14-dniowy jadłospis na dietę niskowęglowodanową
Przyjmując niskowęglowodanowy styl życia, 14-dniowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej koncentruje się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, jednocześnie maksymalizując smak i wartość odżywczą. Obejmuje różnorodne produkty bogate w białko, tłuszcze oraz błonnik.
Ten jadłospis jest stworzony z myślą o osobach, które pragną skorzystać z zalet diety niskowęglowodanowej, takich jak utrata wagi czy poprawa poziomu energii. Chodzi o cieszenie się posiłkami, które są zarówno sycące, jak i zdrowe.
Lista zakupów
Jaja
Pierś z kurczaka
Udka z kurczaka
Łosoś
Mielona wołowina
Kotlet wieprzowy
Indyk
Krewetki
Tuńczyk
Kotlet jagnięcy
Stek
Jogurt grecki
Serek wiejski
Awokado
Jagody
Truskawki
Maliny
Pomarańcza
Gruszka
Jabłko
Brzoskwinia
Kiwi
Szpinak
Sparagi
Selery
Sałata
Grzyby
Papryka
Ogórek
Brokuły
Brukselka
Jarmuż
Kalafior
Cukinia
Fasolka szparagowa
Ser cheddar
Ser feta
Migdały
Orzechy włoskie
Masło orzechowe
Pestki dyni
Oliwa z oliwek
Sos Caesar
Pesto
Hummus
Salsa
Przegląd jadłospisu
14-dniowy jadłospis na dietę niskowęglowodanową to kulinarna przygoda, która pozwala na ograniczenie węglowodanów bez rezygnacji z smaku.
W ciągu dwóch tygodni ten jadłospis wprowadza Cię w świat pysznych, niskowęglowodanowych posiłków, które idealnie wpisują się w zdrowy styl życia. Zanurz się w diecie, która redukuje węglowodany, ale nie satysfakcję, poprawiając Twoje zdrowie z każdym kęsem.
Co warto jeść?
- Chude białka: kurczak, indyk, ryby, wołowina, jaja i tofu wspierają utrzymanie masy mięśniowej.
- Warzywa niskoskrobiowe: brokuły, kalafior, cukinia, szpinak i jarmuż dostarczają błonnika i cennych składników odżywczych.
- Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona zapewniają sytość i niezbędne składniki odżywcze.
- Owoce jagodowe: ograniczone ilości truskawek, borówek i malin dodają naturalnej słodyczy.
- Pełnotłuste nabiał: jogurt grecki, sery i śmietana jako źródło zdrowych tłuszczów.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dostarczają dodatkowych składników odżywczych.
- Chude mięsa: wybieraj nieprzetworzone mięsa, takie jak kurczak, indyk i chude kawałki wołowiny.
- Zioła i przyprawy: używaj ziół i przypraw do przyprawiania potraw zamiast wysokowęglowodanowych sosów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokowęglowodanowe zboża: Unikaj zbóż, takich jak ryż, pszenica i owies, aby utrzymać niski poziom węglowodanów.
- Słodkie przekąski: Ogranicz lub wyeliminuj słodkie przekąski i desery ze swojej diety.
- Przetworzone produkty: Zminimalizuj spożycie przetworzonych produktów bogatych w ukryte cukry i węglowodany.
- Skrobiowe warzywa: Ogranicz spożycie warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak ziemniaki i kukurydza.
- Słodkie napoje: Wybieraj wodę, herbaty ziołowe lub niesłodzone napoje zamiast słodkich opcji.
- Owoce bogate w cukier: Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości cukru, aby kontrolować poziom węglowodanów.
- Zboża i rośliny strączkowe: Unikaj zbóż i roślin strączkowych, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów.
- Dosładzane przyprawy: Wybieraj przyprawy bez cukru, aby uniknąć dodatkowych węglowodanów.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis 14-dniowy na dietę niskowęglowodanową wprowadza osoby w niskowęglowodanowy sposób odżywiania przez okres dwóch tygodni. Plan ten kładzie nacisk na pełnowartościowe produkty, zdrowe tłuszcze i chude białka, jednocześnie ograniczając spożycie węglowodanów.
Dzięki różnorodnym i smacznym opcjom niskowęglowodanowym, jadłospis ma na celu wspieranie osób w przystosowaniu się do diety niskowęglowodanowej oraz jej utrzymaniu przez 14 dni.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową, oto kilka skutecznych zamienników składników, które sprawią, że twój 14-dniowy plan posiłków będzie różnorodny i satysfakcjonujący.
- Zamień jabłka na brzoskwinie, aby wybrać owoc o niższej zawartości węglowodanów.
- Użyj sera cheddar zamiast sera feta, aby dodać różnorodności smakom w swoich daniach.
- Wybierz makaron z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu, aby ograniczyć spożycie węglowodanów.
- Spróbuj jarmużu zamiast szpinaku, aby wzbogacić swoją dietę o wartościowe liście.
