Vegan maaltijdplan voor spiergroei
Listonic-team
Bijgewerkt op 9 dec 2024
Bereik spiergroei met ons dat is ontworpen voor spieropbouw. Vol met plantaardige en spieropbouwende recepten, biedt dit plan de voedingsstoffen die je nodig hebt om je krachttraining te ondersteunen. Ontdek een verscheidenheid aan heerlijke opties die aansluiten bij je spiergroei-doelen op een veganistisch dieet.
Maaltijd plannen boodschappenlijst
Droge producten
Linzen
Kikkererwten
Quinoa
Zilvervliesrijst
Chiazaad
Lijnzaad
Plantaardige producten
Tofu
Tempeh
Edamame
Seitan
Amandelen
Pinda's
Versterkte plantaardige yoghurt
Verse producten
Spinazie
Boerenkool
Broccoli
Avocado
Bakkerijproducten
Volkorenbrood
Dranken
Water
Overzicht maaltijdplan
Bereik je spiergroei doelen met ons vegan maaltijdplan, speciaal ontworpen voor spieropbouw. Vol met een verscheidenheid aan spieropbouwende en voedzame recepten, biedt dit plan de voeding die je nodig hebt om je krachttraining te ondersteunen. Ontdek een divers aanbod van heerlijke opties die passen bij je spiergroei doelen, terwijl je een veganistische levensstijl behoudt.
Voedsel om te eten
Eiwitrijke voedingsmiddelen: Geef prioriteit aan linzen, zwarte bonen, quinoa, tofu en tempeh voor plantaardige eiwitten ter ondersteuning van spiergroei.
Calorierijke voedingsmiddelen: Voeg avocado's, noten en zaden toe voor gezonde vetten en extra calorieën ter ondersteuning van spieropbouw.
Volkoren granen: Kies voor zilvervliesrijst, havermout en volkorenpasta voor complexe koolhydraten die je trainingen van brandstof voorzien.
Plantaardige eiwitpoeders: Overweeg om veganistische eiwitpoeders toe te voegen aan smoothies of maaltijden na de training voor een extra eiwitboost.
Kleurige groenten: Zorg voor een verscheidenheid aan groenten voor essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten ter ondersteuning van de algehele gezondheid.
Versterkte voedingsmiddelen: Kies voor verrijkte plantaardige melk en granen voor extra voedingsstoffen, waaronder eiwitten.
Regelmatige maaltijden en snacks: Eet regelmatig uitgebalanceerde maaltijden en snacks om een constante inname van voedingsstoffen gedurende de dag te waarborgen.
Hydratatie: Drink water en elektrolytrijke dranken om gehydrateerd te blijven, vooral tijdens trainingen.
✅Tip
Voedsel dat je niet moet eten
Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Beperk sterk bewerkte veganistische alternatieven en kies voor hele, voedzame voedingsmiddelen.
Toegevoegde suikers: Verminder de inname van toegevoegde suikers in snacks en desserts, en kies voor hele vruchten voor zoetheid.
Lees meer over de belangrijkste producten
Belangrijkste voordelen
Het maaltijdplan voor spieropbouw op basis van plantaardige voeding combineert een hoog eiwitgehalte met een adequate calorie-inname. Het richt zich op voedingsrijke, plantaardige voedingsmiddelen die spiergroei en herstel ondersteunen.
Aanbevolen voedingsstoffenverdeling
Eiwitten: 20%
Vetten: 35%
Koolhydraten: 40%
Vezel: 3%
Andere: 2%
Alternatieven voor voeding
Voor een maaltijdplan dat gericht is op gewichtstoename met een veganistisch dieet, kan het nuttig zijn om calorie-dense voedingsalternatieven op te nemen. Hier zijn enkele vervangingen:
- Vervang quinoa door freekeh voor een hogere calorie- en vezelinhoud.
- Gebruik in plaats van kikkererwten witte bonen voor een andere textuur en smaak.
- Vervang amandelmelk door kokosmelk voor extra calorieën en romigheid.
- Gebruik macadamianoten in plaats van walnoten voor een hoger caloriegehalte.
- Voor een andere smaak, vervang zoete aardappelen door paarse yams.
Hoe te budgetteren met dit maaltijdplan
Download de boodschappenlijst GRATIS
- Voeg items toe of verwijder ze
- Sorteer items op winkelpaden
- Deel de lijst met je partner
Extra tips
Ondersteun je spieropbouwdoelen met deze veganistische eiwitrijke snacks:
- Veganistische eiwitshake met banaan
- Amandelboter op volkoren toast
- Gebakken tofu blokjes
- Quinoa en zwarte bonensalade
- Hennepzaad- en havermout energieballetjes
- Spicy geroosterde pompoenpitten
- Gevulde paprika's met linzen
Suggestie maaltijdplan
Dag 1
- Ontbijt:Seitan en spinazie roerei met volkorenbrood en avocado
- Tussendoortje in de ochtend:Een smoothie met verrijkte plantaardige yoghurt, pindakaas en chiazaadjes
- Lunch:Quinoa- en linzenkom met boerenkool, broccoli en amandelen, bestrooid met voedingsgist
- Tussendoortje in de middag:Edamame peulen en een handvol pinda's
- Avondeten:Tempeh roerbak met gemengde groenten, geserveerd met zilvervliesrijst
- Calorieën🔥: 2000Vetten💧: 75gKoolhydraten🌾: 190gEiwitten🥩: 134g
⚠️Houd in gedachten
Andere maaltijdplannen
7-daags maaltijdplan voor het mediterrane dieet
Ga je op een reis door de Middellandse Zee? Je staat voor een geweldige ervaring! Ontdek de geheimen van een 7-daags mediterrane dieet maaltijdplan en hoe het je gezondheid kan verbeteren. Dit artikel neemt je mee op een smaakvolle ontdekkingstocht vol voedzame gerechten en laat je zien hoe je deze maaltijden kunt omzetten in een handige boodschappenlijst. Laten we aan boord gaan!
7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies
Klaar om je gewichtsverliesreis te starten? Een 7-daags maaltijdplan voor gewichtsverlies kan wel eens de sleutel tot succes zijn. In dit artikel bespreken we hoe je een maaltijdplan kunt samenstellen dat zowel heerlijk als effectief is voor het verliezen van kilo's, en geven we tips om het om te zetten in een slimme boodschappenlijst. Tijd om enthousiast te worden over je gezondheidsdoelen!
7-daags maaltijdplan voor diabetici
Diabetes beheren met voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ontdek hoe een 7-daags maaltijdplan kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je algehele gezondheid te verbeteren. We begeleiden je bij het maken van diabetesvriendelijke maaltijden en zetten deze om in een eenvoudig boodschappenlijstje. Laten we gezond eten eenvoudig maken!
Listonic-team
Geverifieerd