14-dniowy jadłospis niskowęglowodanowy o wysokiej zawartości białka
Odkryj korzyści płynące z diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi. Wypełniony przepisami bogatymi w białko i sycącymi potrawami, ten jadłospis jest idealny dla osób pragnących ograniczyć spożycie węglowodanów, jednocześnie stawiając na białko, które zapewnia długotrwałą energię i wsparcie dla mięśni. Ciesz się różnorodnością posiłków, które odpowiadają Twoim preferencjom dietetycznym i celom fitnessowym.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Indyk
Jajka
Łosoś
Chude mięso wołowe
Jogurt grecki
Serek wiejski
Tofu
Quinoa
Migdały
Brokuły
Szpinak
Awokado
Fasolka szparagowa
Szparagi
Kalafior
Oliwa z oliwek
Jagody
Nasiona chia
Ser
Przegląd jadłospisu
Odkryj równowagę między niską zawartością węglowodanów a wysoką zawartością białka dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi na dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową. Wypełniony przepisami bogatymi w białko i ubogimi w węglowodany, ten jadłospis jest stworzony z myślą o osobach pragnących ograniczyć spożycie węglowodanów, jednocześnie stawiając na białko. Ciesz się różnorodnymi, smacznymi opcjami, które odpowiadają Twoim preferencjom dietetycznym i celom.
Co warto jeść?
- Chude białka: Stawiaj na kurczaka, indyka, ryby, tofu oraz chude kawałki mięsa.
- Warzywa niskoskrobiowe: Włącz do diety zielone liście, brokuły, kalafior i paprykę.
- Zdrowe tłuszcze: Dodawaj awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek, aby zwiększyć uczucie sytości.
- Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: Ciesz się jagodami, melonami i innymi owocami o niższej zawartości węglowodanów.
- Nabiał lub alternatywy roślinne: Wybieraj jogurt grecki, sery lub roślinne zamienniki dla dodatkowego białka.
- Roślinne źródła białka: Włącz do diety rośliny strączkowe, soczewicę i edamame dla urozmaicenia.
- Jaja: Wykorzystuj jaja jako wszechstronny i bogaty w białko składnik.
- Suplementy białkowe: Rozważ stosowanie odżywek białkowych lub batonów dla wygodnego i dodatkowego źródła białka.
- Nawodnienie: Pij dużo wody, aby wspierać trawienie i ogólne zdrowie.
- Zioła i przyprawy: Urozmaicaj smak potraw ziołami, takimi jak bazylia, kolendra, oraz przyprawami, jak kumin i kurkuma.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty wysokowęglowodanowe: Ogranicz spożycie przetworzonych zbóż, chleba, makaronu oraz słodkich płatków śniadaniowych.
- Słodkie przekąski: Unikaj cukierków, ciast i innych deserów bogatych w cukier, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
- Skrobiowe warzywa: Ogranicz spożycie ziemniaków, kukurydzy i innych warzyw o wysokiej zawartości skrobi.
- Przetworzone mięsa z dodatkiem cukru: Bądź ostrożny w przypadku przetworzonych mięs, które zawierają dodatkowy cukier lub niezdrowe dodatki.
- Wysokocukrowe sosy: Zmniejsz użycie sosów i dressingów bogatych w cukier i węglowodany.
- Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, ponieważ może on dostarczać pustych kalorii i utrudniać metabolizm tłuszczów.
- Konsultacja z profesjonalistą: Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane porady.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis niskowęglodanowy o wysokiej zawartości białka jest stworzony z myślą o osobach pragnących schudnąć i zbudować mięśnie. Ogranicza spożycie węglowodanów, jednocześnie kładąc nacisk na białka, co wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wzbogacić swoją dietę w ramach 14-dniowego planu posiłków niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, rozważ te alternatywy.
- Jogurt grecki można zastąpić serkiem wiejskim, który oferuje inną konsystencję i źródło białka.
- Nasiona chia można wymienić na nasiona konopi, które mają nieco inną teksturę i profil odżywczy.
- Quinoa może być zastąpiona kaszą bulgur, która jest niższa w węglowodany, a nadal bogata w białko.
- Brokół można zamienić na brukselkę, co stanowi inną opcję warzyw krzyżowych.
