14-dniowy jadłospis niskowęglowodanowy o wysokiej zawartości białka
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Odkryj korzyści płynące z diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Wypełniony przepisami bogatymi w białko i sycącymi potrawami, ten jadłospis jest idealny dla osób pragnących ograniczyć spożycie węglowodanów, jednocześnie stawiając na białko, które zapewnia długotrwałą energię i wsparcie dla mięśni. Ciesz się różnorodnością posiłków, które odpowiadają Twoim preferencjom dietetycznym i celom fitnessowym.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
pierś z kurczaka
indyk
chude mięso wołowe
Nabiał i jaja
jajka
jogurt grecki
serek wiejski
ser
Ryby i owoce morza
łosoś
Wege
tofu
Sypkie
komosa ryżowa
nasiona chia
Owoce, warzywa i zioła
brokuły
szpinak
awokado
fasolka szparagowa
szparagi
kalafior
jagody
migdały
Przyprawy, sosy i oleje
oliwa z oliwek
Przegląd jadłospisu
Odkryj równowagę między niską zawartością węglowodanów a wysoką zawartością białka dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi na dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową. Wypełniony przepisami bogatymi w białko i ubogimi w węglowodany, ten jadłospis jest stworzony z myślą o osobach pragnących ograniczyć spożycie węglowodanów, jednocześnie stawiając na białko. Ciesz się różnorodnymi, smacznymi opcjami, które odpowiadają Twoim preferencjom dietetycznym i celom.
Co warto jeść?
Chude białka: Stawiaj na kurczaka, indyka, ryby, tofu oraz chude kawałki mięsa.
Warzywa niskoskrobiowe: Włącz do diety zielone liście, brokuły, kalafior i paprykę.
Zdrowe tłuszcze: Dodawaj awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek, aby zwiększyć uczucie sytości.
Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: Ciesz się jagodami, melonami i innymi owocami o niższej zawartości węglowodanów.
Nabiał lub alternatywy roślinne: Wybieraj jogurt grecki, sery lub roślinne zamienniki dla dodatkowego białka.
Roślinne źródła białka: Włącz do diety rośliny strączkowe, soczewicę i edamame dla urozmaicenia.
Jaja: Wykorzystuj jaja jako wszechstronny i bogaty w białko składnik.
Suplementy białkowe: Rozważ stosowanie odżywek białkowych lub batonów dla wygodnego i dodatkowego źródła białka.
Nawodnienie: Pij dużo wody, aby wspierać trawienie i ogólne zdrowie.
Zioła i przyprawy: Urozmaicaj smak potraw ziołami, takimi jak bazylia, kolendra, oraz przyprawami, jak kumin i kurkuma.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty wysokowęglowodanowe: Ogranicz spożycie przetworzonych zbóż, chleba, makaronu oraz słodkich płatków śniadaniowych.
Słodkie przekąski: Unikaj cukierków, ciast i innych deserów bogatych w cukier, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
Skrobiowe warzywa: Ogranicz spożycie ziemniaków, kukurydzy i innych warzyw o wysokiej zawartości skrobi.
Przetworzone mięsa z dodatkiem cukru: Bądź ostrożny w przypadku przetworzonych mięs, które zawierają dodatkowy cukier lub niezdrowe dodatki.
Wysokocukrowe sosy: Zmniejsz użycie sosów i dressingów bogatych w cukier i węglowodany.
Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, ponieważ może on dostarczać pustych kalorii i utrudniać metabolizm tłuszczów.
Konsultacja z profesjonalistą: Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane porady.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis niskowęglodanowy o wysokiej zawartości białka jest stworzony z myślą o osobach pragnących schudnąć i zbudować mięśnie. Ogranicza spożycie węglowodanów, jednocześnie kładąc nacisk na białka, co wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 23%
Tłuszcze: 56%
Węglowodany: 19%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wzbogacić swoją dietę w ramach 14-dniowego planu posiłków niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, rozważ te alternatywy.
- Jogurt grecki można zastąpić serkiem wiejskim, który oferuje inną konsystencję i źródło białka.
- Nasiona chia można wymienić na nasiona konopi, które mają nieco inną teksturę i profil odżywczy.
- Quinoa może być zastąpiona kaszą bulgur, która jest niższa w węglowodany, a nadal bogata w białko.
- Brokół można zamienić na brukselkę, co stanowi inną opcję warzyw krzyżowych.
- Szpinak można wymienić na rukolę, która ma pikantny smak i podobną wartość odżywczą.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski niskowęglowodanowe i bogate w białko, które dostarczą energii i uczucia sytości:
- Plastry sera lub serki w paskach
- Orzechy i nasiona
- Jajka na twardo
- Awokado
- Wędliny lub jerky
- Edamame
- Sałatka z tuńczyka lub łososia na plasterkach ogórka
W diecie niskowęglowodanowej i bogatej w białko, woda jest kluczowa dla nawodnienia. Niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe to świetne niskowęglowodanowe opcje. Białkowe koktajle (niskowęglowodanowe) doskonale wspierają spożycie białka, a bulion kostny dostarcza zarówno białka, jak i cennych składników odżywczych. Czarna kawa to również dobry wybór, zwłaszcza przed treningiem.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i serem feta
- Obiad:Grillowany kurczak na sałatce z mieszanki sałat, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i ryżem kalafiorowym
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 120gWęglowodany🌾: 80gBiałko🥩: 150g
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z migdałami i jagodami
- Obiad:Wrapy z indyka i awokado zawinięte w liście sałaty z twarogiem
- Kolacja:Tofu smażone z brokułami i papryką w sosie sojowo-imbirowym
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 125gWęglowodany🌾: 90gBiałko🥩: 160g
Dzień 3
- Śniadanie:Omlet ze szpinakiem i serem smażony na oliwie
- Obiad:Sałatka z grillowanym stekiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi i sosem balsamicznym
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi zielonymi fasolkami i puree z kalafiora
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 120gWęglowodany🌾: 80gBiałko🥩: 150g
Dzień 4
- Śniadanie:Jajecznica z podsmażanym szpinakiem i pieczarkami
- Obiad:Parfait z jogurtem greckim, nasionami chia, migdałami i plasterkami truskawek
- Kolacja:Grillowany łosoś z brokułami na parze i komosą ryżową
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 130gWęglowodany🌾: 90gBiałko🥩: 170g
Dzień 5
- Śniadanie:Twaróg z plasterkami awokado i szczyptą czarnego pieprzu
- Obiad:Roladki z indyka i sera z plasterkami ogórka
- Kolacja:Tofu smażone z mieszanką warzyw w sosie sezamowo-sojowym
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 125gWęglowodany🌾: 90gBiałko🥩: 160g
Dzień 6
- Śniadanie:Jogurt grecki z mieszanką jagód i miodem
- Obiad:Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, parmezanem i sosem Cezar
- Kolacja:Pieczony dorsz z pieczonymi szparagami i ryżem kalafiorowym
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 120gWęglowodany🌾: 80gBiałko🥩: 150g
Dzień 7
- Śniadanie:Omlet ze szpinakiem i serem smażony na oliwie
- Obiad:Wrapy z indyka i awokado zawinięte w liście sałaty z twarogiem
- Kolacja:Tofu smażone z brokułami i papryką w sosie sojowo-imbirowym
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 130gWęglowodany🌾: 90gBiałko🥩: 170g
Dzień 8
- Śniadanie:Jajecznica z podsmażanym szpinakiem i pieczarkami
- Obiad:Parfait z jogurtem greckim, nasionami chia, migdałami i plasterkami truskawek
- Kolacja:Grillowany łosoś z brokułami na parze i komosą ryżową
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 125gWęglowodany🌾: 90gBiałko🥩: 160g
Dzień 9
- Śniadanie:Twaróg z plasterkami awokado i szczyptą czarnego pieprzu
- Obiad:Roladki z indyka i sera z plasterkami ogórka
- Kolacja:Tofu smażone z mieszanką warzyw w sosie sezamowo-sojowym
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 120gWęglowodany🌾: 80gBiałko🥩: 150g
Dzień 10
- Śniadanie:Jogurt grecki z mieszanką jagód i miodem
- Obiad:Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, parmezanem i sosem Cezar
- Kolacja:Pieczony dorsz z pieczonymi szparagami i ryżem kalafiorowym
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 130gWęglowodany🌾: 90gBiałko🥩: 170g
Dzień 11
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i serem feta
- Obiad:Grillowany kurczak na sałatce z mieszanki sałat, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i ryżem kalafiorowym
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 125gWęglowodany🌾: 90gBiałko🥩: 160g
Dzień 12
- Śniadanie:Jogurt grecki z migdałami i jagodami
- Obiad:Wrapy z indyka i awokado zawinięte w liście sałaty z twarogiem
- Kolacja:Tofu smażone z brokułami i papryką w sosie sojowo-imbirowym
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 120gWęglowodany🌾: 80gBiałko🥩: 150g
Dzień 13
- Śniadanie:Omlet ze szpinakiem i serem smażony na oliwie
- Obiad:Sałatka z grillowanym stekiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi i sosem balsamicznym
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi zielonymi fasolkami i puree z kalafiora
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 130gWęglowodany🌾: 90gBiałko🥩: 170g
Dzień 14
- Śniadanie:Jajecznica z podsmażanym szpinakiem i pieczarkami
- Obiad:Parfait z jogurtem greckim, nasionami chia, migdałami i plasterkami truskawek
- Kolacja:Grillowany łosoś z brokułami na parze i komosą ryżową
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 125gWęglowodany🌾: 90gBiałko🥩: 160g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany