Nákupní seznam pro jídelníček
Celozrnný chléb
Ricotta
Rajčata
Čerstvá mozzarella
Bazalka
Olivový olej
Balsamico
Jogurt
Granola
Směs bobulí
Ingredience na minestrone polévku
Celozrnná těstovina
Rajčatová omáčka
Parmezán
Ovesné vločky
Plátky mandlí
Ingredience na panini s grilovanou zeleninou
Hruška nebo broskev
Polenta
Ingredience na houbový ragú
Dušený brokolice
Špenát
Čočka
Mrkev
Přehled jídelníčku
Vychutnejte si vegetariánské poklady italské kuchyně s jídelníčkem pro vegetariány. Tento jídelníček představuje rozmanité pokrmy bez masa, které jsou bohaté na chuť a živiny.
Nabízí zdravou a uspokojivou vegetariánskou italskou gastronomii, plnou čerstvé zeleniny, sýrů a celozrnných obilovin.
Potraviny k jídlu
- Rostlinné bílkoviny: Čočka, cizrna a bílé fazole v pokrmech jako minestrone a pasta e fagioli.
- Celá zrna: Těstoviny z celozrnné mouky, farro a ječmen.
- Zelenina: Lilky, cukety, papriky a rajčata v různých úpravách.
- Mléčné výrobky: Sýry jako ricotta, parmezán a mozzarella; jogurt pro vápník a bílkoviny.
- Ořechy a semena: Borovicové oříšky v pestu, mandle a lněná semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Ovoce: Čerstvé ovoce jako hrozny, fíky a citrusy, nebo v dezertních pokrmech.
- Zdravé oleje: Olivový olej jako hlavní tuk pro vaření a zálivky.
- Bylinky a koření: Bazalka, oregano, rozmarýn a česnek pro bohatou chuť.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované vegetariánské potraviny: Vysoký obsah sodíku a konzervantů, jako jsou mražená zeleninová jídla.
- Smažené pokrmy: Smažený sýr, arancini a další smažené předkrmy.
- Refinované sacharidy: Bílé těstoviny a chléb, které mají nižší obsah vlákniny a živin.
- Tučné mléčné výrobky: Krémové omáčky a nadměrné množství tučných sýrů.
- Cukrovinky: Dezerty s vysokým obsahem cukru, jako je gelato a tiramisu.
- Alkohol: I když je součástí italské kultury, měl by se konzumovat s mírou.
- Nadměrné používání olejů: I zdravé oleje, jako je olivový olej, by měly být používány opatrně.
- Produkty s vysokým obsahem sodíku: Příliš slané sýry a konzervovaná zelenina.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček italské kuchyně pro vegetariány představuje bohatou rozmanitost vegetariánských pokrmů v italské kuchyni. Obsahuje těstoviny a risotta s omáčkami na bázi zeleniny, pizzy s čerstvou zeleninou a sýry, a také různé polévky z luštěnin. Mléčné výrobky a vejce se používají, což dělá jídla nejen výživnými, ale také pestrými.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Italský jídelníček pro vegetariány může být rozmanitý s těmito náhradami:
- Tofu může nahradit maso a poskytuje tak vysoký obsah bílkovin.
- Obvyklou těstovinu lze nahradit celozrnnými těstovinami pro zvýšení obsahu vlákniny.
- Mandlové mléko je skvělou alternativou bez mléčných výrobků s přidanými živinami.
- Výživové kvasnice mohou nahradit sýr a dodat jídlu sýrovou chuť bez obsahu mléka.
- Chia semínka lze přidat do pokrmů pro extra vlákninu a bílkoviny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Tyto italské vegetariánské svačiny jsou nejen chutné, ale také výživné:
- Grilovaná polenta s houbovým ragú
- Panzerotti plněná rajčaty a mozzarellou
- Zeleninová frittata se sezónními surovinami
- Bruschetta s rajčaty a bazalkou
- Žampiony plněné pestem a piniovými oříšky
- Marinované artyčoky
- Crostini s fíky a ricottou
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro ty, kteří se snaží snížit hladinu cholesterolu pomocí italské stravy, je voda zásadní, zelený čaj díky svým vlastnostem snižujícími cholesterol, mírná konzumace červeného vína pro zdraví srdce, čerstvé zeleninové šťávy pro vlákninu a černá káva v umírněném množství.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Italský vegetariánský jídelníček
Den 1
- Snídaně: Celozrnný toast s ricottou a plátky rajčat
- Oběd: Caprese salát (rajčata, čerstvá mozzarella, bazalka) s kapkou olivového oleje a balzamikového octa
- Snack: Čerstvý ovocný salát
- Večeře: Lilkový parmigiana s přílohou z míchaného zeleného salátu
Den 2
- Snídaně: Jogurt s granolou a směsí bobulového ovoce
- Oběd: Minestrone polévka s různou zeleninou a fazolemi, podávaná s celozrnným chlebem
- Snack: Malé jablko a hrst mandlí
- Večeře: Celozrnná pasta s rajčatovou omáčkou a bazalkou, posypaná strouhaným parmezánem
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky mandlí a čerstvým ovocem
- Oběd: Grilovaný zeleninový panini s cuketou, paprikou a lilkem
- Snack: Hruška nebo broskev
- Večeře: Polenta s houbovým ragú a dušeným brokolicí
Den 4
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem (vejce vynechat pro veganskou variantu)
- Oběd: Čočkový salát s mrkví, červenou cibulí a citronovo-olivovým dresinkem
- Snack: Řecký jogurt s kapkou medu (použijte rostlinný jogurt pro veganskou variantu)
- Večeře: Zeleninové risotto s chřestem a hráškem
Den 5
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a dávkou proteinového prášku
- Oběd: Quinoa salát s cherry rajčaty, okurkami a fetou (vynechat fetu pro veganskou variantu)
- Snack: Malá hrst vlašských ořechů
- Večeře: Pečené cuketové lodě plněné ricottou a špenátem, zalité marinara omáčkou
Den 6
- Snídaně: Frittata s chřestem a rajčaty (použijte náhradu vajec pro veganskou variantu)
- Oběd: Celozrnný pita chléb s hummusem a vedle řecký salát
- Snack: Malý banán
- Večeře: Spaghetti alla Puttanesca (rajčata, olivy, kapary)
Den 7
- Snídaně: Celozrnný cereálie s mandlovým mlékem a čerstvým ovocem
- Oběd: Polévka z farro s kapustou a fazolemi cannellini
- Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem
- Večeře: Margherita pizza na celozrnném těstě s vedlejším salátem
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal Filip Jędraszczyk
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024