- Szpinak można wymienić na rukolę, która ma pikantny smak i podobną wartość odżywczą.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski niskowęglowodanowe i bogate w białko, które dostarczą energii i uczucia sytości:
- Plastry sera lub serki w paskach
- Orzechy i nasiona
- Jajka na twardo
- Awokado
- Wędliny lub jerky
- Edamame
- Sałatka z tuńczyka lub łososia na plasterkach ogórka
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie niskowęglowodanowej i bogatej w białko, woda jest kluczowa dla nawodnienia. Niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe to świetne niskowęglowodanowe opcje. Białkowe koktajle (niskowęglowodanowe) doskonale wspierają spożycie białka, a bulion kostny dostarcza zarówno białka, jak i cennych składników odżywczych. Czarna kawa to również dobry wybór, zwłaszcza przed treningiem.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych
Uwaga: Ten jadłospis został zaprojektowany, aby być niskowęglowodanowy i wysokobiałkowy, odpowiedni dla osób, które chcą wspierać rozwój mięśni i utrzymać stały poziom energii. Dostosuj wielkości porcji do swoich potrzeb żywieniowych i preferencji dietetycznych.
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem feta
- Obiad: Grillowany kurczak na sałatce z mieszanki sałat, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i ryżem kalafiorowym
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 120g Węglowodany: 80g Białko: 150g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z migdałami i jagodami
- Obiad: Wrapy z indyka i awokado zawinięte w liście sałaty z twarogiem
- Kolacja: Tofu smażone z brokułami i papryką w sosie sojowo-imbirowym
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 125g Węglowodany: 90g Białko: 160g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem smażony na oliwie
- Obiad: Sałatka z grillowanym stekiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi i sosem balsamicznym
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi zielonymi fasolkami i puree z kalafiora
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 120g Węglowodany: 80g Białko: 150g
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica z podsmażanym szpinakiem i pieczarkami
- Obiad: Parfait z jogurtem greckim, nasionami chia, migdałami i plasterkami truskawek
- Kolacja: Grillowany łosoś z brokułami na parze i komosą ryżową
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 130g Węglowodany: 90g Białko: 170g
Dzień 5
- Śniadanie: Twaróg z plasterkami awokado i szczyptą czarnego pieprzu
- Obiad: Roladki z indyka i sera z plasterkami ogórka
- Kolacja: Tofu smażone z mieszanką warzyw w sosie sezamowo-sojowym
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 125g Węglowodany: 90g Białko: 160g
Dzień 6
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką jagód i miodem
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, parmezanem i sosem Cezar
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi szparagami i ryżem kalafiorowym
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 120g Węglowodany: 80g Białko: 150g
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem smażony na oliwie
- Obiad: Wrapy z indyka i awokado zawinięte w liście sałaty z twarogiem
- Kolacja: Tofu smażone z brokułami i papryką w sosie sojowo-imbirowym
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 130g Węglowodany: 90g Białko: 170g
Dzień 8
- Śniadanie: Jajecznica z podsmażanym szpinakiem i pieczarkami
- Obiad: Parfait z jogurtem greckim, nasionami chia, migdałami i plasterkami truskawek
- Kolacja: Grillowany łosoś z brokułami na parze i komosą ryżową
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 125g Węglowodany: 90g Białko: 160g
Dzień 9
- Śniadanie: Twaróg z plasterkami awokado i szczyptą czarnego pieprzu
- Obiad: Roladki z indyka i sera z plasterkami ogórka
- Kolacja: Tofu smażone z mieszanką warzyw w sosie sezamowo-sojowym
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 120g Węglowodany: 80g Białko: 150g
Dzień 10
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką jagód i miodem
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, parmezanem i sosem Cezar
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi szparagami i ryżem kalafiorowym
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 130g Węglowodany: 90g Białko: 170g
Dzień 11
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem feta
- Obiad: Grillowany kurczak na sałatce z mieszanki sałat, awokado i dressingiem z oliwy
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i ryżem kalafiorowym
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 125g Węglowodany: 90g Białko: 160g
Dzień 12
- Śniadanie: Jogurt grecki z migdałami i jagodami
- Obiad: Wrapy z indyka i awokado zawinięte w liście sałaty z twarogiem
- Kolacja: Tofu smażone z brokułami i papryką w sosie sojowo-imbirowym
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 120g Węglowodany: 80g Białko: 150g
Dzień 13
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem smażony na oliwie
- Obiad: Sałatka z grillowanym stekiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi i sosem balsamicznym
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi zielonymi fasolkami i puree z kalafiora
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 130g Węglowodany: 90g Białko: 170g
Dzień 14
- Śniadanie: Jajecznica z podsmażanym szpinakiem i pieczarkami
- Obiad: Parfait z jogurtem greckim, nasionami chia, migdałami i plasterkami truskawek
- Kolacja: Grillowany łosoś z brokułami na parze i komosą ryżową
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 125g Węglowodany: 90g Białko: 160g
Te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024