Maaltijdplan voor marathontraining

• Complexe koolhydraten: Geef de voorkeur aan volle granen zoals havermout, quinoa, zilvervliesrijst en volkorenproducten voor langdurige energie.
• Magere eiwitten: Voeg magere eiwitbronnen toe zoals kip, kalkoen, vis, tofu, bonen en linzen voor spierherstel.
• Fruit en groenten: Eet een verscheidenheid aan kleurrijke fruit- en groentesoorten voor vitamines, mineralen en antioxidanten.
• Gezonde vetten: Neem bronnen van gezonde vetten op zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie voor energie en herstel.
• Magere zuivel of zuivelalternatieven: Kies voor magere of vetvrije zuivelproducten of alternatieven voor calcium en eiwitten.
• Hydratatie: Zorg voor voldoende hydratatie met water, elektrolytrijke dranken en sportdranken tijdens en na lange runs.
• Eiwitrijke snacks: Neem eiwitrijke snacks op zoals Griekse yoghurt, cottage cheese en eiwitrepen voor herstel.
• Hele eieren: Voeg hele eieren toe voor complete eiwitten en essentiële voedingsstoffen zoals choline.
• Ijzerrijke voedingsmiddelen: Eet ijzerrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, bonen en bladgroenten ter ondersteuning van het zuurstoftransport.

• Voorbereiding met koolhydraten: Geef prioriteit aan gemakkelijk verteerbare koolhydraten zoals bananen, energiegels en volkorenbrood voor lange runs.
• Herstel snacks na het hardlopen: Eet een combinatie van koolhydraten en eiwitten na trainingssessies voor spierherstel; chocolademelk is een populaire keuze.
• Hydraterende voedingsmiddelen: Voeg hydraterende voedingsmiddelen zoals watermeloen, komkommer en sinaasappels toe om de vochtbalans te ondersteunen.
• Omega-3 vetzuren: Neem vette vis, lijnzaad en walnoten op in je dieet voor ontstekingsremmende voordelen en gewrichtsgezondheid.
• Koolhydraatloading: Verhoog je koolhydraatinname in de aanloop naar de marathon om je glycogeenvoorraden aan te vullen; focus op pasta, rijst en aardappelen.
• Tijdstip van voedingsinname: Denk na over het tijdstip van maaltijden en snacks om je energieniveau voor, tijdens en na trainingssessies te optimaliseren.
• Individuele voedingsbehoeften: Pas het maaltijdplan aan op basis van persoonlijke voorkeuren, dieetbeperkingen en trainingsintensiteit.
• Volledige, onbewerkte voedingsmiddelen: Kies voor volledige, onbewerkte voedingsmiddelen om een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen te krijgen en je algehele gezondheid te ondersteunen.

Voor marathontraining is het belangrijk om energie- en voedingsrijke voedingsmiddelen op te nemen om lange runs en herstel te ondersteunen.

• Voor een snelle energieboost kun je chia-pudding proberen in plaats van havermout. Het is rijk aan omega-3-vetzuren en eiwitten.
• Pompoen is een uitstekende vervanger voor zoete aardappelpartjes, met een iets andere smaak en vergelijkbare voedingsstoffen.
• Als je op zoek bent naar een graan, kan millet bruin rijst vervangen. Het is glutenvrij en rijk aan magnesium.
• Voor een eiwitrijke optie kun je tempeh overwegen in plaats van gegrilde kip. Het bevat meer eiwitten en probiotica.
• In plaats van Griekse yoghurt is kokosyoghurt een zuivelvrije, probiotica-rijke optie die goed is voor de spijsvertering.