14-daags maaltijdplan voor de menopauze
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Omarm de menopauze met ons 14-daagse maaltijdplan. Vol met hormoonbalancerende en voedzame recepten, biedt dit plan een verscheidenheid aan smaakvolle opties ter ondersteuning van je welzijn in deze levensfase. Ontdek een holistische benadering van voeding die je inspanningen om menopauzale symptomen te beheersen aanvult.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Bruine rijst
Quinoa
Vlaszaad
Zwarte bonen
Kikkererwten
Amandelen
Walnoten
Snacks en snoep
Donkere chocolade
Koffie en thee
Kruidenthee
Vlees en gevogelte
Kip
Vette vis
Zuivelproducten en eieren
Versterkte zuivelproducten
Magere Griekse yoghurt
Magere cottage cheese
Eieren
Dranken
Water
Plantaardige melk
Kruiden, sauzen en oliën
Olijfolie
Vis en zeevruchten
Zalm
Verse producten
Broccoli
Boerenkool
Edamame
Groene bladgroenten
Zoete aardappelen
Bessen
Sinaasappels
Avocado
Bakkerijproducten
Volkorenbrood
Plantaardige producten
Tofu
Peulvruchten
Overzicht maaltijdplan
Navigeer door de overgang met ons 14-daagse maaltijdplan dat is ontworpen om de gezondheid van vrouwen in deze levensfase te ondersteunen. Vol met hormoonbalancerende en voedzame recepten, biedt dit plan een verscheidenheid aan smaakvolle opties. Ontdek een bevredigende en voedzame benadering om de symptomen van de overgang te beheersen met een veganistische levensstijl.
Voedsel om te eten
Calciumrijke voedingsmiddelen: Voeg zuivel of verrijkte plantaardige alternatieven toe om de botgezondheid tijdens de menopauze te ondersteunen.
Magere eiwitten: Kies voor magere bronnen zoals gevogelte, vis, tofu en peulvruchten om de spiergezondheid en stofwisseling te ondersteunen.
Kleurige fruit en groenten: Neem een verscheidenheid aan fruit en groenten op voor essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten.
Volkoren granen: Kies voor volkoren granen zoals quinoa, bruine rijst en havermout voor vezels en langdurige energie.
Gezonde vetten: Voeg bronnen toe zoals avocado's, noten en olijfolie voor hartgezondheid en hormoonregulatie.
Vlaszaad: Neem vlaszaad op voor omega-3 vetzuren, die kunnen helpen bij het beheersen van menopauzeklachten.
Soyaproducten: Voeg sojaproducten zoals tofu en edamame toe voor hun mogelijke voordelen bij het beheersen van menopauzeklachten.
Hydratatie: Drink voldoende water en kruidenthee om gehydrateerd te blijven en het algehele welzijn te ondersteunen.
Geïndividualiseerde voeding: Pas portiegroottes en maaltijdplannen aan op basis van persoonlijke voedingsbehoeften en voorkeuren.
Regelmatige gezondheidscontroles: Houd de algehele gezondheid in de gaten en raadpleeg zorgverleners voor menopauzerelevante zorgen.
Raadpleeg een diëtist: Werk samen met een geregistreerde diëtist om een persoonlijk maaltijdplan op te stellen op basis van menopauzeklachten en voedingsbehoeften.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Toegevoegde suikers: Beperk de inname van toegevoegde suikers die je vindt in snoep, suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen.
Cafeïne: Matig de cafeïne-inname, aangezien te veel kan bijdragen aan slaapproblemen en opvliegers.
Erg bewerkte voedingsmiddelen: Beperk erg bewerkte voedingsmiddelen en kies voor hele, voedzame opties.
Alcohol: Drink alcohol met mate, rekening houdend met persoonlijke tolerantie en mogelijke interacties met medicijnen.
Individuele voedingsbehoeften: Pas het maaltijdplan aan op basis van persoonlijke triggers, gevoeligheden en voedingsbehoeften.
Regelmatige lichaamsbeweging: Neem regelmatig fysieke activiteit op, wat kan helpen bij het beheersen van menopauzesymptomen en het ondersteunen van het algemene welzijn.
Raadpleeg een zorgprofessional: Voor zorgen over menopauzesymptomen of individuele gezondheid, raadpleeg een zorgverlener.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het 14-daagse maaltijdplan voor de menopauze houdt rekening met de voedingsbehoeften tijdens de menopauze. Het bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D voor de gezondheid van de botten, evenals fyto-oestrogenen om de hormonen in balans te houden.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 12%
Vetten: 28%
Koolhydraten: 52%
Vezel: 5%
Andere: 3%
Alternatieven voor voeding
Een uitgebalanceerd dieet kan helpen bij het beheersen van de symptomen van de menopauze. Hier zijn enkele alternatieven om variatie toe te voegen:
- Broccoli kan vervangen worden door spruitjes, een andere groene groente die net zo voedzaam is.
- Tofu kan omgeruild worden voor tempeh, een eiwitrijk, gefermenteerd sojaproduct.
- Amandelmelk biedt een romige variant op andere plantaardige melksoorten voor meer afwisseling.
- Griekse yoghurt kan vervangen worden door kokosyoghurt, een heerlijke zuivelvrije optie.
- Overweeg om farro in plaats van zilvervliesrijst te gebruiken voor een voedzame volkorenverandering.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Deze snacks zijn ideaal voor het balanceren van hormonen en het behouden van een goede gezondheid tijdens de menopauze:
- Edamame bestrooid met zeezout
- Griekse yoghurt met lijnzaad en bessen
- Volkorenbrood met avocado
- Walnoten met gedroogde cranberries
- Geroosterde kikkererwten
- Komkommerschijfjes met hummus
- Appelschijfjes met amandelboter
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt:Griekse yoghurt met gemengde bessen en lijnzaad
- Snack:Een handjevol amandelen
- Lunch:Gegrilde kipsalade met bladgroenten, cherrytomaten en plakjes avocado
- Snack:Sinaasappelschijfjes
- Diner:Gebakken zalm met gestoomde broccoli en quinoa
Dag 2
- Ontbijt:Roergebakken tofu met spinazie en volkoren toast
- Snack:Wortelsticks met hummus
- Lunch:Quinoasalade met edamame, paprika en een scheutje olijfolie
- Snack:Griekse yoghurt met een handjevol walnoten
- Diner:Roergebakken tofu met gemengde groenten en zilvervliesrijst
Dag 3
- Ontbijt:Smoothie met boerenkool, bessen, sojamelk en een eetlepel lijnzaad
- Snack:Appelschijfjes met amandelboter
- Lunch:Volkoren wrap gevuld met gegrilde kip, avocado en bladgroenten
- Snack:Cottage cheese met perzikschijfjes
- Diner:Gebakken zoete aardappelen met zwarte bonen, salsa en een schepje Griekse yoghurt
Dag 4
- Ontbijt:Havermout met plakjes banaan en walnoten
- Snack:Griekse yoghurt met gemengde bessen
- Lunch:Linzensoep met een sneetje volkoren brood
- Snack:Plakjes komkommer met tzatziki
- Diner:Gegrilde zalm met geroosterde asperges en quinoapilaf
Dag 5
- Ontbijt:Volkoren toast met avocado en gepocheerde eieren
- Snack:Gemengde noten
- Lunch:Kikkererwtensalade met komkommer, tomaten en feta
- Snack:Perenpartjes met een stukje pure chocolade
- Diner:Kalkoen chili met kidneybonen, paprika en gestoomde spinazie
Dag 6
- Ontbijt:Griekse yoghurt parfait met granola en verse bessen
- Snack:Wortel- en selderijsticks met hummus
- Lunch:Gevulde paprika's met quinoa, zwarte bonen, maïs en tomaten
- Snack:Cottage cheese met ananas
- Diner:Gegrilde kipfilet met geroosterde spruitjes en zilvervliesrijst
Dag 7
- Ontbijt:Spinazie- en fetaomelet met volkoren toast
- Snack:Griekse yoghurt met honing en een handjevol amandelen
- Lunch:Linzen- en groenteroerbak met sesamolie
- Snack:Appelschijfjes met amandelboter
- Diner:Gebakken kabeljauw met quinoasalade en gestoomde sperziebonen
Dag 8
- Ontbijt:Overnight oats met amandelmelk, chiazaad en aardbeien
- Snack:Cottage cheese met zonnebloempitten
- Lunch:Caesar salade met gegrilde kip, romaine sla en cherrytomaten
- Snack:Gemengde bessen met een schepje Griekse yoghurt
- Diner:Gebakken tofu met gesauteerde boerenkool en quinoa
Dag 9
- Ontbijt:Volkoren pannenkoeken met Griekse yoghurt en bosbessen
- Snack:Wortel- en komkommersticks met hummus
- Lunch:Kalkoen- en avocadowrap met sla, tomaat en balsamicoglazuur
- Snack:Amandelmelk latte met een stukje pure chocolade
- Diner:Gegrilde zalm met geroosterde zoete aardappelen en gestoomde broccoli
Dag 10
- Ontbijt:Bessensmoothie met sojamelk, spinazie en proteïnepoeder
- Snack:Griekse yoghurt met geschaafde amandelen en honing
- Lunch:Kikkererwten- en quinoasalade met paprika, komkommer en citroen-tahindressing
- Snack:Appelschijfjes met pindakaas
- Diner:Roergebakken tempeh met gemengde groenten en zilvervliesrijst
Dag 11
- Ontbijt:Roerei met gesauteerde boerenkool en volkoren toast
- Snack:Cottage cheese met ananas
- Lunch:Griekse salade met tofu, olijven, komkommers, tomaten en feta
- Snack:Gemengde noten en gedroogde abrikozen
- Diner:Kalkoengehaktballetjes met courgettenoedels en tomatensaus
Dag 12
- Ontbijt:Griekse yoghurt met granola, banaan en ahornsiroop
- Snack:Wortelsticks met hummus
- Lunch:Quinoa- en zwarte bonenburritobowl met avocado en salsa
- Snack:Cottage cheese met zonnebloempitten
- Diner:Gegrilde kip met geroosterde groenten en quinoa
Dag 13
- Ontbijt:Volkoren toast met avocado, tomaat en gepocheerd ei
- Snack:Gemengde bessen met Griekse yoghurt
- Lunch:Linzensoep met volkorenbrood
- Snack:Appelschijfjes met amandelboter
- Diner:Gebakken kabeljauw met citroen-dillesaus, zoete aardappelen en sperziebonen
Dag 14
- Ontbijt:Smoothie met spinazie, bessen, sojamelk en tofu
- Snack:Griekse yoghurt met amandelen en honing
- Lunch:Quinoasalade met kikkererwten, paprika, komkommer en citroen-tahindressing
- Snack:Wortel- en selderijsticks met hummus
- Diner:Gegrilde zalm met geroosterde spruitjes en quinoapilaf
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd