14-dniowy jadłospis wegetariański
Zaktualizowany 9 gru 2024
Dla osób, które przyjęły roślinną dietę, nasz 14-dniowy jadłospis wegetariański oferuje różnorodne, bogate w składniki odżywcze i sycące dania. Odkryj korzyści płynące z wprowadzenia większej ilości białka roślinnego i błonnika do swojej diety, tworząc zrównoważony plan żywieniowy, który odpowiada Twoim wegetariańskim preferencjom.
Lista zakupów
Sypkie
Soczewica
Ciecierzyca
Komosa ryżowa
Brązowy ryż
Wege
Tofu
Hummus
Owoce, warzywa i zioła
Szpinak
Papryka
Pomidory
Bataty
Brokuły
Awokado
Kalafior
Jarmuż
Sałata
Jabłka
Jagody
Pomarańcze
Nabiał i jaja
Jogurt grecki wegetariański
Jaja
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Słodycze i przekąski
Migdały
Orzechy włoskie
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Przegląd jadłospisu
Odkryj świat diety roślinnej z naszym 14-dniowym jadłospisem dla wegetarian. Pełen różnorodnych pysznych i pożywnych przepisów wegetariańskich, ten jadłospis jest stworzony z myślą o osobach, które wybierają życie bez mięsa. Ciesz się smakowitymi i zrównoważonymi posiłkami, które ukazują bogactwo smaków i korzyści płynących z diety wegetariańskiej.
Co warto jeść?
Owoce i warzywa: Wprowadź do swojej diety różnorodne, kolorowe owoce i warzywa, aby dostarczyć sobie niezbędnych składników odżywczych.
Liściaste warzywa: Dodawaj szpinak, jarmuż i boćwinę do sałatek i koktajli.
Pełnoziarniste produkty: Wybieraj brązowy ryż, komosę ryżową, chleb pełnoziarnisty i owsiankę.
Rośliny strączkowe: Ciesz się fasolą, soczewicą i ciecierzycą jako doskonałymi źródłami białka roślinnego.
Orzechy i nasiona: Podjadaj migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane, aby dostarczyć sobie zdrowych tłuszczów.
Alternatywy dla nabiału: Wybieraj roślinne mleko, jogurt i sery na bazie soi, migdałów lub owsa.
Roślinne źródła białka: Włącz tofu, tempeh i seitan do swoich posiłków, aby urozmaicić białko.
Jaja: Jeśli spożywasz jaja, dodawaj je do swojej diety jako źródło białka.
Zdrowe tłuszcze: Używaj oliwy z oliwek, awokado i oleju kokosowego do gotowania i jako dressing.
Zioła i przyprawy: Wzbogacaj smak potraw ziołami takimi jak bazylia, kolendra oraz przyprawami jak kumin i kurkuma.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przetworzone produkty wegetariańskie: Ograniczaj spożycie mocno przetworzonych alternatyw wegetariańskich.
Wysokotłuszczowe nabiał: Ograniczaj spożycie produktów nabiałowych o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak masło i pełnotłusty ser.
Napojów słodzonych: Zmniejsz spożycie napojów słodzonych oraz soków owocowych.
Refinowane węglowodany: Ograniczaj białe pieczywo, białe makarony i słodkie płatki śniadaniowe.
Niezdrowe przekąski: Unikaj mocno przetworzonych przekąsek bogatych w sól, cukier i niezdrowe tłuszcze.
Frytkowane potrawy: Ograniczaj spożycie potraw smażonych na głębokim tłuszczu, wybierając zdrowsze metody gotowania.
Słodziki sztuczne: Ograniczaj spożycie produktów i napojów zawierających sztuczne słodziki.
Przetworzone produkty o wysokiej zawartości soli: Uważaj na wegetariańskie produkty przetworzone o wysokiej zawartości sodu.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis wegetariański na 14 dni oferuje różnorodne roślinne produkty, zapewniając odpowiednią podaż niezbędnych składników odżywczych bez spożywania mięsa. Taka dieta wspiera ogólne zdrowie, w tym lepsze zdrowie serca oraz zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 10%
Tłuszcze: 37%
Węglowodany: 51%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Dla wegetariańskiego 14-dniowego planu posiłków, te alternatywy składników pomogą utrzymać różnorodność i wartości odżywcze w Twoich daniach.
- Zamiast ciecierzycy wybierz czarne fasole, które są bogate w białko i błonnik.
- Postaw na ryż kalafiorowy zamiast brązowego ryżu jako niskowęglowodanową alternatywę.
- Użyj awokado zamiast oliwy z oliwek, aby dodać zdrowych tłuszczy i kremowej konsystencji potrawom.
- Rozważ wegański jogurt grecki zamiast tradycyjnego jogurtu greckiego dla roślinnej opcji.
- Spróbuj jarmużu zamiast szpinaku, aby wzbogacić swoje dania o wartościowe liście.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Zdrowe wegetariańskie przekąski:
- Jogurt grecki z mieszanką owoców leśnych
- Warzywne słupki z hummusem
- Ser z pełnoziarnistymi krakersami
- Pieczona ciecierzyca
- Smoothie owocowe z mlekiem migdałowym
- Masło orzechowe na plasterkach jabłka
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
Dla wegetarian picie mleka migdałowego lub sojowego dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D, podczas gdy świeżo wyciskane soki owocowe są bogate w witaminy. Herbaty ziołowe są doskonałe na relaks, a woda jest niezbędna do nawodnienia. Zielona herbata to orzeźwiający wybór bogaty w przeciwutleniacze.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Tost z awokado i pomidorkami koktajlowymi, podany z mieszanką jagód
- Obiad:Zupa z soczewicy z sałatką z mieszanki sałat i dressingiem balsamicznym
- Przekąska:Hummus z marchewką i ogórkiem
- Kolacja:Stir-fry warzywne z tofu na brązowym ryżu
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 76 gWęglowodany🌾: 180 gBiałko🥩: 72 g
Dzień 2
- Śniadanie:Owsianka z bananami, migdałami i syropem klonowym
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej z pieczonymi warzywami i sosem tahini
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem i garścią granoli
- Kolacja:Bakłażan zapiekany z parmezanem, podany z pełnoziarnistym spaghetti i sosem marinara
- Kalorie🔥: 1920Tłuszcz💧: 74 gWęglowodany🌾: 198 gBiałko🥩: 76 g
Dzień 3
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i nasionami chia
- Obiad:Sałatka z ciecierzycy, mieszanki sałat, pomidorków koktajlowych i ogórka, z dressingiem cytrynowym
- Przekąska:Plasterki jabłka z masłem migdałowym
- Kolacja:Tacos z czarną fasolą, awokado, salsą i pełnoziarnistymi tortillami
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 75 gWęglowodany🌾: 190 gBiałko🥩: 70 g
Dzień 4
- Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i bananem
- Obiad:Papryka faszerowana szpinakiem i fetą
- Przekąska:Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Kolacja:Curry z kalafiora, ciecierzycy i ryżu basmati
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 95 gWęglowodany🌾: 205 gBiałko🥩: 85 g
Dzień 5
- Śniadanie:Jogurt grecki z jagodami i nasionami chia
- Obiad:Wrap z grillowanymi warzywami i hummusem w pełnoziarnistej tortilli
- Przekąska:Seler naciowy z serkiem śmietankowym
- Kolacja:Gulasz z soczewicy i warzyw z komosą ryżową
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 74 gWęglowodany🌾: 190 gBiałko🥩: 80 g
Dzień 6
- Śniadanie:Owsianka nocna z mlekiem migdałowym, nasionami chia i mieszanką jagód
- Obiad:Sałatka z mieszanki sałat z orzechami włoskimi, jabłkami i dressingiem balsamicznym
- Przekąska:Twarożek z kawałkami ananasa
- Kolacja:Faszerowane pieczarki portobello z komosą ryżową i warzywami
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 70 gWęglowodany🌾: 200 gBiałko🥩: 78 g
Dzień 7
- Śniadanie:Smoothie bowl z acai, granolą i świeżymi owocami
- Obiad:Makaron z cukinii z pesto i pomidorkami koktajlowymi
- Przekąska:Plasterki papryki z guacamole
- Kolacja:Pieczony falafel z sałatką tabbouleh
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 70 gWęglowodany🌾: 190 gBiałko🥩: 75 g
Dzień 8
- Śniadanie:Pełnoziarniste naleśniki z syropem klonowym i jagodami
- Obiad:Miska z komosą ryżową, czarną fasolą, kukurydzą, awokado i sosem limonkowym
- Przekąska:Edamame z solą morską
- Kolacja:Stir-fry z bakłażana, tofu i brązowego ryżu
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 75 gWęglowodany🌾: 200 gBiałko🥩: 80 g
Dzień 9
- Śniadanie:Tost z awokado i jajkiem w koszulce, podany z sałatką owocową
- Obiad:Curry z ciecierzycy i warzyw z ryżem basmati
- Przekąska:Prażona ciecierzyca
- Kolacja:Faszerowana papryka z komosą ryżową i czarną fasolą
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 80 gWęglowodany🌾: 210 gBiałko🥩: 90 g
Dzień 10
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i siemieniem lnianym
- Obiad:Zupa z soczewicy z sałatką z mieszanki sałat
- Przekąska:Hummus z plasterkami papryki
- Kolacja:Stir-fry warzywne z tempehem i komosą ryżową
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 70 gWęglowodany🌾: 190 gBiałko🥩: 75 g
Dzień 11
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem migdałowym i jagodami
- Obiad:Sałatka grecka z fetą i oliwkami
- Przekąska:Plasterki jabłka z masłem orzechowym
- Kolacja:Faszerowane łódeczki z cukinii z soczewicą i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 75 gWęglowodany🌾: 200 gBiałko🥩: 80 g
Dzień 12
- Śniadanie:Pełnoziarniste płatki z mlekiem migdałowym i plasterkami banana
- Obiad:Wrap z pieczonymi warzywami i hummusem
- Przekąska:Twarożek z brzoskwinią
- Kolacja:Bakłażan zapiekany z parmezanem, podany z makaronem spaghetti
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 75 gWęglowodany🌾: 210 gBiałko🥩: 85 g
Dzień 13
- Śniadanie:Smoothie bowl ze szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym
- Obiad:Sałatka z ciecierzycą, mieszanką sałat i dressingiem cytrynowym
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem i migdałami
- Kolacja:Enchilady z czarną fasolą i warzywami
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 70 gWęglowodany🌾: 190 gBiałko🥩: 75 g
Dzień 14
- Śniadanie:Tost z awokado i tofu, podany z owocami
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej i czarnej fasoli z sosem limonkowo-kolendrowym
- Przekąska:Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Kolacja:Stir-fry warzywne z tofu i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 75 gWęglowodany🌾: 200 gBiałko🥩: 80 g
Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany