Bezplatný jídelníček pro nárůst svalové hmoty

• Lehké zdroje bílkovin: Zahrňte kuřecí prsa, krůtí maso, libové hovězí a ryby pro opravu a růst svalů.
• Složené sacharidy: Preferujte hnědou rýži, quinou, sladké brambory a oves pro dlouhodobou energii a doplnění glykogenu.
• Zdravé tuky: Vychutnejte si avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zvýšení kalorií a esenciálních mastných kyselin.
• Mléčné výrobky: Volte řecký jogurt, tvaroh a mléko jako pohodlný zdroj bílkovin a vápníku.
• Barevné ovoce a zelenina: Zahrňte bobule, listovou zeleninu a papriky pro antioxidanty a mikroživiny.

• Průmyslově zpracované potraviny: Omezte příjem sladkých svačinek, chipsů a zpracovaných dezertů, protože mají nízkou nutriční hodnotu.
• Vysoký obsah cukru: Snižte konzumaci sladkých nápojů, bonbónů a dezertů, abyste omezili příjem prázdných kalorií.
• Silně zpracované proteinové doplňky: Preferujte zdroje bílkovin z celých potravin místo silně zpracovaných proteinových prášků a tyčinek.
• Transmastné kyseliny: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím hydrogenované oleje, jako jsou smažené pokrmy a průmyslově pečené výrobky.
• Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože může narušit regeneraci svalů a přispět k dehydrataci.

Abychom maximalizovali růst svalů a zároveň udrželi náklady na jídlo nízké, zvažte tyto náhrady:

• Pro cenově dostupný zdroj bílkovin může konzervovaný tuňák nahradit čerstvého tuňáka v pokrmech.
• Pro zvýšení příjmu komplexních sacharidů mohou ovesné vločky nahradit quinou jako univerzální základ pro různé pokrmy.
• Pro přidání vlákniny a omega-3 mastných kyselin mohou chia semínka nahradit lněná semínka ve vašich smoothie a svačinách.
• Pro rozmanitost v zelenině mohou mražené směsi zeleniny nahradit čerstvý brokolici v restovaných pokrmech a salátech.
• Pro cenově výhodný zdroj zdravých tuků mohou slunečnicová semínka nahradit vlašské ořechy ve vašich svačinách a pokrmech.