Plan alimentaire complet pour le régime méditerranéen

• Huile d'olive : La principale source de matière grasse, utilisée en cuisine et dans les vinaigrettes.
• Légumes frais : Une abondance de légumes à feuilles, tomates, concombres et poivrons.
• Céréales complètes : Riz brun, quinoa et pain complet pour les fibres et l'énergie.
• Poissons et fruits de mer : Riches en acides gras oméga-3, notamment le saumon, les sardines et les moules.
• Légumineuses : Haricots, lentilles et pois chiches pour les protéines et les fibres.
• Fruits frais : Une variété de fruits de saison pour une douceur naturelle et des vitamines.

• Viande rouge : À limiter à quelques fois par mois, en privilégiant le poisson et la volaille.
• Céréales raffinées : Éviter le pain blanc, les pâtes et autres produits à base de céréales raffinées.
• Aliments transformés : Éviter les collations préemballées et fortement transformées.
• Beurre et crème : Remplacer par de l'huile d'olive et d'autres graisses plus saines.
• Desserts sucrés : Privilégier les fruits frais ou le yaourt avec un peu de miel.
• Sodas et boissons sucrées : Opter pour de l'eau, des tisanes et un peu de vin avec modération.

Pour enrichir la variété et l'équilibre nutritionnel de votre plan alimentaire méditerranéen, envisagez ces substitutions savoureuses :

• Pour une option de protéine différente, les sardines peuvent remplacer les anchois, offrant une riche source d'oméga-3 et de calcium.
• Pour diversifier vos céréales, le farro peut remplacer le quinoa, apportant une saveur noisette et davantage de fibres.
• Pour un choix de légumes différent, les artichauts peuvent remplacer les aubergines, ajoutant une texture unique et une haute teneur en antioxydants.
• Pour varier votre consommation de fruits, les grenades peuvent remplacer les fraises, offrant une option acidulée et riche en vitamine C.
• Pour une herbe différente, le thym peut remplacer le romarin, apportant une saveur subtile et terreuse à vos plats.

Suivre un plan alimentaire méditerranéen avec un budget limité implique de privilégier les repas à base de plantes et des protéines abordables comme les haricots et les légumineuses. Achetez des céréales complètes en vrac et choisissez des fruits et légumes de saison. Utilisez des poissons en conserve, qui sont souvent moins chers que les frais. Cuisiner chez soi et planifier vos repas peuvent vous aider à économiser tout en respectant ce régime.