Bezplatný jídelníček pro nárůst svalové hmoty
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Budování svalů nemusí být drahé. Náš Bezplatný jídelníček pro nárůst svalové hmoty je plný receptů bohatých na bílkoviny, které podporují růst svalů a regeneraci. Užijte si chutné pokrmy navržené tak, aby vám pomohly nabrat svaly, aniž byste museli utrácet velké peníze.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Hnědá rýže
Quinoa
Ovesné vločky
Celozrnný chléb
Celozrnná těstovina
Maso
Kuřecí prsa
Libové mleté hovězí
Krůtí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Mléko
Čedar
Ryby a mořské plody
Losos
Tuna
Čerstvé potraviny
Batáty
Špenát
Brokolice
Papriky
Kale
Avokádo
Banány
Jablka
Jahody
Borůvky
Maliny
Pomeranče
Zelené fazolky
Chřest
Růžičková kapusta
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Vlašské ořechy
Arašídové máslo
Přehled jídelníčku
Maximalizujte svůj svalový růst s naším Bezplatným jídelníčkem pro nárůst svalové hmoty. Tento jídelníček obsahuje jídla bohatá na bílkoviny a zdravé tuky, které podporují budování svalů. Užijte si pokrmy jako steak se sladkými bramborami, proteinový shake s arašídovým máslem a kuřecí misku s quinoou.
Každé jídlo je navrženo tak, aby poskytovalo živiny nezbytné pro opravu a růst svalů, což vám pomůže dosáhnout vašich cílů v nárůstu svalové hmoty.
Potraviny k jídlu
Lehké zdroje bílkovin: Zahrňte kuřecí prsa, krůtí maso, libové hovězí a ryby pro opravu a růst svalů.
Složené sacharidy: Preferujte hnědou rýži, quinou, sladké brambory a oves pro dlouhodobou energii a doplnění glykogenu.
Zdravé tuky: Vychutnejte si avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zvýšení kalorií a esenciálních mastných kyselin.
Mléčné výrobky: Volte řecký jogurt, tvaroh a mléko jako pohodlný zdroj bílkovin a vápníku.
Barevné ovoce a zelenina: Zahrňte bobule, listovou zeleninu a papriky pro antioxidanty a mikroživiny.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Průmyslově zpracované potraviny: Omezte příjem sladkých svačinek, chipsů a zpracovaných dezertů, protože mají nízkou nutriční hodnotu.
Vysoký obsah cukru: Snižte konzumaci sladkých nápojů, bonbónů a dezertů, abyste omezili příjem prázdných kalorií.
Silně zpracované proteinové doplňky: Preferujte zdroje bílkovin z celých potravin místo silně zpracovaných proteinových prášků a tyčinek.
Transmastné kyseliny: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím hydrogenované oleje, jako jsou smažené pokrmy a průmyslově pečené výrobky.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože může narušit regeneraci svalů a přispět k dehydrataci.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Využití bezplatného jídelníčku pro nárůst svalové hmoty zajišťuje správnou rovnováhu živin, které podporují růst svalů a regeneraci. Tento typ stravy obvykle zahrnuje dostatečné množství bílkovin, které jsou klíčové pro opravu a budování svalové tkáně. Také poskytuje potřebné kalorie k podpoře vašich tréninků a každodenních aktivit. Dobře strukturovaný jídelníček může optimalizovat vaši výkonnost a sílu tím, že poskytuje stálou energii. Navíc může pomoci snížit tělesný tuk při zachování svalové hmoty. Dodržování jídelníčku pro nárůst svalové hmoty také může zlepšit vaše celkové stravovací návyky, což povede k lepšímu zdraví a fitness výsledkům v dlouhodobém horizontu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 30%
Tuky: 25%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom maximalizovali růst svalů a zároveň udrželi náklady na jídlo nízké, zvažte tyto náhrady:
- Pro cenově dostupný zdroj bílkovin může konzervovaný tuňák nahradit čerstvého tuňáka v pokrmech.
- Pro zvýšení příjmu komplexních sacharidů mohou ovesné vločky nahradit quinou jako univerzální základ pro různé pokrmy.
- Pro přidání vlákniny a omega-3 mastných kyselin mohou chia semínka nahradit lněná semínka ve vašich smoothie a svačinách.
- Pro rozmanitost v zelenině mohou mražené směsi zeleniny nahradit čerstvý brokolici v restovaných pokrmech a salátech.
- Pro cenově výhodný zdroj zdravých tuků mohou slunečnicová semínka nahradit vlašské ořechy ve vašich svačinách a pokrmech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých snacků pro podporu růstu svalů:
- Sendvič s arašídovým máslem a banánem na celozrnném chlebu
- Tvaroh se slanými mandlemi
- Tunový salát na celozrnných krekrech
- Proteinový shake s banánem a ovesnými vločkami
- Grilované kuřecí špízy
- Mix ořechů a sušeného ovoce bohatý na bílkoviny
- Domácí proteinové kuličky z ovesných vloček, ořechového másla a proteinového prášku
Pro plán stravy zaměřený na nárůst svalové hmoty je nezbytná hydratace vodou. Proteinové nápoje jsou základem, ideálně připravené s vodou, nízkotučným mlékem nebo rostlinnou alternativou mléka. Smoothie s proteinovým práškem, ovocem a zeleninou mohou poskytnout jak hydrataci, tak živiny. Nízkotučné mléko nebo rostlinné alternativy jsou vhodné pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin. Čerstvě vymačkané šťávy mohou být dobrým zdrojem vitamínů a hydratace, pokud neobsahují přidané cukry. Vyhněte se sladkým nápojům a omezte alkohol, abyste zajistili optimální regeneraci svalů a jejich růst.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou a dušeným brokolicí
- Večeře:Pečený filet z lososa se sladkými bramborami a chřestem
- Snack:Jablkové plátky s arašídovým máslem
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s banánem a mandlemi
- Oběd:Sendvič s krůtím masem na celozrnném chlebu se špenátem a paprikou
- Večeře:Libové mleté hovězí maso s hnědou rýží a zelenými fazolkami
- Snack:Tvaroh s jahodami
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce s kapustou a celozrnným toastem
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zeleného listí a avokádem
- Večeře:Pečené kuřecí prso s quinoou a růžičkovou kapustou
- Snack:Řecký jogurt s malinami
Den 4
- Snídaně:Smoothie s mlékem, banánem a arašídovým máslem
- Oběd:Grilovaný filet z lososa s hnědou rýží a špenátem
- Večeře:Krůtí prso se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack:Jablko se plátky čedaru
Den 5
- Snídaně:Tvaroh s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd:Stir-fry z libového mletého hovězího masa s paprikou a hnědou rýží
- Večeře:Pečený losos s quinoou a chřestem
- Snack:Řecký jogurt s jahodami
Den 6
- Snídaně:Ovesná kaše s malinami a mandlemi
- Oběd:Grilované kuřecí prso se sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Večeře:Těstoviny s tuňákem, celozrnnými těstovinami a špenátem
- Snack:Jablkové plátky s arašídovým máslem
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Krůtí prso s quinoou a růžičkovou kapustou
- Večeře:Pečené kuřecí prso s hnědou rýží a kapustou
- Snack:Tvaroh s jahodami
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno