Mediterrane maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Bijgewerkt op 9 dec 2024

Het mediterrane maaltijdplan is geïnspireerd op de eetgewoonten van landen rond de Middellandse Zee. Het legt de nadruk op hart-gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, vis en olijfolie.

Dit dieet staat bekend om zijn hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, wat voordelen biedt zoals een verbeterde hartgezondheid en een lager risico op bepaalde chronische ziekten.

Maaltijd plannen boodschappenlijst

Droge producten

Quinoa

Linzen

Couscous

Chiazaad

Granola

Zonnebloempitten

Walnoten

Amandelen

Snacks en snoep

Honing

Hummus

Geroosterde gemengde gedroogde vruchten en noten

Zuivelproducten en eieren

Griekse yoghurt

Feta kaas

Parmezaanse kaas

Geitenkaas

Eieren

Kruiden, sauzen en oliën

Olijfolie

Citroen

Vis en zeevruchten

Kabeljauw

Garnalen

Tonijn

Verse producten

Verse bessen

Cherrytomaten

Komkommer

Wortels

Avocado

Spinazie

Banaan

Aubergine

Tomaat

Asperges

Seizoensgroenten

Gesneden appel

Bakkerijproducten

Volkorenbrood

Volkoren pitabrood

Overzicht maaltijdplan

Dit dieet staat bekend om zijn hoge gehalte aan enkele onverzadigde vetten en vezels, wat voordelen biedt zoals een verbeterde hartgezondheid en een lager risico op bepaalde chronische ziekten.

Mediterrane maaltijdplan voor het mediterrane dieet voorbeeldproduct

Voedsel om te eten

Volkoren granen: Quinoa, zilvervliesrijst en volkorenpasta voor complexe koolhydraten.
Gezonde vetten: Olijfolie, avocado's en noten zoals amandelen en walnoten.
Fruit en groenten: Een grote variëteit, vooral bladgroenten, tomaten en citrusvruchten.
Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bonen voor plantaardige eiwitten en vezels.
Vis en zeevruchten: Zalm, makreel en sardines voor omega-3 vetzuren.
Magere vleessoorten: Kip en kalkoen met mate.
Zuivel: Griekse yoghurt, feta en andere kazen met mate voor calcium en eiwitten.
Kruiden en specerijen: Knoflook, oregano en basilicum voor natuurlijke smaakmakers in gerechten.

✅Tip

Voeg een scheutje extra vierge olijfolie toe aan salades en gekookte groenten om de inname van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten te verhogen.

Voedsel dat je niet moet eten

Verwerkte vleeswaren: Zoals worst en vleeswaren die rijk zijn aan conserveermiddelen.
Witte granen: Wit brood, pasta en gebak.
Suikerrijke voedingsmiddelen: Snoep, zoetigheden en suikerhoudende dranken.
Transvetten: Te vinden in margarine en sommige bewerkte snacks.
Vette zuivelproducten: Overmatige consumptie van room en boter.
Verwerkte snacks: Chips, koekjes en voorverpakte voedingsmiddelen.
Overmatige alcoholconsumptie: Vooral zoete of romige likeuren.
Kunstmatige toevoegingen: Voedselkleurstoffen, conserveermiddelen en zoetstoffen.

Sluit je aan bij 20+ miljoen bewuste consumenten wereldwijd

Lees meer over de belangrijkste producten

griekse yoghurt

honing

walnoten

quinoa

Belangrijkste voordelen

Het mediterrane maaltijdplan voor het mediterrane dieet belichaamt de essentie van de Mediterrane keuken, met een sterke focus op een rijke diversiteit aan voedingsmiddelen die zowel heerlijk als hart-gezond zijn. Dit plan benadrukt de consumptie van verse groenten en fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, met gezonde vetten, voornamelijk afkomstig van olijfolie. Het omvat gematigde hoeveelheden vis en gevogelte, en af en toe rood vlees en zuivelproducten. Rijk aan vezels, antioxidanten en omega-3-vetzuren, is dit dieet niet alleen gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid, maar ook voor het algehele welzijn, en biedt het een evenwichtige benadering van voeding die duurzaam en plezierig is.

Aanbevolen voedingsstoffenverdeling

Eiwitten: 10%

Vetten: 35%

Koolhydraten: 50%

Vezel: 3%

Andere: 2%

Alternatieven voor voeding

Een mediterraan maaltijdplan kan worden verrijkt met deze smaakvolle alternatieven:

Voor een romige textuur kun je ricotta gebruiken in plaats van feta in je salades.
Voeg artisjokharten toe voor een unieke smaak in plaats van olijven in je gerechten.
Als alternatief voor quinoa kun je farro gebruiken in je maaltijden.
Geef je salades een bitterdere twist met radicchio in plaats van gemengde sla.
Pijnboompitten zijn een knapperig alternatief voor walnoten in je snacks.

Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan

Griekse yoghurt, honing en walnoten zijn basisproducten die vaak voordeliger zijn als je ze in grotere hoeveelheden koopt. Verse bessen, quinoa en cherrytomaten zijn essentieel en kunnen goedkoper zijn als je ze in het seizoen koopt. Zelf hummus maken en olijfolie spaarzaam gebruiken kan helpen om binnen het budget te blijven. Volkorenbrood en linzen zijn ook kosteneffectief als je ze in bulk aanschaft.

