Välimerellinen ateriasuunnitelma ADHD:lle

KirjoittanutListonic-tiimi

Päivitetty 9.12.2024

Välimerellinen ateriasuunnitelma ADHD:lle korostaa aivojen terveyttä ja keskittymistä tukevia ruokia. Se sisältää omega-3-rasvahappoja sisältävää kalaa, täysjyväviljoja, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä. Tämä ruokavalio on tasapainoinen monimutkaisissa hiilihydraateissa, proteiineissa ja terveellisissä rasvoissa, mikä voi olla hyödyllistä ADHD-oireiden hallinnassa.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Kaura

Quinoa

Linssit

Kikherneet

Saksanpähkinät

Pähkinät

Chia siemenet

Mantelit

Maitotuotteet ja munat

Kreikkalainen jogurtti

Feta juusto

Mantelivoi

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Hunaja

Kala ja merenelävät

Lohta

Taimen

Turska

Tonnikala

Tuoreet tuotteet

Avokado

Tuoreet marjat

Kirsikkatomaatit

Porkkanat

Kurkut

Parsakaali

Paprikat

Lehtikaali

Munakoiso

Sekasalaatti

Sekavihannekset paistamiseen tai wokkaamiseen

Banaani

Leipomotuotteet

Koko viljan leipä

Koko viljan pita leipä

Koko viljan crackers

Kasvipohjaiset tuotteet

Hummus

Mantelimaito

Proteiinijauhe

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Esittelemme Välimerellisen ateriasuunnitelman ADHD:lle, joka on huolellisesti laadittu lähestymistapa ruokavalioon, joka voi tukea ADHD:n hallintaa. Tämä suunnitelma keskittyy ravinteikkaisiin ruokiin, jotka edistävät aivojen terveyttä.

Korostaen omega-3-rasvahappoja, täysjyväviljoja ja tuoreita kasviksia, tämä ruokavalio on suunniteltu ravitsemaan mieltä ja kehoa.

Välimerellinen ateriasuunnitelma ADHD:lletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Omega-3-rikkaita ruokia: Rasvaiset kalat, kuten lohi, pähkinät ja siemenet tukevat aivoterveyttä.
Kuitupitoiset viljat: Kuten kaurapuuro ja täysjyväleipä, antavat kestävää energiaa ja parantavat keskittymiskykyä.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna ja palkokasvit auttavat stabiloimaan verensokeritasoja.
Hedelmät ja vihannekset: Monipuolinen valikoima vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat tärkeitä kognitiiviselle toiminnalle.
Pähkinät ja siemenet: Tarjoavat terveellisiä rasvoja, proteiinia ja voivat parantaa keskittymistä.
Yrttiteet: Esimerkiksi kamomilla tai piparminttu, jotka voivat rauhoittaa mieltä.
Riittävästi vettä: Nestehukka voi vaikuttaa keskittymiskykyyn ja kognitiiviseen toimintaan.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja avokadot tarjoavat anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

✅Vihje

Lisää ruokavalioosi omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia, kuten lohta tai pähkinöitä, tukemaan aivojen terveyttä ja kognitiivista toimintaa.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Keinotekoiset lisäaineet: Esiintyy monissa prosessoiduissa ruoissa ja voi pahentaa ADHD-oireita.
Korkeasokeriset ruoat: Kuten karkit ja makeat välipalat, jotka voivat aiheuttaa energiatason nousuja ja laskuja.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja pasta, jotka voivat aiheuttaa verensokerin vaihteluita.
Paistetut ruoat: Korkeita epäterveellisiä rasvoja.
Kofeiinipitoiset juomat: Voi pahentaa yliaktiivisuutta ja häiritä unta.
Voimakkaasti prosessoidut välipalat: Sisältävät usein lisäaineita ja säilöntäaineita.
Liialliset tyydyttyneet rasvat: Esiintyy rasvaisissa lihaleikkauksissa ja täysrasvaisissa maitotuotteissa.
Alkoholi: Ei suositella, erityisesti ADHD-lääkityksen aikana.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

kirsikkatomaatit

oliiviöljy

parsakaali

Tärkeimmät edut

Välimerellinen ruokavalio ADHD:hen keskittyy ravinteikkaisiin ruokiin, jotka voivat auttaa hallitsemaan tarkkaavaisuushäiriön oireita. Tämä ruokavalio sisältää monipuolisesti täysjyväruokia, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, tarjoten tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Omega-3-rasvahappoja kalasta ja terveellisiä rasvoja oliiviöljystä korostetaan, sillä ne ovat tunnettuja aivojen terveyttä tukevista vaikutuksistaan. Rajoittamalla prosessoituja ruokia ja sokeria, tämä ruokavalio pyrkii vähentämään mahdollisia ruokavalion aiheuttamia ADHD-oireita, edistäen yleistä aivojen terveyttä ja kognitiivista toimintaa.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 15%

Rasva: 30%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kauraleipä, avokado ja tuoreet marjat ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä säästääkseen. Lohta, sekoitettuja vihreitä ja kirsikkatomaatteja tarvitaan ADHD-ystävällisessä ruokavaliossa, ja ne ovat taloudellisempia, kun ne ostaa isommissa pakkauksissa. Kreikkalainen jogurtti, chia-siemenet ja hunaja ovat myös edullisia, kun ne hankitaan suuremmissa ko'oissa. Voit myös harkita oman mantelivoin valmistamista ja käyttää oliiviöljyä säästeliäästi budjetin hallitsemiseksi.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Valitse nämä Välimeren välipalat ADHD:n ravitsemustarpeiden tueksi:

Sekapähkinät, erityisesti omega-3-pitoiset kuten saksanpähkinät
Koko viljan paahtoleipä avokadon kanssa
Paistetut bataattiviipaleet
Jogurtti tuoreiden marjojen ja hunajatilkan kanssa
Porkkanat ja paprikasuikaleet hummuksen kera
Kaura puuro banaanin ja pellavansiemenien kanssa
Pieni pala tummaa suklaata mantelien kanssa

Kauraleipä, avokado ja tuoreet marjat ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä säästääkseen. Lohi, sekoitetut vihreät salaatit ja kirsikkatomaatit ovat tärkeitä ADHD-ystävällisessä ruokavaliossa ja ne voivat olla taloudellisempia, kun ne ostetaan suuremmissa määrissä. Kreikkalainen jogurtti, chia-siemenet ja hunaja ovat myös kustannustehokkaita, kun ne hankitaan isommissa pakkauksissa. Voit myös harkita oman mantelivoin valmistamista ja käyttää oliiviöljyä säästeliäästi budjetin hallitsemiseksi.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Kauraleipä avokadolla ja tuoreita marjoja sivussa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
Lounas: Grillattua lohta salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, kirsikkatomaatteja ja oliiviöljykastiketta (kalorit: 450, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Välipala: Kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 18g)
Illallinen: Kvinoaa ja vihannespannua (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)

Päivä 2

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia, päälle ripaus chiansiemeniä ja hunajaa (kalorit: 250, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 8g)
Lounas: Linssikeitto ja täysjyväpita (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleita hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 6g)
Illallinen: Paistettua taimenta höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)

Päivä 3

Aamiainen: Kaura- ja mantelimaidosta tehtyä puuroa, päällä viipaloitua banaania ja manteleita (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 12g)
Lounas: Välimerellinen vihannwrap täysjyvätortillassa ja kreikkalainen salaatti sivussa (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 18g)
Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 1g)
Illallinen: Munakoisoparmigiana ja sekoitettu salaatti (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 22g)

Päivä 4

Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, banaania, kreikkalaista jogurttia ja pellavansiemeniä (kalorit: 280, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 8g)
Lounas: Kikherne- ja paahdettujen vihannesten salaatti (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Välipala: Pieni omena ja kourallinen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
Illallinen: Grillattua kanaa kvinoan ja höyrytetyn parsan kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)

Päivä 5

Aamiainen: Chia-vanukas, joka on tehty mantelimaidosta ja sekoitetuista marjoista (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihreillä, avokadolla ja oliiviöljykastikkeella (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Välipala: Täysjyväkeksejä avokadotahnalla (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
Illallinen: Paistettua turskaa Välimeren paahdettujen vihannesten kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 18g)

Päivä 6

Aamiainen: Kauraleipä mantelivoin kanssa ja tuoreita hedelmiä sivussa (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Lounas: Kvinoalla täytetyt paprikat ja salaatti sivussa (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
Välipala: Kreikkalaista jogurttia, päällä pähkinöitä ja hunajaa (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 6g)
Illallinen: Kasvispaella, jossa on erilaisia kauden vihanneksia (kalorit: 450, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 15g)

Päivä 7

Aamiainen: Smoothie, jossa lehtikaalia, mantelimaidosta, pieni banaani ja annos proteiinijauhetta (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Lounas: Välimerellinen kikhernesalaatti, jossa oliiveja, kurkkua, tomaattia ja fetajuustoa (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
Välipala: Hedelmä ja pieni kourallinen pähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
Illallinen: Täytetty munakoiso linsseillä ja vihanneksilla, tarjoiltuna sekoitetun salaatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 18g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!