7-daags maaltijdplan voor insulineresistentie

• Niet-zetmeelrijke groenten: Denk aan bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika en courgette.
• Magere eiwitten: Kies voor mager gevogelte, vis, tofu, tempeh en peulvruchten voor een evenwichtige eiwitinname.
• Gezonde vetten: Voeg avocado's, noten, zaden en olijfolie toe voor hart-gezonde vetten.
• Volkoren granen: Kies voor quinoa, zilvervliesrijst, havermout en volkorenproducten voor vezels en voedingsstoffen.
• Bessen: Geniet van laag-glycemische bessen zoals bosbessen, aardbeien en frambozen.
• Magere zuivel of zuivelalternatieven: Neem opties zoals Griekse yoghurt, magere melk of amandelmelk voor calcium.
• Vezelrijke voedingsmiddelen: Voeg bonen, linzen, chiazaad en lijnzaad toe voor extra vezels.
• Vette vis: Neem zalm, makreel en forel op voor omega-3 vetzuren.
• Ongezoete kruidenthee: Kies voor kruidenthee zoals kamille of groene thee zonder toegevoegde suikers.
• Water: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft met water gedurende de dag.
• Kruiden en specerijen: Gebruik kruiden en specerijen zoals kaneel, kurkuma en knoflook voor smaak zonder toegevoegde suikers of zout.

• Sterk bewerkte koolhydraten: Vermijd wit brood, suikerrijke ontbijtgranen en andere geraffineerde granen.
• Gezoete dranken: Beperk of elimineer suikerrijke dranken, frisdranken en vruchtensappen.
• Toegevoegde suikers: Minimaliseer de consumptie van snoep, desserts en gezoete snacks.
• Bewerkte voedingsmiddelen: Verminder de inname van sterk bewerkte snacks, diepvriesmaaltijden en fastfood.
• Hoog-glycemische vruchten: Beperk de consumptie van vruchten met een hoog suikergehalte, zoals watermeloen en ananas.
• Gefrituurd voedsel: Minimaliseer gefrituurde en diepgefrituurde opties voor een betere insulinegevoeligheid.
• Volle zuivelproducten: Kies voor magere of vetvrije zuivelopties om de inname van verzadigde vetten te verlagen.
• Overmatige alcohol: Consumeer alcohol met mate of volgens de aanbevelingen van een zorgprofessional.
• Sterk bewerkte vleeswaren: Beperk de inname van bewerkte worst, spek en vleeswaren.
• Witte aardappelen: Verminder de consumptie van witte aardappelen en kies voor zoete aardappelen of andere alternatieven.

Het beheren van insulineresistentie houdt in dat je kiest voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index en rijk aan voedingsstoffen. Hier zijn enkele nuttige alternatieven:

• Vervang volkorenbrood door gekiemd graanbrood voor een lagere glycemische index.
• In plaats van gegrilde kip, probeer gegrilde tofu als een plantaardige eiwitbron.
• Vervang gebakken zalm door makreel, dat rijk is aan omega-3 vetzuren.
• Gebruik stalen haver in plaats van gewone havermout om de opname van koolhydraten te vertragen.
• Vervang linzensoep door zwarte bonensoep voor een vezelrijke, laag-glycemische maaltijd.