Download de boodschappenlijst GRATIS

Voeg items toe of verwijder ze
Sorteer items op winkelpaden
Deel de lijst met je partner

Extra tips

Geniet van deze heerlijke snacks die passen bij een traditionele Mediterrane Dieet:

Griekse yoghurt met honing en walnoten
Gesneden appel met amandelboter
Volkoren pita met hummus
Gemengde noten en gedroogd fruit
Verse groentesticks met tzatziki
Olijven tapenade op volkoren crackers
Komkommerschijfjes met feta en kruiden

Het Mediterrane dieet staat bekend om zijn rijke variëteit aan verse, onbewerkte voedingsmiddelen. Het legt de nadruk op fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten, zoals olijfolie en noten. Voor eiwitten zijn zeevruchten en peulvruchten belangrijke ingrediënten, die zowel voedingswaarde als smaak bieden. Dit dieet zorgt van nature voor een evenwichtige inname van essentiële voedingsstoffen, waardoor je een breed scala aan vezels, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt.

Suggestie maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt: Griekse yoghurt met honing, walnoten en verse bessen (calorieën: 300, eiwitten: 15g, koolhydraten: 30g, vetten: 10g)
Lunch: Quinoasalade met cherrytomaten, komkommer, fetakaas en olijven, besprenkeld met olijfolie en citroensap (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 50g, vetten: 20g)
Snack: Hummus met wortel- en komkommersticks (calorieën: 150, eiwitten: 6g, koolhydraten: 18g, vetten: 6g)
Diner: Gegrilde zalm met geroosterde groenten en een kleine portie zilvervliesrijst (calorieën: 500, eiwitten: 30g, koolhydraten: 40g, vetten: 22g)

Dag 2

Ontbijt: Volkoren toast met avocado en gepocheerde eieren (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 30g, vetten: 18g)
Lunch: Linzensoep met een zijde volkoren pitabrood (calorieën: 400, eiwitten: 15g, koolhydraten: 60g, vetten: 10g)
Snack: Een handvol amandelen (calorieën: 160, eiwitten: 6g, koolhydraten: 6g, vetten: 14g)
Diner: Gebakken kip met quinoa en gemengde salade (calorieën: 450, eiwitten: 35g, koolhydraten: 35g, vetten: 15g)

Dag 3

Ontbijt: Havermout met plakjes banaan en een snufje kaneel (calorieën: 300, eiwitten: 8g, koolhydraten: 55g, vetten: 5g)
Lunch: Kikkererwten- en groentestoofpot (calorieën: 350, eiwitten: 12g, koolhydraten: 50g, vetten: 10g)
Snack: Verse fruitsalade (calorieën: 120, eiwitten: 2g, koolhydraten: 30g, vetten: 1g)
Diner: Gegrilde garnalen met couscous en gestoomde broccoli (calorieën: 400, eiwitten: 30g, koolhydraten: 40g, vetten: 12g)

Dag 4

Ontbijt: Smoothie met spinazie, Griekse yoghurt, banaan en een lepel amandelboter (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 40g, vetten: 15g)
Lunch: Mediterrane tonijnsalade met gemengde sla, tomaten, komkommer en olijven (calorieën: 400, eiwitten: 25g, koolhydraten: 20g, vetten: 25g)
Snack: Volkoren pitachips met tzatzikisaus (calorieën: 180, eiwitten: 6g, koolhydraten: 25g, vetten: 8g)
Diner: Aubergine parmigiana met gemengde salade (calorieën: 450, eiwitten: 18g, koolhydraten: 35g, vetten: 25g)

Dag 5

Ontbijt: Griekse yoghurtparfait met granola en vers fruit (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 45g, vetten: 10g)
Lunch: Groente- en fetakaasomelet met volkoren brood (calorieën: 400, eiwitten: 20g, koolhydraten: 35g, vetten: 20g)
Snack: Gesneden appel met een handvol walnoten (calorieën: 200, eiwitten: 4g, koolhydraten: 20g, vetten: 12g)
Diner: Gebakken kabeljauw met tomaten-olijventapenade en een zijde asperges (calorieën: 400, eiwitten: 35g, koolhydraten: 20g, vetten: 18g)

Dag 6

Ontbijt: Roerei met spinazie, tomaten en fetakaas (calorieën: 350, eiwitten: 20g, koolhydraten: 10g, vetten: 22g)
Lunch: Quinoa tabouleh met hummus en volkoren pitabrood (calorieën: 450, eiwitten: 12g, koolhydraten: 60g, vetten: 18g)
Snack: Griekse yoghurt met honing en een snufje chiazaad (calorieën: 180, eiwitten: 10g, koolhydraten: 25g, vetten: 5g)
Diner: Groente paella met seizoensgroenten (calorieën: 400, eiwitten: 10g, koolhydraten: 70g, vetten: 10g)

Dag 7

Ontbijt: Volkoren toast met avocado en zonnebloempitten (calorieën: 300, eiwitten: 10g, koolhydraten: 30g, vetten: 15g)
Lunch: Geroosterde groente- en geitenkaassalade (calorieën: 350, eiwitten: 15g, koolhydraten: 25g, vetten: 20g)
Snack: Een handje gemengd gedroogd fruit en noten (calorieën: 200, eiwitten: 5g, koolhydraten: 30g, vetten: 10g)
Diner: Gegrilde zeebaars met geroosterde mediterrane groenten (calorieën: 450, eiwitten: 30g, koolhydraten: 25g, vetten: 25g)

Download de GRATIS boodschappenlijst voor dit maaltijdplan

⚠️Houd in gedachten

Zoals bij elke verandering van dieet, is het aan te raden om een professionele zorgverlener of geregistreerde diëtist te raadplegen voordat je je eetgewoonten verandert.

Andere maaltijdplannen

7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet

Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!

7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies

Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!

7-daags maaltijdplan voor diabetici

Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!