Sydänystävällinen ateriasuunnitelma raakaruoalle
Päivitetty 9.12.2024
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Tuoreet tuotteet
Avokado
Mustikat
Pinaatti
Lehtikaali
Banaanit
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Paprikat
Porkkanat
Omenat
Sitruunat
Parsakaali
Edamame
Mansikat
Appelsiinit
Kesäkurpitsa
Persilja
Selleri
Ananas
Punakaali
Punajuuri
Vesimeloni
Minttu
Persikat
Rypäleet
Kuivatavarat
Chia-siemenet
Mantelit
Saksanpähkinät
Kurpitsansiemenet
Auringonkukansiemenet
Sekaladot
Sekasadon marjat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
sydänystävällinen ateriasuunnitelma raakaruoasta perustuu käsittelemättömien ja kypsentämättömien ruokien syömiseen. Tuoreet hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet muodostavat tämän ruokavalion ytimen. Nämä ruoat ovat täynnä ravinteita ja kuitua, jotka tukevat sydämen terveyttä.
Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia lisäämällä ruokavalioosi idätettyjä papuja ja palkokasveja. Terveelliset rasvat avokadoista, oliiveista ja kylmäpuristetuista öljyistä voivat myös tukea sydämen toimintaa. On tärkeää tasapainottaa ateriasi ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämiseksi, sillä kypsentäminen auttaa vapauttamaan joitakin ravinteita, jotka saattavat olla vähemmän saatavilla raakaruoassa.
Syötävät elintarvikkeet
Tuoreet hedelmät: Marjat, banaanit ja appelsiinit tarjoavat luonnollista makeutta ja tärkeitä ravintoaineita.
Vihannekset: Porkkanat, kurkut ja paprikat ovat rapeita, virkistäviä ja vitamiinirikkaita.
Pähkinät ja siemenet: Raaka manteli, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet ovat hyviä proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteitä.
Idätetyt viljat: Idätetty kvinoa ja tattari tarjoavat erinomaisen kuidun ja ravinteiden lähteen.
Fermentoidut ruoat: Raaka hapankaali ja kimchi voivat edistää ruoansulatusta ja sisältävät probiootteja.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Kypsennetyt ruoat: Vältä kaikkia ruokia, jotka vaativat kypsentämistä, kuten keitettyjä tai grillattuja vihanneksia.
Pastöroidut tuotteet: Jätä väliin maitotuotteet ja mehut, jotka on pastöroitu, sillä ne eivät sovi raakaruoan periaatteisiin.
Teolliset sokerit: Vältä ruokia, joissa on lisättyä sokeria, koska ne ovat usein voimakkaasti prosessoituja.
Prosessoidut öljyt: Älä käytä öljyjä, jotka on jalostettu tai kuumennettu.
Valmiit välipalat: Sano ei sipseille, kekseille ja muille pakatuilla välipaloille, jotka eivät ole raakoja.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Ruoan raaka-aineisiin perustuva sydänystävällinen ateriasuunnitelma keskittyy käsittelemättömiin ja kypsentämättömiin ruokiin, jotka säilyttävät maksimaalisesti ravinteet ja ovat hyviä sydämen terveydelle. Tämä ruokavalio auttaa ylläpitämään matalaa verenpainetta vähentämällä prosessoitujen ja natriumpitoisten ruokien saantia. Se on myös runsas entsyymien lähde, mikä edistää parempaa ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä. Suunnitelma sisältää myös monia antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka suojaavat sydänsairauksilta.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 20%
Hiilihydraatit: 55%
Kuitu: 7%
Muut: 3%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Rakkaudella sydänystävälliseen raakaruoan ruokavalioon siirtyminen ja samalla rahan säästäminen onnistuu älykkään ostamisen avulla. Osta tuoreita kauden vihanneksia ja käy paikallisilla torilla löytääksesi hyviä tarjouksia. Panosta laadukkaaseen tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen, jotta voit valmistaa smoothieita ja välipaloja itse sen sijaan, että ostaisit valmiita vaihtoehtoja. Oman yrtin ja vihannesten kasvattaminen voi myös merkittävästi vähentää kustannuksia. Pidä ateriat yksinkertaisina ja anna luonnollisten makujen loistaa.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Raakaruoan ruokavalion noudattaminen voi auttaa sydäntäsi pysymään kunnossa. Tässä on muutamia herkullisia välipaloja:
- Tuore hedelmäsalaatti, jossa on monenlaisia marjoja
- Raakavihannespuikot cashew-dipillä
- Raakoja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä sekoitettuna
- Omenaviipaleet raakan mantelivoin kanssa
- Kesäkurpitsaviipaleet raakahummuksen kera
- Raaka lehtikaali-sipsit, joissa on ripaus merisuolaa
- Tuoreita kookospaloja
Rahan säästäminen ja sydänystävällisen raakaruoan ruokavalion noudattaminen perustuu älykkääseen ostamiseen. Osta tuoreita kauden vihanneksia ja käy paikallisilla torilla löytääksesi hyviä tarjouksia. Investoi laadukkaaseen tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen, jotta voit valmistaa smoothieita ja välipaloja itse sen sijaan, että ostaisit valmiita tuotteita. Oman yrtti- ja vihannespuutarhan kasvattaminen voi myös merkittävästi vähentää kustannuksia. Pidä ateriat yksinkertaisina ja anna luonnollisten makujen loistaa.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Mustikoita, banaania ja chia-siemeniä smoothie
- Lounas:Pinaatti-, lehtikaali-, kirsikkatomaatti- ja kurkkusalaatti sitruunakastikkeella
- Illallinen:Kesäkurpitsanuudelit valkosipulin, paprikan ja avokadokastikkeen kera
- Välipala:Omenaviipaleita mantelien kanssa
- Kalorit🔥: 1200Rasva💧: 60gHiilihydraatit🌾: 150gProteiini🥩: 40g
Päivä 2
- Aamiainen:Sekalaisia marjoja, pähkinöitä ja chia-siemeniä parfait
- Lounas:Parsakaali-, porkkana- ja punajuuri-salaatti kurpitsansiemenillä
- Illallinen:Edamamea, pinaattia ja minttua sitruunakastikkeella
- Välipala:Rypäleitä ja auringonkukansiemeniä
- Kalorit🔥: 1250Rasva💧: 55gHiilihydraatit🌾: 160gProteiini🥩: 45g
Päivä 3
- Aamiainen:Mansikka-, banaani- ja chia-siemeniä smoothie
- Lounas:Punakaali-, kurkku- ja paprika-salaatti mantelien kanssa
- Illallinen:Kesäkurpitsa-, valkosipuli- ja avokadosalaatti pähkinöillä
- Välipala:Omenaviipaleita kurpitsansiemenillä
- Kalorit🔥: 1300Rasva💧: 65gHiilihydraatit🌾: 140gProteiini🥩: 50g
Päivä 4
- Aamiainen:Ananas-, mustikka- ja minttusmoothie
- Lounas:Pinaatti-, lehtikaali- ja kirsikkatomaatti-salaatti sitruunakastikkeella
- Illallinen:Kesäkurpitsanuudelit punajuuri- ja avokadokastikkeella
- Välipala:Appelsiiniviipaleita mantelien kanssa
- Kalorit🔥: 1350Rasva💧: 60gHiilihydraatit🌾: 150gProteiini🥩: 55g
Päivä 5
- Aamiainen:Vesimeloni-, mansikka- ja chia-siemeniä smoothie
- Lounas:Parsakaali-, porkkana- ja persiljasalaatti kurpitsansiemenillä
- Illallinen:Edamamea, pinaattia ja minttua sitruunakastikkeella
- Välipala:Persikkaviipaleita auringonkukansiemenillä
- Kalorit🔥: 1200Rasva💧: 50gHiilihydraatit🌾: 160gProteiini🥩: 45g
Päivä 6
- Aamiainen:Omena-, banaani- ja chia-siemeniä smoothie
- Lounas:Punakaali-, kurkku- ja paprika-salaatti pähkinöillä
- Illallinen:Kesäkurpitsa-, valkosipuli- ja avokadosalaatti kurpitsansiemenillä
- Välipala:Rypäleitä ja auringonkukansiemeniä
- Kalorit🔥: 1250Rasva💧: 55gHiilihydraatit🌾: 150gProteiini🥩: 50g
Päivä 7
- Aamiainen:Ananas-, mustikka- ja minttusmoothie
- Lounas:Pinaatti-, lehtikaali- ja kirsikkatomaatti-salaatti sitruunakastikkeella
- Illallinen:Kesäkurpitsanuudelit punajuuri- ja avokadokastikkeella
- Välipala:Appelsiiniviipaleita mantelien kanssa
- Kalorit🔥: 1300Rasva💧: 60gHiilihydraatit🌾: 160gProteiini🥩: 55g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu