14-dniowy jadłospis wegetariański
Dla osób, które przyjęły roślinną dietę, nasz 14-dniowy jadłospis wegetariański oferuje różnorodne, bogate w składniki odżywcze i sycące dania. Odkryj korzyści płynące z wprowadzenia większej ilości białka roślinnego i błonnika do swojej diety, tworząc zrównoważony plan żywieniowy, który odpowiada Twoim wegetariańskim preferencjom.
Lista zakupów
Soczewica
Ciecierzyca
Quinoa
Tofu
Szpinak
Papryka
Pomidory
Brązowy ryż
Bataty
Brokuły
Awokado
Kalafior
Jogurt grecki wegetariański
Chleb pełnoziarnisty
Migdały
Orzechy włoskie
Oliwa z oliwek
Hummus
Jaja
Jabłka
Jagody
Pomarańcze
Kale
Sałata
Przegląd jadłospisu
Odkryj świat diety roślinnej z naszym 14-dniowym jadłospisem dla wegetarian. Pełen różnorodnych pysznych i pożywnych przepisów wegetariańskich, ten jadłospis jest stworzony z myślą o osobach, które wybierają życie bez mięsa. Ciesz się smakowitymi i zrównoważonymi posiłkami, które ukazują bogactwo smaków i korzyści płynących z diety wegetariańskiej.
Co warto jeść?
- Owoce i warzywa: Wprowadź do swojej diety różnorodne, kolorowe owoce i warzywa, aby dostarczyć sobie niezbędnych składników odżywczych.
- Liściaste warzywa: Dodawaj szpinak, jarmuż i boćwinę do sałatek i koktajli.
- Pełnoziarniste produkty: Wybieraj brązowy ryż, komosę ryżową, chleb pełnoziarnisty i owsiankę.
- Rośliny strączkowe: Ciesz się fasolą, soczewicą i ciecierzycą jako doskonałymi źródłami białka roślinnego.
- Orzechy i nasiona: Podjadaj migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane, aby dostarczyć sobie zdrowych tłuszczów.
- Alternatywy dla nabiału: Wybieraj roślinne mleko, jogurt i sery na bazie soi, migdałów lub owsa.
- Roślinne źródła białka: Włącz tofu, tempeh i seitan do swoich posiłków, aby urozmaicić białko.
- Jaja: Jeśli spożywasz jaja, dodawaj je do swojej diety jako źródło białka.
- Zdrowe tłuszcze: Używaj oliwy z oliwek, awokado i oleju kokosowego do gotowania i jako dressing.
- Zioła i przyprawy: Wzbogacaj smak potraw ziołami takimi jak bazylia, kolendra oraz przyprawami jak kumin i kurkuma.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone produkty wegetariańskie: Ograniczaj spożycie mocno przetworzonych alternatyw wegetariańskich.
- Wysokotłuszczowe nabiał: Ograniczaj spożycie produktów nabiałowych o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak masło i pełnotłusty ser.
- Napojów słodzonych: Zmniejsz spożycie napojów słodzonych oraz soków owocowych.
- Refinowane węglowodany: Ograniczaj białe pieczywo, białe makarony i słodkie płatki śniadaniowe.
- Niezdrowe przekąski: Unikaj mocno przetworzonych przekąsek bogatych w sól, cukier i niezdrowe tłuszcze.
- Frytkowane potrawy: Ograniczaj spożycie potraw smażonych na głębokim tłuszczu, wybierając zdrowsze metody gotowania.
- Słodziki sztuczne: Ograniczaj spożycie produktów i napojów zawierających sztuczne słodziki.
- Przetworzone produkty o wysokiej zawartości soli: Uważaj na wegetariańskie produkty przetworzone o wysokiej zawartości sodu.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis wegetariański na 14 dni oferuje różnorodne roślinne produkty, zapewniając odpowiednią podaż niezbędnych składników odżywczych bez spożywania mięsa. Taka dieta wspiera ogólne zdrowie, w tym lepsze zdrowie serca oraz zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Dla wegetariańskiego 14-dniowego planu posiłków, te alternatywy składników pomogą utrzymać różnorodność i wartości odżywcze w Twoich daniach.
- Zamiast ciecierzycy wybierz czarne fasole, które są bogate w białko i błonnik.
- Postaw na ryż kalafiorowy zamiast brązowego ryżu jako niskowęglowodanową alternatywę.
- Użyj awokado zamiast oliwy z oliwek, aby dodać zdrowych tłuszczy i kremowej konsystencji potrawom.
- Rozważ wegański jogurt grecki zamiast tradycyjnego jogurtu greckiego dla roślinnej opcji.
- Spróbuj jarmużu zamiast szpinaku, aby wzbogacić swoje dania o wartościowe liście.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zdrowe wegetariańskie przekąski:
- Jogurt grecki z mieszanką owoców leśnych
- Warzywne słupki z hummusem
- Ser z pełnoziarnistymi krakersami
- Pieczona ciecierzyca
- Smoothie owocowe z mlekiem migdałowym
- Masło orzechowe na plasterkach jabłka
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla wegetarian picie mleka migdałowego lub sojowego dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D, podczas gdy świeżo wyciskane soki owocowe są bogate w witaminy. Herbaty ziołowe są doskonałe na relaks, a woda jest niezbędna do nawodnienia. Zielona herbata to orzeźwiający wybór bogaty w przeciwutleniacze.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis wegetariański
Dzień 1
- Śniadanie: Tost z awokado i pomidorkami koktajlowymi, podany z mieszanką jagód
- Obiad: Zupa z soczewicy z sałatką z mieszanki sałat i dressingiem balsamicznym
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem
- Kolacja: Stir-fry warzywne z tofu na brązowym ryżu
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 76 g Węglowodany: 180 g Białko: 72 g
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z bananami, migdałami i syropem klonowym
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z pieczonymi warzywami i sosem tahini
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i garścią granoli
- Kolacja: Bakłażan zapiekany z parmezanem, podany z pełnoziarnistym spaghetti i sosem marinara
Kalorie: 1920 Tłuszcz: 74 g Węglowodany: 198 g Białko: 76 g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy, mieszanki sałat, pomidorków koktajlowych i ogórka, z dressingiem cytrynowym
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym
- Kolacja: Tacos z czarną fasolą, awokado, salsą i pełnoziarnistymi tortillami
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 75 g Węglowodany: 190 g Białko: 70 g
Dzień 4
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i bananem
- Obiad: Papryka faszerowana szpinakiem i fetą
- Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Kolacja: Curry z kalafiora, ciecierzycy i ryżu basmati
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 95 g Węglowodany: 205 g Białko: 85 g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z jagodami i nasionami chia
- Obiad: Wrap z grillowanymi warzywami i hummusem w pełnoziarnistej tortilli
- Przekąska: Seler naciowy z serkiem śmietankowym
- Kolacja: Gulasz z soczewicy i warzyw z komosą ryżową
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 74 g Węglowodany: 190 g Białko: 80 g
Dzień 6
- Śniadanie: Owsianka nocna z mlekiem migdałowym, nasionami chia i mieszanką jagód
- Obiad: Sałatka z mieszanki sałat z orzechami włoskimi, jabłkami i dressingiem balsamicznym
- Przekąska: Twarożek z kawałkami ananasa
- Kolacja: Faszerowane pieczarki portobello z komosą ryżową i warzywami
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 70 g Węglowodany: 200 g Białko: 78 g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie bowl z acai, granolą i świeżymi owocami
- Obiad: Makaron z cukinii z pesto i pomidorkami koktajlowymi
- Przekąska: Plasterki papryki z guacamole
- Kolacja: Pieczony falafel z sałatką tabbouleh
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 70 g Węglowodany: 190 g Białko: 75 g
Dzień 8
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z syropem klonowym i jagodami
- Obiad: Miska z komosą ryżową, czarną fasolą, kukurydzą, awokado i sosem limonkowym
- Przekąska: Edamame z solą morską
- Kolacja: Stir-fry z bakłażana, tofu i brązowego ryżu
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 75 g Węglowodany: 200 g Białko: 80 g
Dzień 9
- Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem w koszulce, podany z sałatką owocową
- Obiad: Curry z ciecierzycy i warzyw z ryżem basmati
- Przekąska: Prażona ciecierzyca
- Kolacja: Faszerowana papryka z komosą ryżową i czarną fasolą
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 80 g Węglowodany: 210 g Białko: 90 g
Dzień 10
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i siemieniem lnianym
- Obiad: Zupa z soczewicy z sałatką z mieszanki sałat
- Przekąska: Hummus z plasterkami papryki
- Kolacja: Stir-fry warzywne z tempehem i komosą ryżową
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 70 g Węglowodany: 190 g Białko: 75 g
Dzień 11
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i jagodami
- Obiad: Sałatka grecka z fetą i oliwkami
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem orzechowym
- Kolacja: Faszerowane łódeczki z cukinii z soczewicą i brązowym ryżem
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 75 g Węglowodany: 200 g Białko: 80 g
Dzień 12
- Śniadanie: Pełnoziarniste płatki z mlekiem migdałowym i plasterkami banana
- Obiad: Wrap z pieczonymi warzywami i hummusem
- Przekąska: Twarożek z brzoskwinią
- Kolacja: Bakłażan zapiekany z parmezanem, podany z makaronem spaghetti
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 75 g Węglowodany: 210 g Białko: 85 g
Dzień 13
- Śniadanie: Smoothie bowl ze szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym
- Obiad: Sałatka z ciecierzycą, mieszanką sałat i dressingiem cytrynowym
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i migdałami
- Kolacja: Enchilady z czarną fasolą i warzywami
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 70 g Węglowodany: 190 g Białko: 75 g
Dzień 14
- Śniadanie: Tost z awokado i tofu, podany z owocami
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej i czarnej fasoli z sosem limonkowo-kolendrowym
- Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Kolacja: Stir-fry warzywne z tofu i brązowym ryżem
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 75 g Węglowodany: 200 g Białko: 80 g
Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024