Mediterrane maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Het mediterrane maaltijdplan is geïnspireerd op de eetgewoonten van landen rond de Middellandse Zee. Het legt de nadruk op hart-gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, vis en olijfolie.

Dit dieet staat bekend om zijn hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, wat voordelen biedt zoals een verbeterde hartgezondheid en een lager risico op bepaalde chronische ziekten.

Compleet maaltijdplan

Gratis boodschappenlijstje

Artikel beoordeeld

Mediterrane maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Griekse yoghurt

Honing

Walnoten

Verse bessen

Quinoa

Cherrytomaten

Komkommer

Feta kaas

Olijven

Olijfolie

Citroen

Hummus

Wortels

Volkorenbrood

Avocado

Eieren

Linzen

Amandelen

Kip

Couscous

Garnalen

Spinazie

Banaan

Amandelboter

Tonijn

Volkoren pitabrood

Aubergine

Parmezaanse kaas

Granola

Gesneden appel

Kabeljauw

Tomaat

Asperges

Feta kaas

Spinazie

Hummus

Chiazaad

Tomaten

Seizoensgroenten

Zonnebloempitten

Geitenkaas

Geroosterde gemengde gedroogde vruchten en noten

Deel deze lijst

Overzicht maaltijdplan

Dit dieet staat bekend om zijn hoge gehalte aan enkele onverzadigde vetten en vezels, wat voordelen biedt zoals een verbeterde hartgezondheid en een lager risico op bepaalde chronische ziekten.

Mediterrane maaltijdplan voor het mediterrane dieet voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst en volkorenpasta voor complexe koolhydraten.
Gezonde vetten: Olijfolie, avocado's en noten zoals amandelen en walnoten.
Fruit en groenten: Een grote variëteit, vooral bladgroenten, tomaten en citrusvruchten.
Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bonen voor plantaardige eiwitten en vezels.
Vis en zeevruchten: Zalm, makreel en sardines voor omega-3 vetzuren.
Magere vleessoorten: Kip en kalkoen met mate.
Zuivel: Griekse yoghurt, feta en andere kazen met mate voor calcium en eiwitten.
Kruiden en specerijen: Knoflook, oregano en basilicum voor natuurlijke smaakmakers in gerechten.

✅ Tip

Voeg een scheutje extra vierge olijfolie toe aan salades en gekookte groenten om de inname van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten te verhogen.

Voedsel dat je niet moet eten

Verwerkte vleeswaren: Zoals worst en vleeswaren die rijk zijn aan conserveermiddelen.
Witte granen: Wit brood, pasta en gebak.
Suikerrijke voedingsmiddelen: Snoep, zoetigheden en suikerhoudende dranken.
Transvetten: Te vinden in margarine en sommige bewerkte snacks.
Vette zuivelproducten: Overmatige consumptie van room en boter.
Verwerkte snacks: Chips, koekjes en voorverpakte voedingsmiddelen.
Overmatige alcoholconsumptie: Vooral zoete of romige likeuren.
Kunstmatige toevoegingen: Voedselkleurstoffen, conserveermiddelen en zoetstoffen.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Belangrijkste voordelen

Het mediterrane maaltijdplan voor het mediterrane dieet belichaamt de essentie van de Mediterrane keuken, met een sterke focus op een rijke diversiteit aan voedingsmiddelen die zowel heerlijk als hart-gezond zijn. Dit plan benadrukt de consumptie van verse groenten en fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, met gezonde vetten, voornamelijk afkomstig van olijfolie. Het omvat gematigde hoeveelheden vis en gevogelte, en af en toe rood vlees en zuivelproducten. Rijk aan vezels, antioxidanten en omega-3-vetzuren, is dit dieet niet alleen gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid, maar ook voor het algehele welzijn, en biedt het een evenwichtige benadering van voeding die duurzaam en plezierig is.

🎓 Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Vetten

Koolhydraten

Eiwitten

Vezel

Andere

Alternatieven voor voeding

Een mediterraan maaltijdplan kan worden verrijkt met deze smaakvolle alternatieven:

Voor een romige textuur kun je ricotta gebruiken in plaats van feta in je salades.
Voeg artisjokharten toe voor een unieke smaak in plaats van olijven in je gerechten.
Als alternatief voor quinoa kun je farro gebruiken in je maaltijden.
Geef je salades een bitterdere twist met radicchio in plaats van gemengde sla.
Pijnboompitten zijn een knapperig alternatief voor walnoten in je snacks.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Griekse yoghurt, honing en walnoten zijn basisproducten die vaak voordeliger zijn als je ze in grotere hoeveelheden koopt. Verse bessen, quinoa en cherrytomaten zijn essentieel en kunnen goedkoper zijn als je ze in het seizoen koopt. Zelf hummus maken en olijfolie spaarzaam gebruiken kan helpen om binnen het budget te blijven. Volkorenbrood en linzen zijn ook kosteneffectief als je ze in bulk aanschaft.

Download de boodschappenlijst GRATIS

✔️ Voeg items toe of verwijder ze
✔️ Sorteer items op winkelpaden
✔️ Deel de lijst met je partner

Extra tips

Ideeën voor gezonde snacks

Geniet van deze heerlijke snacks die passen bij een traditionele Mediterrane Dieet:

Griekse yoghurt met honing en walnoten
Gesneden appel met amandelboter
Volkoren pita met hummus
Gemengde noten en gedroogd fruit
Verse groentesticks met tzatziki
Olijven tapenade op volkoren crackers
Komkommerschijfjes met feta en kruiden

Hoe krijg je nog meer voedingsstoffen binnen?

Het Mediterrane dieet staat bekend om zijn rijke variëteit aan verse, onbewerkte voedingsmiddelen. Het legt de nadruk op fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten, zoals olijfolie en noten. Voor eiwitten zijn zeevruchten en peulvruchten belangrijke ingrediënten, die zowel voedingswaarde als smaak bieden. Dit dieet zorgt van nature voor een evenwichtige inname van essentiële voedingsstoffen, waardoor je een breed scala aan vezels, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt.

Suggestie maaltijdplan

Mediterranean maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Dag 1

Ontbijt: Griekse yoghurt met honing, walnoten en verse bessen (calorieën: 300, eiwitten: 15g, koolhydraten: 30g, vetten: 10g)
Lunch: Quinoasalade met cherrytomaten, komkommer, fetakaas en olijven, besprenkeld met olijfolie en citroensap (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vetten: 20g)
Snack: Hummus met wortel- en komkommersticks (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 18g, vetten: 6g)
Diner: Gegrilde zalm met geroosterde groenten en een kleine portie zilvervliesrijst (calorieën: 500, eiwitten: 30g, koolhydraten: 40g, vetten: 22g)

Dag 2

Ontbijt: Volkoren toast met avocado en gepocheerde eieren (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vetten: 18g)
Lunch: Linzensoep met een zijde volkoren pitabrood (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vetten: 10g)
Snack: Een handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vetten: 14g)
Diner: Gebakken kip met quinoa en gemengde salade (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 35g, vetten: 15g)

Dag 3

Ontbijt: Havermout met plakjes banaan en een snufje kaneel (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 55g, vetten: 5g)
Lunch: Kikkererwten- en groentestoofpot (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 50g, vetten: 10g)
Snack: Verse fruitsalade (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 30g, vetten: 1g)
Diner: Gegrilde garnalen met couscous en gestoomde broccoli (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 40g, vetten: 12g)

Dag 4

Ontbijt: Smoothie met spinazie, Griekse yoghurt, banaan en een lepel amandelboter (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vetten: 15g)
Lunch: Mediterrane tonijnsalade met gemengde sla, tomaten, komkommer en olijven (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vetten: 25g)
Snack: Volkoren pitachips met tzatzikisaus (calorieën: 180, eiwitten: 6g, koolhydraten: 25g, vetten: 8g)
Diner: Aubergine parmigiana met gemengde salade (calorieën: 450, eiwitten: 18g, koolhydraten: 35g, vetten: 25g)

Dag 5

Ontbijt: Griekse yoghurtparfait met granola en vers fruit (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vetten: 10g)
Lunch: Groente- en fetakaasomelet met volkoren brood (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 35g, vetten: 20g)
Snack: Gesneden appel met een handvol walnoten (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vetten: 12g)
Diner: Gebakken kabeljauw met tomaten-olijventapenade en een zijde asperges (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vetten: 18g)

Dag 6

Ontbijt: Roerei met spinazie, tomaten en fetakaas (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 10g, vetten: 22g)
Lunch: Quinoa tabouleh met hummus en volkoren pitabrood (calorieën: 450, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vetten: 18g)
Snack: Griekse yoghurt met honing en een snufje chiazaad (calorieën: 180, eiwitten: 10g, koolhydraten: 25g, vetten: 5g)
Diner: Groente paella met seizoensgroenten (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 70g, vetten: 10g)

Dag 7

Ontbijt: Volkoren toast met avocado en zonnebloempitten (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vetten: 15g)
Lunch: Geroosterde groente- en geitenkaassalade (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 25g, vetten: 20g)
Snack: Een handje gemengd gedroogd fruit en noten (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 30g, vetten: 10g)
Diner: Gegrilde zeebaars met geroosterde mediterrane groenten (calorieën: 450, eiwitten: 30g, koolhydraten: 25g, vetten: 25g)

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️ Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.