- Podjadaj nasiona dyni zamiast migdałów, aby mieć chrupiącą, niskowęglowodanową alternatywę.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski niskowęglowodanowe:
- Plastry sera
- Roladki z szynki z serem śmietankowym
- Orzechy i nasiona
- Awokado
- Jajka na twardo
- Owoce leśne z bitą śmietaną
- Selery naciowe z masłem migdałowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie niskowęglowodanowej woda jest kluczowa dla nawodnienia. Czarna kawa i herbata, bez dodatku cukru, są odpowiednie. Bulion kostny dostarcza składników odżywczych i smaku, nie zawierając węglowodanów. Niesłodzony napój migdałowy lub kokosowy to doskonałe alternatywy dla nabiału. A jeśli szukasz orzeźwienia, spróbuj wody gazowanej z plasterkiem cytryny.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis niskowęglowodanowy
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem
- Przekąska: Plasterki awokado
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
- Przekąska: Łodygi selera z masłem migdałowym
- Kolacja: Pieczony łosoś ze szparagami
Kalorie: 1320 Tłuszcz: 92 g Węglowodany: 34 g Białko: 81 g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z garścią orzechów
- Przekąska: Garść jagód
- Obiad: Wrapy z indykiem, awokado i serem w liściach sałaty
- Przekąska: Plasterki ogórka
- Kolacja: Stir-fry wołowy z niskowęglowodanowymi warzywami
Kalorie: 1000 Tłuszcz: 78 g Węglowodany: 55 g Białko: 63 g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z pieczarkami i papryką
- Przekąska: Plasterki sera
- Obiad: Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado i boczkiem
- Przekąska: Mała garść migdałów
- Kolacja: Grillowane kotlety wieprzowe z pieczonymi brukselkami
Kalorie: 1310 Tłuszcz: 96 g Węglowodany: 33 g Białko: 83 g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym i porcją białka o niskiej zawartości węglowodanów
- Przekąska: Mała pomarańcza
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem (bez grzanek) z dressingiem Cezar
- Przekąska: Plasterki papryki z hummusem
- Kolacja: Pieczony dorsz z duszonym szpinakiem
Kalorie: 1060 Tłuszcz: 61 g Węglowodany: 41 g Białko: 79 g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z orzechami włoskimi
- Przekąska: Garść pomidorków koktajlowych
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat i oliwą
- Przekąska: Łodygi selera z serkiem śmietankowym
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z pieczonym kalafiorem
Kalorie: 1230 Tłuszcz: 81 g Węglowodany: 34 g Białko: 103 g
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem feta
- Przekąska: Awokado
- Obiad: Grillowany kurczak z mieszanką sałat
- Przekąska: Mała garść oliwek
- Kolacja: Stek wołowy ze szparagami
Kalorie: 1220 Tłuszcz: 91 g Węglowodany: 27 g Białko: 107 g
Dzień 7
- Śniadanie: Twaróg z kilkoma malinami
- Przekąska: Mała gruszka
- Obiad: Wrapy z indykiem i serem w liściach sałaty
- Przekąska: Garść pestek dyni
- Kolacja: Krewetki z makaronem z cukinii i pesto
Kalorie: 1080 Tłuszcz: 77 g Węglowodany: 45 g Białko: 71 g
Dzień 8
- Śniadanie: Jajka na twardo z duszonym szpinakiem
- Przekąska: Małe jabłko
- Obiad: Grillowany łosoś z sałatką z jarmużu
- Przekąska: Kilka plasterków ogórka z serem
- Kolacja: Kotlet wieprzowy z pieczonymi brukselkami
Kalorie: 1280 Tłuszcz: 111 g Węglowodany: 38 g Białko: 80 g
Dzień 9
- Śniadanie: Omlet z serem i awokado
- Przekąska: Garść truskawek
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem (bez grzanek)
- Przekąska: Plasterki papryki
- Kolacja: Kebab jagnięcy z sałatką grecką
Kalorie: 1140 Tłuszcz: 77 g Węglowodany: 37 g Białko: 92 g
Dzień 10
- Śniadanie: Omlet z serem i szpinakiem
- Przekąska: Garść jagód
- Obiad: Sałatka z grillowanym stekiem, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
- Przekąska: Łodygi selera z serkiem śmietankowym
- Kolacja: Pieczone udko z kurczaka z pieczonym kalafiorem
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 84 g Węglowodany: 34 g Białko: 88 g
Dzień 11
- Śniadanie: Jogurt grecki z garścią orzechów
- Przekąska: Mała brzoskwinia
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w liściu sałaty
- Przekąska: Plasterki ogórka
- Kolacja: Stir-fry z krewetkami i niskowęglowodanowymi warzywami
Kalorie: 1170 Tłuszcz: 66 g Węglowodany: 41 g Białko: 95 g
Dzień 12
- Śniadanie: Jajecznica z wędzonym łososiem
- Przekąska: Garść malin
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem (bez grzanek) i dressingiem Cezar
- Przekąska: Migdały
- Kolacja: Grillowany kotlet wieprzowy z pieczonymi szparagami
Kalorie: 1370 Tłuszcz: 92 g Węglowodany: 36 g Białko: 95 g
Dzień 13
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem i masłem orzechowym
- Przekąska: Mała pomarańcza
- Obiad: Stir-fry wołowy z warzywami
- Przekąska: Plasterki sera
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi brukselkami
Kalorie: 1180 Tłuszcz: 93 g Węglowodany: 44 g Białko: 75 g
Dzień 14
- Śniadanie: Frittata z pieczarkami i szpinakiem
- Przekąska: Małe jabłko
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat i awokado
- Przekąska: Plasterki papryki
- Kolacja: Grillowany kurczak z fasolką szparagową i sałatką ogrodową
Kalorie: 1170 Tłuszcz: 78 g Węglowodany: 45 g Białko: 95 g
Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024