Jídelníček pro zvýšení energie pro CrossFit
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Posuňte své hranice s naším jídelníčkem pro zvýšení energie pro CrossFit. Tento jídelníček je plný správného poměru sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, které podporují intenzivní tréninky a rychlou regeneraci.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Čočka
Černé fazole
Cizrna
Chia semínka
Lněná semínka
Maso
Kuřecí prsa
Libové hovězí maso
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Ryby a mořské plody
Losos
Čerstvé potraviny
Avokádo
Špenát
Kale
Brokolice
Papriky
Mrkev
Borůvky
Jahody
Banány
Pomeranče
Jablka
Pečivo
Celozrnný chléb
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Hummus
Rostlinné produkty
Tofu
Sladké brambory
Kokosové mléko
Vlašské ořechy
Mandle
Přehled jídelníčku
Chcete zvýšit svou výkonnost při trénincích? Jídelníček pro CrossFit zaměřený na zvýšení energie je navržen tak, aby podpořil vaše intenzivní tréninky vyváženými makroživinami a výživnými potravinami. Zaměřte se na jídla s libovými bílkovinami, složenými sacharidy a zdravými tuky. V jídelníčku najdete kombinaci kuřecího masa, quinoy a avokáda, které vám pomohou udržet energii a podpořit regeneraci.
V tomto jídelníčku se můžete těšit na jednoduché recepty a nápady na jídla, která vás nebudou zatěžovat a nebudete se po nich cítit těžcí. Cílem je udržet stabilní energii během tréninků a být připraven na další výzvy. Držte to jednoduché, chutné a plné energie.
Potraviny k jídlu
Vysoce kvalitní bílkoviny: Zvolte libové hovězí maso, kuřecí stehna, vejce a tofu pro regeneraci svalů a posílení síly.
Složené sacharidy: Zařaďte sladké brambory, hnědou rýži a celozrnnou těstovinu pro dlouhotrvající energii.
Zdravé tuky: Používejte avokádo, olivový olej a směs ořechů na podporu hormonální produkce a energie.
Zelená zelenina: Přidejte špenát, brokolici a kapustu pro zvýšení příjmu mikronutrientů a regeneraci.
Ovoce bohaté na vlákninu: Jezte jablka, hrušky a banány pro podporu trávení a přirozené cukry.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Slazené nápoje: Omezte sportovní nápoje, slazené čaje a limonády, které mohou rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi.
Transmastné kyseliny: Vyhýbejte se margarínu, některým pečivům a fast foodu, které mohou negativně ovlivnit zdraví srdce.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože může narušit regeneraci svalů a hydrataci.
Zpracované potraviny: Vyhýbejte se chipsům, mikrovlnným jídlům a umělým snackům, které postrádají živiny.
Umělá sladidla: Vyhněte se dietním sodám a cukr-free bonbónům, které mohou narušit zdraví střev.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro zvýšení energie při CrossFitu se zaměřuje na vyváženou kombinaci makroživin, které pomáhají při různorodých a náročných trénincích. Tento jídelníček klade důraz na potraviny bohaté na živiny, které pomáhají snižovat únavu a zvyšovat vytrvalost. Také podporuje rychlejší regeneraci díky potravinám s vysokým obsahem antioxidantů a esenciálních aminokyselin. Hydratační potraviny zahrnuté v jídelníčku pomáhají udržovat optimální hladinu tekutin, což je nezbytné pro intenzivní povahu CrossFitu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 25%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abyste podpořili své CrossFit tréninky a maximalizovali regeneraci, zvažte tyto alternativy:
- Pro bohatý zdroj bílkovin můžete místo lososa použít pstruha, který nabízí mírně odlišnou chuť a nutriční profil.
- Chcete-li zvýšit příjem antioxidantů, nahraďte borůvky goji boby ve svých svačinách a snídaních.
- Jako alternativu k složeným sacharidům můžete místo hnědé rýže zvolit amarant, který přináší jedinečnou strukturu a výživové výhody.
- Pro změnu zelených listů můžete místo kapusty použít rukolu, která dodá vašim salátům a pokrmům pikantní chuť.
- Jako slaný zdroj tuků můžete místo vlašských ořechů zvolit makadamové ořechy, které přinášejí máslovou chuť a zdravé tuky do vašich jídel.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Udržet si energii na CrossFit a přitom šetřit je zcela možné. Zásobte se základními sacharidy, jako jsou hnědá rýže a ovesné vločky – jsou cenově dostupné a velmi univerzální. Co se týče bílkovin, zvažte konzervy s tuňákem a fazole. Navštěvujte místní trhy, kde najdete čerstvou zeleninu za dobré ceny, a zaměřte se na sezónní produkty. Příprava jídelníčku dopředu vám také ušetří čas i peníze, takže budete mít vždy po ruce vyvážené jídlo a nebudete mít chuť utrácet za rychlé občerstvení.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých svačin pro nadšence CrossFitu:
- Pudink z chia semínek s čerstvým ovocem
- Vařená vejce posypaná paprikou
- Ořechové máslo na plátcích jablek
- Edamame s špetkou mořské soli
- Řecký jogurt s chia semínky a borůvkami
- Mandlové máslo na celozrnných rýžových chlebíčkách
- Sušené hovězí maso s cherry rajčátky
Athleti CrossFitu by měli během dne klást důraz na hydrataci vodou. Během tréninků mohou nápoje bohaté na elektrolyty pomoci udržet výkon a podpořit regeneraci. Proteinové koktejly, zejména po tréninku, podporují opravu svalů a doplňování energie. Přírodní ovocné šťávy nebo smoothie mohou poskytnout rychlé sacharidy a vitamíny. Bylinné čaje nebo káva mohou být konzumovány s mírou pro povzbuzení, ale je lepší se vyhnout slazeným sportovním nápojům nebo sodovkám. Kokosová voda je také dobrou volbou pro rehydrataci a elektrolyty.
Zvyšte příjem živin vyváženým poměrem bílkovin z vajec, krůty a luštěnin pro podporu svalů. Zvyšte příjem vlákniny pomocí celozrnných potravin, jako je quinoa a oves, abyste udrželi energii. Zahrňte zdravé tuky z chia semínek a olivového oleje pro zlepšení vytrvalosti. Přidejte různé druhy ovoce a zeleniny, abyste zajistili příjem nezbytných vitamínů a minerálů pro optimální sportovní výkon.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt se jahodami a chia semínky
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, dušeným brokolicí a paprikou
- Večeře:Pečený filet z lososa s pečenými sladkými bramborami a kapustou
- Snack:Jablkové plátky s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 1 850Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 195gProteiny🥩: 120g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a lněnými semínky
- Oběd:Tofu stir-fry s hnědou rýží, mrkví a špenátem
- Večeře:Libové hovězí stir-fry s paprikou a kapustou podávané s quinou
- Snack:Hummus s mrkvovými tyčkami
- Kalorie🔥: 1 950Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 200gProteiny🥩: 125g
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a avokádem na celozrnném toastu
- Oběd:Lososový salát s kapustou, cizrnou a paprikou
- Večeře:Grilované kuřecí prso s čočkou a dušeným brokolicí
- Snack:Tvaroh s borůvkami a vlašskými ořechy
- Kalorie🔥: 1 880Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 128g
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s plátky banánu a lněnými semínky
- Oběd:Grilované tofu s quinou, dušeným brokolicí a mrkví
- Večeře:Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a kapustou
- Snack:Jablkové plátky s vlašským máslem
- Kalorie🔥: 1 870Tuky💧: 67gSacharidy🌾: 192gProteiny🥩: 127g
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s jahodami a chia semínky
- Oběd:Kuřecí prso s hnědou rýží, dušeným brokolicí a paprikou
- Večeře:Libové hovězí stir-fry s quinou, špenátem a mrkví
- Snack:Tvaroh s borůvkami a mandlemi
- Kalorie🔥: 1 920Tuky💧: 69gSacharidy🌾: 198gProteiny🥩: 130g
Den 6
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a avokádem na celozrnném toastu
- Oběd:Lososový salát s kapustou, černými fazolemi a paprikou
- Večeře:Grilované tofu s čočkou, pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Snack:Hummus s paprikovými tyčkami
- Kalorie🔥: 1 860Tuky💧: 66gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 126g
Den 7
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami, lněnými a chia semínky
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, dušeným brokolicí a paprikou
- Večeře:Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a špenátem
- Snack:Tvaroh s jablkovými plátky a mandlemi
- Kalorie🔥: 1 900Tuky💧: 67gSacharidy🌾: 193gProteiny🥩: 129g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno