Maaltijdplan voor marathontraining
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Bereid je voor op een marathon? Ontdek onze gids met een doordacht maaltijdplan dat is ontworpen om je uithoudingsvermogen te ondersteunen. Vind energieke ontbijtjes, uitgebalanceerde maaltijden en hydratatiestrategieën die essentieel zijn voor optimale prestaties tijdens je training. Zorg ervoor dat je lichaam goed voorbereid is op de eisen van de marathon.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Quinoa
Chiazaad
Havermout
Zilvervliesrijst
Amandelen
Kaneel
Kikkererwten
Linzen soep
Bakproducten
Volkoren toast
Volkoren brood
Volkoren tortilla
Volkoren pannenkoeken
Granola
Vlees en gevogelte
Gegrilde kip
Gebakken kipfilet
Kalkoen
Gebakken kipdijfilets
Kalkoen en groente roerbak
Vis en zeevruchten
Gebakken zalm
Gegrilde garnalen
Gegrilde kabeljauw
Zuivelproducten en eieren
Griekse yoghurt
Roerei
Amandelmelk
Kruiden, sauzen en oliën
Citroen-tahini dressing
Limoenvinaigrette
Teriyaki glazuur
Soja-ginger saus
Dillsaus
Sesame-soja glazuur
Verse producten
Banaan
Avocado
Gemengde groenten
Broccoli
Spinazie
Zoete aardappelpartjes
Geroosterde spruitjes
Gemengde sla
Vers fruit
In plakjes gesneden bananen
Asperges
Sperziebonen
In blokjes gesneden tomaten
Gemengde bessen
Bosbessen
Acai
Snacks en snoep
Honing
Ahornsiroop
Plantaardige producten
Roergebakken tofu
Smoothiebowl
Zaden
Overzicht maaltijdplan
Begin je marathonreis met een doordacht maaltijdplan dat je uithoudingsvermogen ondersteunt. Elk onderdeel van dit marathongerichte maaltijdplan is ontworpen om ervoor te zorgen dat je lichaam goed voorbereid is op de fysieke uitdagingen van langeafstandslopen.
Onze gids is jouw betrouwbare bron, met inzichten, evenwichtige maaltijden en hydratatiestrategieën die essentieel zijn voor optimale prestaties.
Voedsel om te eten
Complexe koolhydraten: Geef de voorkeur aan volle granen zoals havermout, quinoa, zilvervliesrijst en volkorenproducten voor langdurige energie.
Magere eiwitten: Voeg magere eiwitbronnen toe zoals kip, kalkoen, vis, tofu, bonen en linzen voor spierherstel.
Fruit en groenten: Eet een verscheidenheid aan kleurrijke fruit- en groentesoorten voor vitamines, mineralen en antioxidanten.
Gezonde vetten: Neem bronnen van gezonde vetten op zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie voor energie en herstel.
Magere zuivel of zuivelalternatieven: Kies voor magere of vetvrije zuivelproducten of alternatieven voor calcium en eiwitten.
Hydratatie: Zorg voor voldoende hydratatie met water, elektrolytrijke dranken en sportdranken tijdens en na lange runs.
Eiwitrijke snacks: Neem eiwitrijke snacks op zoals Griekse yoghurt, cottage cheese en eiwitrepen voor herstel.
Hele eieren: Voeg hele eieren toe voor complete eiwitten en essentiële voedingsstoffen zoals choline.
Ijzerrijke voedingsmiddelen: Eet ijzerrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, bonen en bladgroenten ter ondersteuning van het zuurstoftransport.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Voorbereiding met koolhydraten: Geef prioriteit aan gemakkelijk verteerbare koolhydraten zoals bananen, energiegels en volkorenbrood voor lange runs.
Herstel snacks na het hardlopen: Eet een combinatie van koolhydraten en eiwitten na trainingssessies voor spierherstel; chocolademelk is een populaire keuze.
Hydraterende voedingsmiddelen: Voeg hydraterende voedingsmiddelen zoals watermeloen, komkommer en sinaasappels toe om de vochtbalans te ondersteunen.
Omega-3 vetzuren: Neem vette vis, lijnzaad en walnoten op in je dieet voor ontstekingsremmende voordelen en gewrichtsgezondheid.
Koolhydraatloading: Verhoog je koolhydraatinname in de aanloop naar de marathon om je glycogeenvoorraden aan te vullen; focus op pasta, rijst en aardappelen.
Tijdstip van voedingsinname: Denk na over het tijdstip van maaltijden en snacks om je energieniveau voor, tijdens en na trainingssessies te optimaliseren.
Individuele voedingsbehoeften: Pas het maaltijdplan aan op basis van persoonlijke voorkeuren, dieetbeperkingen en trainingsintensiteit.
