Jídelníček pro zdravé srdce při inzulinové rezistenci
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Čočka
Černé fazole
Ovesné vločky
Lněná semínka
Chia semínka
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Ryby a mořské plody
Filety lososa
Tuna
Sardinky
Čerstvé potraviny
Avokádo
Borůvky
Špenát
Brokolice
Jablka
Rajčata
Papriky
Kale
Maliny
Květák
Jahody
Červené cibule
Mrkev
Růžičková kapusta
Pečivo
Celozrnný chléb
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Vlašské ořechy
Přehled jídelníčku
Jídelníček zaměřený na zdraví srdce a inzulinovou rezistenci má za cíl regulovat hladinu cukru v krvi a zároveň chránit zdraví srdce. Klíčovými potravinami jsou zelenina, libové bílkoviny a zdravé tuky. Příklad jídla může zahrnovat grilovaného lososa s přílohou z quinoy a špenátu, což efektivně pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Tento přístup zdůrazňuje snížení příjmu zpracovaných sacharidů a cukrů, zatímco se více zaměřuje na vlákninu a libové bílkoviny. Tyto úpravy mohou přispět k lepší citlivosti na inzulin, což usnadňuje kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví srdce.
Potraviny k jídlu
Potraviny s nízkým glykemickým indexem: Preferujte sladké brambory, luštěniny a celozrnné výrobky, které nezpůsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi.
Libové bílkoviny: Zahrňte ryby, drůbež, tofu a luštěniny, abyste udrželi svalovou hmotu a regulovali hladinu cukru v krvi.
Nestarchované zeleniny: Volte brokolici, špenát a papriky pro vlákninu a živiny, aniž byste zvyšovali hladinu cukru v krvi.
Zdravé tuky: Přidejte ořechy, semena, olivový olej a tučné ryby jako losos pro zdraví srdce.
Potraviny bohaté na vlákninu: Vyberte si fazole, čočku a oves, které pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Refinované sacharidy: Vyhněte se bílé chlebu, bílé těstovině a sladkým svačinám, které způsobují výkyvy hladiny cukru v krvi.
Sladké potraviny: Omezte konzumaci cukrovinek, dezertů a slazených nápojů s vysokým obsahem přidaných cukrů.
Transmastné kyseliny: Vyhněte se smaženým jídlům, pečivu a margarínu obsahujícím částečně hydrogenované oleje.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Snižte příjem slaných svačin, konzervovaných polévek a zpracovaných jídel, které mohou ovlivnit krevní tlak.
Zpracované maso: Vyhněte se zpracovanému masu, jako jsou klobásy a uzeniny, které jsou bohaté na sodík a nezdravé tuky.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Dodržování jídelníčku zaměřeného na zdraví srdce při inzulinové rezistenci může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, což usnadňuje řízení citlivosti na inzulin. Tento jídelníček klade důraz na potraviny bohaté na vlákninu, které zlepšují trávení a snižují výkyvy hladiny glukózy. Také podporuje příjem zdravých tuků, které mohou podpořit funkci buněk a snížit zánět. V průběhu času může tento jídelníček přispět k lepšímu celkovému metabolickému zdraví.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 30%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom podpořili zdraví srdce a zvládli inzulinovou rezistenci, tyto náhrady mohou obohatit vaše jídla:
- Pro výživnou zeleninu může bok choy nahradit špenát, nabízí jemnou chuť a křupavou texturu.
- Pro obohacení příjmu obilovin může teff nahradit quinoa, poskytuje ořechovou chuť a vysoký obsah železa.
- Pro jiný zdroj bílkovin mohou sardinky nahradit tuňáka, jsou bohatým zdrojem omega-3 a vápníku.
- Pro rozmanitost ve vašem ovoci může kiwi nahradit jablka, nabízí kyselou chuť a vitamin C.
- Pro krémovou alternativu může ricotta nahradit tvaroh, dodává hladkou texturu a bohatou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Pokud se snažíte zvládat inzulinovou rezistenci pomocí zdravé stravy pro srdce, zaměřte se na cenově dostupné celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže a ječmen. Fazole a čočka jsou levné a bohaté na vlákninu. Nákup libového masa ve velkém a zamrazení porcí může ušetřit peníze. Sledujte akce na čerstvou zeleninu a nebojte se používat konzervované nebo mražené zeleniny; jen si dejte pozor na obsah sodíku. Vaření doma je klíčové pro kontrolu nákladů a ingrediencí.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyzkoušejte tyto zdravé svačiny vhodné pro osoby s inzulinovou rezistencí:
- Plátky okurky s tzatziki
- Edamame posypané mořskou solí
- Mandlové ořechy s pár kousky hořké čokolády
- Paprikové proužky s guacamole
- Stonky celeru s nízkotučným tvarohem
- Pudink z chia semínek s několika borůvkami
- Třešňová rajčata se plátkem nízkotučné mozzarelly
Pro zlepšení inzulinové rezistence se zaměřte na vodu, neslazené čaje a černou kávu. Vyberte si nízkokalorické a bezcukrové nápoje a můžete přidat plátky citronu nebo okurky pro lepší chuť. Omezte ovocné šťávy a vyhněte se slazeným nápojům nebo alkoholu, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
Soustřeďte se na potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou zelenina bez škrobu, bobulovité ovoce a luštěniny. Zvolte celozrnné a vysoce vláknité možnosti, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Zařaďte do jídelníčku libové bílkoviny z ryb, kuřecího masa a luštěnin a přidejte zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy a olivový olej. Nezapomeňte také na potraviny bohaté na hořčík, jako jsou tmavě zelené listové zeleniny a ořechy, pro celkovou vyváženost živin.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami, chia semínky a vlašskými ořechy
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, dušeným brokolicí a avokádem
- Večeře:Pečený filet z lososa s pečenými sladkými bramborami a růžičkovou kapustou
- Svačina:Jablkové plátky s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 140gBílkoviny🥩: 100g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s jahodami, lněnými semínky a lžičkou řeckého jogurtu
- Oběd:Sendvič s krůtím masem na celozrnném chlebu se špenátem, rajčaty a červenou cibulí
- Večeře:Tuňákový salát s kapustou, paprikou a citronovo-olivovým dresinkem
- Svačina:Maliny s tvarohem
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 130gBílkoviny🥩: 90g
Den 3
- Snídaně:Smoothie se špenátem, avokádem, borůvkami a lněnými semínky
- Oběd:Čočkový salát s quinou, rajčaty a červenou cibulí
- Večeře:Grilované krůtí prso s pečeným květákem a hnědou rýží
- Svačina:Mrkvové tyčinky s dipem z řeckého jogurtu
- Kalorie🔥: 1550Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 135gBílkoviny🥩: 95g
Den 4
- Snídaně:Tvaroh s malinami, chia semínky a posypem z mandlí
- Oběd:Salát s kuřecím masem a avokádem s přílohou z dušeného kapusty
- Večeře:Pečené sardinky s hranolkami ze sladkých brambor a dušeným brokolicí
- Svačina:Jablkové plátky s hrstí vlašských ořechů
- Kalorie🔥: 1520Tuky💧: 67gSacharidy🌾: 132gBílkoviny🥩: 98g
Den 5
- Snídaně:Parfait z řeckého jogurtu s jahodami, borůvkami a chia semínky
- Oběd:Grilovaný losos se salátem z quinoy a papriky
- Večeře:Smažená krůtí prsa s brokolicí, paprikou a hnědou rýží
- Svačina:Tvaroh s borůvkami a posypem z lněných semínek
- Kalorie🔥: 1580Tuky💧: 69gSacharidy🌾: 138gBílkoviny🥩: 97g
Den 6
- Snídaně:Ovesná kaše s jablky, chia semínky a lžičkou řeckého jogurtu
- Oběd:Salát s tuňákem a avokádem s přílohou z dušeného květáku
- Večeře:Pečené kuřecí prso s pečenou růžičkovou kapustou a quinoou
- Svačina:Mrkvové tyčinky s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 1570Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 137gBílkoviny🥩: 96g
Den 7
- Snídaně:Smoothie se špenátem, avokádem, malinami a lněnými semínky
- Oběd:Sendvič s krůtím masem na celozrnném chlebu se špenátem, rajčaty a červenou cibulí
- Večeře:Pečené sardinky s kaší ze sladkých brambor a dušeným brokolicí
- Svačina:Jablkové plátky s hrstí mandlí
- Kalorie🔥: 1540Tuky💧: 66gSacharidy🌾: 133gBílkoviny🥩: 94g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno