Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Lososové filety
Mleté hovězí maso
Vepřové kotlety
Krevety
Květák
Chřest
Růžičková kapusta
Zelené fazole
Červené zelí
Hokkaido dýně
Špagetová dýně
Cuketa
Žlutá cuketa
Mrkev
Sladké brambory
Hnědé brambory
Červené cibule
Česnek
Čerstvá bazalka
Koriandr
Citronová šťáva
Jablečný ocet
Kokosové aminos
Ghí
Avokádový olej
Drcená rajčata
Rajčatový protlak
Černé olivy
Zelené papriky
Jalapeños
Skrájené mandle
Borovice oříšky
Paprika
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 na večeři se zaměřuje na poskytování chutných a vyvážených pokrmů na večer. Tento plán zahrnuje různé recepty na večeři, které jsou syté a zároveň splňují zásady Whole30, což usnadňuje zakončit den zdravě.
Vyzkoušejte širokou škálu chutných jídel, která vás uspokojí a pomohou vám držet se vašich zdravotních cílů. Je to skvělý způsob, jak zajistit, že i po náročném dni jíte dobře.
Potraviny k jídlu
- Libové maso: Grilované kuře, steak nebo vepřové kotlety pro vydatné jídlo.
- Čerstvá zelenina: Pečený nebo restovaný brokolice, chřest a růžičková kapusta.
- Sladké brambory: Pečené nebo restované jako zdravá příloha.
- Zdravé tuky: Vařte na olivovém oleji nebo pokrm ozdobte plátky avokáda.
- Bylinky a koření: Používejte česnek, rozmarýn a tymián pro zvýraznění chuti.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované potraviny: Vyhněte se mraženým jídlům a hotovým pokrmům.
- Sladké omáčky: Nepoužívejte BBQ omáčku, kečup a jiné sladké dochucovadla.
- Mléčné výrobky: Žádné sýry, máslo ani omáčky na bázi smetany.
- Obiloviny: Vyhněte se rýži, těstovinám a chlebu.
- Luštěniny: Žádné fazole, čočka ani cizrna.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček Whole30 na večeři podporuje lepší spánek tím, že se vyhýbá potravinám, které mohou narušit váš odpočinek. Pomáhá vám uvolnit se s uspokojivým, výživným jídlem, které vás nenechá cítit se těžce. Tento jídelníček také podporuje rodinné večeře, což obohacuje vaši večerní rutinu a poskytuje čas na znovu spojení.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby byly vaše večeře během Whole30 rozmanitější a chutnější, zvažte tyto náhrady:
- Pro jinou možnost bílkovin může kachní prsa nahradit vepřové kotlety, přičemž nabízejí bohatší chuť a vysoký obsah bílkovin.
- Pro obměnu příjmu dýně může žaludová dýně nahradit dýni muškátovou, čímž přinese jinou chuť a texturu.
- Pro novou zeleninovou variantu může bok choy nahradit zelené fazole, přičemž nabízí křupavou texturu a jemnou chuť.
- Aby se přidalo více listové zeleniny, může špenát nahradit růžičkovou kapustu, což je jemná a výživná alternativa.
- Pro jinou možnost koření může oregano nahradit bazalku, přičemž nabízí výraznou chuť, která se hodí k mnoha pokrmům.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Šetřete peníze plánováním jídelníčku podle aktuálních slev a využíváním cenově dostupných kusů masa a sezónní zeleniny. Vaření větších porcí vám umožní mít zbytky na oběd následující den. Využívejte jednohrnkové pokrmy, jako jsou guláše a zapečené pokrmy, které jsou jak cenově výhodné, tak snadné na přípravu. Zařaďte do jídelníčku fazole a čočku jako levné zdroje bílkovin.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik lehkých snacků, které jsou v souladu s Whole30, ideálních před nebo po večeři:
- Plněné žampiony mletým krůtím masem
- Karfiolový hummus se zeleninovými tyčkami
- Opékané scallopy s citronem
- Mini salátové závitky s kuřecím masem a avokádem
- Pecené křupavé kapustičky
- Batátové hranolky
- Pečené růžičkové kapustičky
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro doplnění vašich Whole30 večeří zkuste pít vodu ochucenou čerstvými bylinkami, jako je bazalka nebo máta. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta peprná, mohou po jídle podpořit trávení. Kostní vývar je příjemný a hřejivý nápoj. Vyhněte se slazeným nápojům a zaměřte se na nápoje, které podporují vaše zdravé stravovací cíle.
Jak získat ještě více živin?
Při dodržování jídelního plánu Whole30 na večeři se ujistěte, že každé jídlo je vyvážené a obsahuje různé druhy zeleniny, libové bílkoviny a zdravé tuky. Experimentujte s bylinkami a kořením, abyste zvýraznili chutě a výživové hodnoty. Zařaďte výživné přílohy, jako jsou pečené růžičkové kapusty nebo sladké brambory. Přidejte jednoduchý salát s listovou zeleninou a domácí zálivkou pro extra vitamíny.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Whole30 na večeři
Den 1
- Večeře: Pečený losos s chřestem a přílohou z květákové rýže
- Svačina: Plátky jablek s mandlovým máslem
Kalorie: 600 Tuky: 30g Sacharidy: 40g Bílkoviny: 35g
Den 2
- Večeře: Vepřové kotlety s pečenými růžičkovými kapustami a mrkví
- Svačina: Borůvky a kešu ořechy
Kalorie: 650 Tuky: 35g Sacharidy: 45g Bílkoviny: 40g
Den 3
- Večeře: Grilovaný treska s cuketovými nudlemi a přílohou z fazolí
- Svačina: Sušené hovězí maso a kešu ořechy
Kalorie: 620 Tuky: 32g Sacharidy: 40g Bílkoviny: 38g
Den 4
- Večeře: Pečená tilapie s pečenými růžičkovými kapustami a česnekem
- Svačina: Mrkvové tyčinky s mandlovým máslem
Kalorie: 610 Tuky: 30g Sacharidy: 42g Bílkoviny: 37g
Den 5
- Večeře: Krůtí prsa s pečenými sladkými bramborami a chřestem
- Svačina: Jahody a mandle
Kalorie: 640 Tuky: 32g Sacharidy: 45g Bílkoviny: 39g
Den 6
- Večeře: Grilovaný losos s chřestem a sladkými bramborami
- Svačina: Řecký jogurt s borůvkami
Kalorie: 650 Tuky: 35g Sacharidy: 43g Bílkoviny: 40g
Den 7
- Večeře: Pečený losos s růžičkovými kapustami a sladkými bramborami
- Svačina: Mrkvové tyčinky s kešu máslem
Kalorie: 630 Tuky: 34g Sacharidy: 44g Bílkoviny: 38g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Roxana Grabowska
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024