Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Mleté hovězí
Vepřové kotlety
Filety z lososa
Vejce
Mléko
Čedar
Řecký jogurt
Máslo
Olive olej
Rýže
Těstoviny
Brambory
Mrkev
Brokolice
Špenát
Papriky
Rajčata
Cibule
Česnek
Jablka
Banány
Jahody
Pomeranče
Chléb
Konzervované fazole
Konzervovaná rajčata
Mouka
Cukr
Sůl
Černý pepř
Kuřecí vývar
Med
Přehled jídelníčku
Užijte si bezstarostné plánování jídel s 30denním jídelníčkem pro rodinu se třemi členy. Tento jídelníček nabízí různé recepty, které jsou ideální pro menší rodinu. Najdete zde jídla, která se rychle připravují a jsou bohatá na živiny, což usnadňuje večeři.
Každý den obsahuje nápady na jídla přizpůsobená rodině se třemi členy, takže si každý může pochutnat na výživných a chutných pokrmech. Tento jídelníček usnadňuje zdravé stravování vaší rodiny bez zbytečného stresu.
Potraviny k jídlu
- Zelené listy: Špenát, kapusta a mangold jsou skvělé do salátů a smoothie.
- Celé ovoce: Pomeranče, hrušky a hrozny se snadno balí do svačin nebo se dají jíst na cestách.
- Nízkotučné mléčné výrobky: Jogurt, mléko a sýr dodávají vápník a bílkoviny bez přílišného tuku.
- Snacky z celozrnných obilovin: Popcorn, celozrnné sušenky a ovesné tyčinky jsou ideální pro zdravé občerstvení.
- Libové maso: Vepřová panenka, mleté krůtí a kuřecí prsa bez kůže jsou všestranné a zdravé.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Cereálie s vysokým obsahem cukru: Mnoho snídaňových cereálií je plných cukru a postrádá důležité živiny.
- Konzerované polévky: Často obsahují hodně soli a konzervantů, což je činí méně zdravou volbou.
- Slazené jogurty: Tyto jogurty mohou obsahovat tolik cukru, kolik má cukrovinka, proto je lepší volit přírodní varianty.
- Instantní nudle: I když jsou pohodlné, obvykle mají vysoký obsah soli a nízkou nutriční hodnotu.
- Čokoládové tyčinky: Jsou plné cukru a málo jiného, měly by být spíše příležitostnou pochoutkou než běžnou součástí jídelníčku.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 30 dní pro rodinu se třemi členy může vést k menšímu plýtvání potravinami, protože porce jsou lépe vypočítány. Umožňuje přizpůsobení jídel podle potřeb jednotlivých členů rodiny. Tento plán zjednodušuje večeře během pracovního týdne, čímž snižuje stres a minimalizuje poslední chvíli objednávky jídla. Nabízí také příležitosti k vaření společně, což posiluje rodinné vazby a učí cenným dovednostem v kuchyni.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby byly jídla pro menší rodinu různorodá a výživná, zvažte tyto alternativy:
- Pro zvýšení obsahu bílkovin mohou konzervované fazole nahradit vepřové kotlety v polévkách a dušených pokrmech.
- Pro zvýšení vlákniny mohou batáty nahradit běžné brambory v přílohách.
- Pro zdravější tuk může olivový olej nahradit máslo při vaření a v zálivkách.
- Pro snížení obsahu sodíku může bylinkový olivový olej nahradit sójovou omáčku v restovaných pokrmech.
- Pro výživnou svačinu může řecký jogurt s bobulemi nahradit sladké pochoutky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik svačin pro rodinu se třemi členy:
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Mrkvové tyčinky s hummusem
- Řecký jogurt s medem a ořechy
- Směs ořechů a semínek
- Celé zrno krekry se sýrem
- Ovocné smoothie
- Popcorn připravený na vzduchu se špetkou nutričního droždí
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro rodinu se třemi členy zahrnují možnosti nápojů vodu s citronem nebo okurkou, zelený čaj pro jeho antioxidanty a smoothies z různých druhů ovoce a zeleniny pro dodatečné živiny. Mléko nebo obohacené rostlinné alternativy poskytují důležitý vápník a živiny, a bylinkové čaje jako heřmánek nebo máta mohou pomoci s relaxací a trávením.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
30denní jídelníček pro rodinu se 3 členy
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se sýrem čedar, toast s máslem a banán
- Oběd: Salát s kuřecím masem, špenátem, paprikou, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře: Grilované vepřové kotlety s pečenými bramborami a brokolicí
- Snack: Řecký jogurt s medem a jahodami
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt se plátky jablek a medem
- Oběd: Papriky plněné mletým hovězím masem a rýží
- Večeře: Pečené lososové filety s dušenou mrkví a špenátem
- Snack: Plátky sýra čedar s jablky
Den 3
- Snídaně: Omeleta s rajčaty, cibulí a sýrem čedar
- Oběd: Kuřecí maso se špenátem a rýží
- Večeře: Těstoviny s mletým hovězím masem, konzervovanými rajčaty a česnekem
- Snack: Řecký jogurt s plátky banánu a kapkou medu
Den 4
- Snídaně: Smoothie z banánu a jahod s řeckým jogurtem a mlékem
- Oběd: Vepřové kotlety se salátem ze špenátu a mrkve
- Večeře: Kuřecí maso s pečenými bramborami a paprikou
- Snack: Sýr čedar s plátkem pomeranče
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce se sýrem čedar a toastem
- Oběd: Chili z mletého hovězího masa a konzervovaných fazolí s rajčaty
- Večeře: Pečený losos s rýží a dušenou brokolicí
- Snack: Řecký jogurt s medem a plátky jahod
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s plátky jablek a kapkou medu
- Oběd: Kuřecí salát se špenátem a olivovým olejem
- Večeře: Vepřové kotlety s bramborovou kaší a česnekem orestovaným špenátem
- Snack: Sýr čedar s banánem
Den 7
- Snídaně: Omeleta s paprikou, cibulí a sýrem čedar
- Oběd: Rajčata plněná mletým hovězím masem a rýží
- Večeře: Pečený losos s pečenou mrkví a brokolicí
- Snack: Řecký jogurt s medem a plátky banánu
Opakujte tento jídelníček 4krát.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Zuzanna Kędziora
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024