Volledige, onbewerkte voedingsmiddelen: Kies voor volledige, onbewerkte voedingsmiddelen om een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen te krijgen en je algehele gezondheid te ondersteunen.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor marathontraining is ontworpen om te voldoen aan de verhoogde energie- en voedingsbehoeften van marathonlopers. Dit plan legt de nadruk op een mix van complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om uithoudingsvermogen en herstel te ondersteunen. Voldoende hydratatie en voedingsrijke voedingsmiddelen dragen bij aan een blijvende energieniveau, het behoud van spieren en het algehele welzijn tijdens de zware eisen van marathontraining.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 25%
Vetten: 30%
Koolhydraten: 45%
Vezel: 0%
Andere: 0%
Alternatieven voor voeding
Voor marathontraining is het belangrijk om energie- en voedingsrijke voedingsmiddelen op te nemen om lange runs en herstel te ondersteunen.
- Voor een snelle energieboost kun je chia-pudding proberen in plaats van havermout. Het is rijk aan omega-3-vetzuren en eiwitten.
- Pompoen is een uitstekende vervanger voor zoete aardappelpartjes, met een iets andere smaak en vergelijkbare voedingsstoffen.
- Als je op zoek bent naar een graan, kan millet bruin rijst vervangen. Het is glutenvrij en rijk aan magnesium.
- Voor een eiwitrijke optie kun je tempeh overwegen in plaats van gegrilde kip. Het bevat meer eiwitten en probiotica.
- In plaats van Griekse yoghurt is kokosyoghurt een zuivelvrije, probiotica-rijke optie die goed is voor de spijsvertering.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Snacks voor marathontraining, voor energie en uithoudingsvermogen:
- Banaan met amandelboter
- Volkoren toast met honing
- Havermout met bessen
- Energie repen of gels
- Yoghurt met granola
- Zelfgemaakte trailmix met gedroogd fruit
- Appelschijfjes met pindakaas
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt:Volkoren toast met pindakaas, bananenschijfjes en een snufje chiazaad
- Lunch:Quinoasalade met gegrilde kip, gemengde groenten en een citroen-tahindressing
- Diner:Gebakken zalm met zoete aardappelpartjes en gestoomde broccoli
- Calorieën🔥: 1800Vetten💧: 60gKoolhydraten🌾: 125gEiwitten🥩: 95g
Dag 2
- Ontbijt:Griekse yoghurt met granola, gemengde bessen en een drizzle honing
- Lunch:Wrap met kalkoen en avocado in een volkoren tortilla, geserveerd met een salade van gemengde greens
- Diner:Gegrilde garnalen met quinoa, geroosterde spruitjes en een scheutje citroen
- Calorieën🔥: 1750Vetten💧: 48gKoolhydraten🌾: 110gEiwitten🥩: 85g
Dag 3
- Ontbijt:Eiwitsmoothie met amandelmelk, banaan, spinazie en een schep eiwitpoeder
- Lunch:Linzensoep met volkorenbrood en een salade van gemengde greens
- Diner:Gebakken kipfilet met quinoa, geroosterde zoete aardappelen en sperziebonen
- Calorieën🔥: 1850Vetten💧: 50gKoolhydraten🌾: 120gEiwitten🥩: 95g
Dag 4
- Ontbijt:Havermout met gesneden bananen, amandelen en een snufje kaneel
- Lunch:Kikkererwten- en groenteroerbak met zilvervliesrijst
- Diner:Gegrilde kabeljauw met quinoa, asperges en een lichte dillsaus
- Calorieën🔥: 1900Vetten💧: 55gKoolhydraten🌾: 130gEiwitten🥩: 105g
Dag 5
- Ontbijt:Roerei met spinazie en volkoren toast, geserveerd met een bijgerecht van vers fruit
- Lunch:Quinoa- en zwarte bonensalade met tomaat, avocado en een limoenvinaigrette
- Diner:Gegrilde kip met zilvervliesrijst, geroosterde groenten en een teriyakisaus
- Calorieën🔥: 1950Vetten💧: 60gKoolhydraten🌾: 135gEiwitten🥩: 105g
Dag 6
- Ontbijt:Volkoren pannenkoeken met bosbessen en een drizzle ahornsiroop
- Lunch:Kalkoen- en groenteroerbak met quinoa en een sojagember saus
- Diner:Gebakken kipdijfilets met zoete aardappelpuree en gestoomde broccoli
- Calorieën🔥: 1850Vetten💧: 58gKoolhydraten🌾: 125gEiwitten🥩: 98g
Dag 7
- Ontbijt:Smoothiebowl met acai, banaan, granola en een snufje zaden
- Lunch:Gegrilde zalm met quinoa, geroosterde spruitjes en een citroen-dillsaus
- Diner:Roergebakken tofu met zilvervliesrijst, gemengde groenten en een sesam-sojasaus
- Calorieën🔥: 1900Vetten💧: 60gKoolhydraten🌾: 130gEiwitten🥩: 100g
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd