s okurkami a rajčaty
- Večeře:Libové hovězí stir-fry s paprikou, mrkví a hnědou rýží
- Snack:Tvaroh s plátky banánu
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Lososový salát s kapustou, okurkami a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře:Papriky plněné mletým krůtím masem a quinou
- Snack:Plátky jablka s arašídovým máslem
Den 4
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, banánem a jahodami
- Oběd:Kuřecí prso s hnědou rýží a dušenou mrkví
- Večeře:Grilovaný losos s cuketovými nudlemi a avokádem
- Snack:Tvaroh s borůvkami
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a nízkotučným mlékem
- Oběd:Salát z krůtího masa a cizrny s rajčaty, okurkami a olivovým olejem
- Večeře:Pečené kuřecí prso se sladkými bramborami a kapustou
- Snack:Řecký jogurt s plátky mandlí
Den 6
- Snídaně:Míchaná vejce s kapustou a celozrnným toastem
- Oběd:Filet z lososa s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře:Libové hovězí chili s černými fazolemi a paprikou
- Snack:Tvaroh s jahodami
Den 7
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, borůvkami a banánem
- Oběd:Kuřecí prso s hnědou rýží a restovaným špenátem
- Večeře:Mleté krůtí maso s cuketovými nudlemi a rajčatovou omáčkou
- Snack:Plátky jablka s arašídovým máslem
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno