14-dniowy jadłospis dla kobiety w ciąży

Przegląd jadłospisu

Co warto jeść?

• Chude białka: kurczak, indyk, ryby, jaja i tofu dostarczają niezbędnych aminokwasów.

• Owoce i warzywa: jagody, jabłka, zielone liście, marchewki i papryka zapewniają witaminy i minerały.

• Pełnoziarniste produkty: komosa ryżowa, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i owies są źródłem błonnika i energii.

• Nabiał lub jego alternatywy: jogurt grecki, mleko i ser dostarczają wapnia oraz witaminy D.

• Zdrowe tłuszcze: awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe.

• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca i fasola to dodatkowe źródło białka i błonnika.

• Tłuste ryby: łosoś i pstrąg są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są kluczowe dla rozwoju płodu.

• Produkty bogate w żelazo: chude mięso wołowe, szpinak i soczewica pomagają utrzymać zdrowy poziom żelaza.

Produkty niezalecane

• Surowe lub niedogotowane owoce morza i jaja: Zmniejsz ryzyko chorób przenoszonych przez żywność.

• Ryby o wysokiej zawartości rtęci: Ogranicz spożycie ryb bogatych w rtęć, takich jak rekin czy miecznik.

• Niepasteryzowane produkty mleczne: Unikaj surowego mleka i niepasteryzowanych serów, aby zapobiec infekcjom pokarmowym.

• Kofeina: Ogranicz spożycie kofeiny do zalecanej dawki dla kobiet w ciąży.

• Przetworzone mięsa: Zmniejsz spożycie przetworzonych mięs zawierających dodatki.

• Produkty wysokosłodzone i wysokosodowe: Wybieraj pełnowartościowe, odżywcze jedzenie zamiast przetworzonych opcji.

• Alkohol: Unikaj alkoholu w czasie ciąży, aby zapobiec potencjalnym szkodom dla dziecka.

• Nadmiar witaminy A: Bądź ostrożna z suplementami zawierającymi wysokie dawki witaminy A.

Główne korzyści

Alternatywne produkty spożywcze

Jak zaoszczędzić

Dodatkowe wskazówki

Propozycja jadłospisu