7-daags maaltijdplan voor vegetariërs

• Plantaardige eiwitten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, tofu, tempeh en edamame.
• Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst, havermout, gerst en volkoren producten.
• Fruit: Bessen, appels, bananen, citrusvruchten en een verscheidenheid aan vers fruit.
• Groenten: Donkergroene bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika's en kleurrijke groenten.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad en zonnebloempitten.
• Zuivel of zuivelalternatieven: Griekse yoghurt, amandelmelk, sojamelk en andere plantaardige alternatieven.
• Gezonde vetten: Avocado's, olijfolie en noten voor essentiële vetzuren.
• Eieren: Voor degenen die eieren in hun vegetarische dieet opnemen.
• Kruiden en specerijen: Gebruik een verscheidenheid aan kruiden en specerijen voor smaak zonder extra calorieën.

• Vlees en gevogelte: Vermijd rood vlees, gevogelte en vis in je dieet.
• Verwerkte vleesvervangers: Wees voorzichtig met sterk bewerkte vleesvervangers die veel zout en toevoegingen bevatten.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk de inname van bewerkte snacks, desserts en kant-en-klaar maaltijden.
• Verfijnde granen: Kies voor volle granen in plaats van verfijnde opties voor een betere voedingswaarde.
• Overmatige zuivel: Beperk volle zuivelproducten en kies voor magere alternatieven.
• Suikerrijke snacks: Wees bewust van suikerrijke snacks en desserts voor een betere algehele gezondheid.
• Overmatige gefrituurde voedingsmiddelen: Kies voor gezondere kookmethoden in plaats van diep-frituren.
• Ongezonde kookoliën: Kies voor gezondere kookoliën zoals olijfolie en vermijd overmatig gebruik.
• Verwerkte sauzen en dressings: Controleer etiketten op toegevoegde suikers en ongezonde vetten.

Een vegetarisch dieet moet een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten om aan alle dieetbehoeften te voldoen. Hier zijn enkele alternatieven:

• Vervang Griekse yoghurt door sojayoghurt voor een plantaardige, eiwitrijke optie.
• In plaats van granola, probeer chiazaad gemengd met noten als een knapperige, voedingsrijke topping.
• Vervang spaghetti door courgette-noedels om de koolhydraatinname te verlagen en meer groenten toe te voegen.
• Probeer voedingsgist als kaasvervanger, die een kaassmaak biedt en rijk is aan B-vitamines.
• Gebruik zwarte bonen in plaats van vegetarische burgerpatty's voor een hele voedingsoptie die rijk is aan eiwitten.

Om dit 7-daagse vegetarische maaltijdplan te budgetteren, is het verstandig om basisproducten zoals havermout, quinoa, zilvervliesrijst en linzen in bulk aan te schaffen. Deze zijn veelzijdig en vaak goedkoper in grotere hoeveelheden. Kies voor seizoensgebonden fruit en groenten, zoals bessen, tomaten en spinazie, voor betere prijzen en versheid. Eieren en tofu zijn voordelige eiwitbronnen die in verschillende gerechten kunnen worden gebruikt.

Kies voor huismerken voor producten zoals Griekse yoghurt, amandelmelk en granola om kosten te besparen zonder in te boeten op kwaliteit. Plan je maaltijden zo dat bederfelijke producten zoals avocado's en verse bessen eerder in de week worden gebruikt om verspilling te voorkomen. Zelfgemaakte versies van producten zoals hummus, marinara-saus en pannenkoekenmix kunnen voordeliger zijn dan kant-en-klare versies. Maak gebruik van ingrediënten zoals kaas, champignons en eieren in meerdere maaltijden om hun gebruik en waarde te maximaliseren.

Overweeg om je eigen veggieburgers en falafel te maken, wat goedkoper en gezonder kan zijn dan de kant-en-klare versies. Het in bulk kopen van volkorenbrood en wraps en deze in te vriezen kan ook een budgetvriendelijke strategie zijn.