14-dniowy jadłospis na dietę niskowęglowodanową
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Przyjmując niskowęglowodanowy styl życia, 14-dniowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej koncentruje się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, jednocześnie maksymalizując smak i wartość odżywczą. Obejmuje różnorodne produkty bogate w białko, tłuszcze oraz błonnik.
Ten jadłospis jest stworzony z myślą o osobach, które pragną skorzystać z zalet diety niskowęglowodanowej, takich jak utrata wagi czy poprawa poziomu energii. Chodzi o cieszenie się posiłkami, które są zarówno sycące, jak i zdrowe.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
pierś z kurczaka
udka z kurczaka
mielona wołowina
kotlet wieprzowy
indyk
kotlet jagnięcy
stek
Ryby i owoce morza
łosoś
krewetki
tuńczyk
Nabiał i jaja
jogurt grecki
serek wiejski
ser cheddar
ser feta
Owoce, warzywa i zioła
awokado
jagody
truskawki
maliny
pomarańcza
gruszka
jabłko
brzoskwinia
kiwi
szpinak
sparagi
selery
sałata
grzyby
papryka
ogórek
brokuły
brukselka
jarmuż
kalafior
cukinia
fasolka szparagowa
Słodycze i przekąski
migdały
orzechy włoskie
masło orzechowe
pestki dyni
Przyprawy, sosy i oleje
oliwa z oliwek
sos caesar
pesto
hummus
salsa
Przegląd jadłospisu
14-dniowy jadłospis na dietę niskowęglowodanową to kulinarna przygoda, która pozwala na ograniczenie węglowodanów bez rezygnacji z smaku.
W ciągu dwóch tygodni ten jadłospis wprowadza Cię w świat pysznych, niskowęglowodanowych posiłków, które idealnie wpisują się w zdrowy styl życia. Zanurz się w diecie, która redukuje węglowodany, ale nie satysfakcję, poprawiając Twoje zdrowie z każdym kęsem.
Co warto jeść?
Chude białka: kurczak, indyk, ryby, wołowina, jaja i tofu wspierają utrzymanie masy mięśniowej.
Warzywa niskoskrobiowe: brokuły, kalafior, cukinia, szpinak i jarmuż dostarczają błonnika i cennych składników odżywczych.
Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona zapewniają sytość i niezbędne składniki odżywcze.
Owoce jagodowe: ograniczone ilości truskawek, borówek i malin dodają naturalnej słodyczy.
Pełnotłuste nabiał: jogurt grecki, sery i śmietana jako źródło zdrowych tłuszczów.
Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dostarczają dodatkowych składników odżywczych.
Chude mięsa: wybieraj nieprzetworzone mięsa, takie jak kurczak, indyk i chude kawałki wołowiny.
Zioła i przyprawy: używaj ziół i przypraw do przyprawiania potraw zamiast wysokowęglowodanowych sosów.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Wysokowęglowodanowe zboża: Unikaj zbóż, takich jak ryż, pszenica i owies, aby utrzymać niski poziom węglowodanów.
Słodkie przekąski: Ogranicz lub wyeliminuj słodkie przekąski i desery ze swojej diety.
Przetworzone produkty: Zminimalizuj spożycie przetworzonych produktów bogatych w ukryte cukry i węglowodany.
Skrobiowe warzywa: Ogranicz spożycie warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak ziemniaki i kukurydza.
Słodkie napoje: Wybieraj wodę, herbaty ziołowe lub niesłodzone napoje zamiast słodkich opcji.
Owoce bogate w cukier: Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości cukru, aby kontrolować poziom węglowodanów.
Zboża i rośliny strączkowe: Unikaj zbóż i roślin strączkowych, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów.
Dosładzane przyprawy: Wybieraj przyprawy bez cukru, aby uniknąć dodatkowych węglowodanów.
Główne korzyści
Jadłospis 14-dniowy na dietę niskowęglowodanową wprowadza osoby w niskowęglowodanowy sposób odżywiania przez okres dwóch tygodni. Plan ten kładzie nacisk na pełnowartościowe produkty, zdrowe tłuszcze i chude białka, jednocześnie ograniczając spożycie węglowodanów.
Dzięki różnorodnym i smacznym opcjom niskowęglowodanowym, jadłospis ma na celu wspieranie osób w przystosowaniu się do diety niskowęglowodanowej oraz jej utrzymaniu przez 14 dni.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 25%
Tłuszcze: 61%
Węglowodany: 12%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową, oto kilka skutecznych zamienników składników, które sprawią, że twój 14-dniowy plan posiłków będzie różnorodny i satysfakcjonujący.
- Zamień jabłka na brzoskwinie, aby wybrać owoc o niższej zawartości węglowodanów.
- Użyj sera cheddar zamiast sera feta, aby dodać różnorodności smakom w swoich daniach.
- Wybierz makaron z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu, aby ograniczyć spożycie węglowodanów.
- Spróbuj jarmużu zamiast szpinaku, aby wzbogacić swoją dietę o wartościowe liście.
- Podjadaj nasiona dyni zamiast migdałów, aby mieć chrupiącą, niskowęglowodanową alternatywę.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski niskowęglowodanowe:
- Plastry sera
- Roladki z szynki z serem śmietankowym
- Orzechy i nasiona
- Awokado
- Jajka na twardo
- Owoce leśne z bitą śmietaną
- Selery naciowe z masłem migdałowym
Na diecie niskowęglowodanowej woda jest kluczowa dla nawodnienia. Czarna kawa i herbata, bez dodatku cukru, są odpowiednie. Bulion kostny dostarcza składników odżywczych i smaku, nie zawierając węglowodanów. Niesłodzony napój migdałowy lub kokosowy to doskonałe alternatywy dla nabiału. A jeśli szukasz orzeźwienia, spróbuj wody gazowanej z plasterkiem cytryny.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i serem
- Przekąska:Plasterki awokado
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
- Przekąska:Łodygi selera z masłem migdałowym
- Kolacja:Pieczony łosoś ze szparagami
- Kalorie🔥: 1320Tłuszcz💧: 92 gWęglowodany🌾: 34 gBiałko🥩: 81 g
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z garścią orzechów
- Przekąska:Garść jagód
- Obiad:Wrapy z indykiem, awokado i serem w liściach sałaty
- Przekąska:Plasterki ogórka
- Kolacja:Stir-fry wołowy z niskowęglowodanowymi warzywami
- Kalorie🔥: 1000Tłuszcz💧: 78 gWęglowodany🌾: 55 gBiałko🥩: 63 g
Dzień 3
- Śniadanie:Omlet z pieczarkami i papryką
- Przekąska:Plasterki sera
- Obiad:Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado i boczkiem
- Przekąska:Mała garść migdałów
- Kolacja:Grillowane kotlety wieprzowe z pieczonymi brukselkami
- Kalorie🔥: 1310Tłuszcz💧: 96 gWęglowodany🌾: 33 gBiałko🥩: 83 g
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym i porcją białka o niskiej zawartości węglowodanów
- Przekąska:Mała pomarańcza
- Obiad:Sałatka Cezar z kurczakiem (bez grzanek) z dressingiem Cezar
- Przekąska:Plasterki papryki z hummusem
- Kolacja:Pieczony dorsz z duszonym szpinakiem
- Kalorie🔥: 1060Tłuszcz💧: 61 gWęglowodany🌾: 41 gBiałko🥩: 79 g
Dzień 5
- Śniadanie:Jogurt grecki z orzechami włoskimi
- Przekąska:Garść pomidorków koktajlowych
- Obiad:Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat i oliwą
- Przekąska:Łodygi selera z serkiem śmietankowym
- Kolacja:Grillowane kotlety jagnięce z pieczonym kalafiorem
- Kalorie🔥: 1230Tłuszcz💧: 81 gWęglowodany🌾: 34 gBiałko🥩: 103 g
Dzień 6
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i serem feta
- Przekąska:Awokado
- Obiad:Grillowany kurczak z mieszanką sałat
- Przekąska:Mała garść oliwek
- Kolacja:Stek wołowy ze szparagami
- Kalorie🔥: 1220Tłuszcz💧: 91 gWęglowodany🌾: 27 gBiałko🥩: 107 g
Dzień 7
- Śniadanie:Twaróg z kilkoma malinami
- Przekąska:Mała gruszka
- Obiad:Wrapy z indykiem i serem w liściach sałaty
- Przekąska:Garść pestek dyni
- Kolacja:Krewetki z makaronem z cukinii i pesto
- Kalorie🔥: 1080Tłuszcz💧: 77 gWęglowodany🌾: 45 gBiałko🥩: 71 g
Dzień 8
- Śniadanie:Jajka na twardo z duszonym szpinakiem
- Przekąska:Małe jabłko
- Obiad:Grillowany łosoś z sałatką z jarmużu
- Przekąska:Kilka plasterków ogórka z serem
- Kolacja:Kotlet wieprzowy z pieczonymi brukselkami
- Kalorie🔥: 1280Tłuszcz💧: 111 gWęglowodany🌾: 38 gBiałko🥩: 80 g
Dzień 9
- Śniadanie:Omlet z serem i awokado
- Przekąska:Garść truskawek
- Obiad:Sałatka Cezar z kurczakiem (bez grzanek)
- Przekąska:Plasterki papryki
- Kolacja:Kebab jagnięcy z sałatką grecką
- Kalorie🔥: 1140Tłuszcz💧: 77 gWęglowodany🌾: 37 gBiałko🥩: 92 g
Dzień 10
- Śniadanie:Omlet z serem i szpinakiem
- Przekąska:Garść jagód
- Obiad:Sałatka z grillowanym stekiem, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
- Przekąska:Łodygi selera z serkiem śmietankowym
- Kolacja:Pieczone udko z kurczaka z pieczonym kalafiorem
- Kalorie🔥: 1250Tłuszcz💧: 84 gWęglowodany🌾: 34 gBiałko🥩: 88 g
Dzień 11
- Śniadanie:Jogurt grecki z garścią orzechów
- Przekąska:Mała brzoskwinia
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado w liściu sałaty
- Przekąska:Plasterki ogórka
- Kolacja:Stir-fry z krewetkami i niskowęglowodanowymi warzywami
- Kalorie🔥: 1170Tłuszcz💧: 66 gWęglowodany🌾: 41 gBiałko🥩: 95 g
Dzień 12
- Śniadanie:Jajecznica z wędzonym łososiem
- Przekąska:Garść malin
- Obiad:Sałatka Cezar z kurczakiem (bez grzanek) i dressingiem Cezar
- Przekąska:Migdały
- Kolacja:Grillowany kotlet wieprzowy z pieczonymi szparagami
- Kalorie🔥: 1370Tłuszcz💧: 92 gWęglowodany🌾: 36 gBiałko🥩: 95 g
Dzień 13
- Śniadanie:Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem i masłem orzechowym
- Przekąska:Mała pomarańcza
- Obiad:Stir-fry wołowy z warzywami
- Przekąska:Plasterki sera
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi brukselkami
- Kalorie🔥: 1180Tłuszcz💧: 93 gWęglowodany🌾: 44 gBiałko🥩: 75 g
Dzień 14
- Śniadanie:Frittata z pieczarkami i szpinakiem
- Przekąska:Małe jabłko
- Obiad:Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat i awokado
- Przekąska:Plasterki papryki
- Kolacja:Grillowany kurczak z fasolką szparagową i sałatką ogrodową
- Kalorie🔥: 1170Tłuszcz💧: 78 gWęglowodany🌾: 45 gBiałko🥩: 95 g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany