7-dniowy jadłospis dla ADHD
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Potrzebujesz planu diety do zarządzania ADHD? Nasz 7-dniowy jadłospis na ADHD koncentruje się na produktach wspierających pracę mózgu. Pomożemy Ci wybrać posiłki, które mogą poprawić koncentrację, a także pokażemy, jak stworzyć wygodną listę zakupów. Gotowy, aby odżywiać mózg w odpowiedni sposób?
Lista zakupów
Sypkie
Pieczenie i dodatki
Słodycze i przekąski
Mięso i wędliny
Nabiał i jaja
Przyprawy, sosy i oleje
Ryby i owoce morza
Owoce, warzywa i zioła
Pieczywo
Dania gotowe
Wege
Przegląd jadłospisu
Potrzebujesz planu diety wspierającego zarządzanie ADHD? Nasz 7-dniowy jadłospis koncentruje się na produktach wspomagających pracę mózgu. Jest zaprojektowany, aby poprawić koncentrację oraz ogólną funkcję umysłową.
Od bogatych w omega opcji po złożone węglowodany, każdy posiłek to krok w stronę wsparcia zdrowia mózgu, co czyni go idealnym dla osób z ADHD.
Co warto jeść?
Tłuste ryby: Włącz do diety łososia, makrelę i pstrąga, aby dostarczyć organizmowi kwasów omega-3.
Kolorowe owoce i warzywa: Wybieraj różnorodne owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze i witaminy.
Pełnoziarniste produkty: Stawiaj na pełnoziarniste opcje, takie jak brązowy ryż, quinoa i owsianka, aby zapewnić sobie długotrwałą energię.
Chude białka: Włącz do diety drób, chude mięso, jaja, tofu oraz rośliny strączkowe jako źródło białka.
Orzechy i nasiona: Podjadaj migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dla zdrowych tłuszczy.
Niskotłuszczowe produkty mleczne lub ich alternatywy: Wybieraj jogurt, mleko lub wzbogacone roślinne zamienniki dla dostarczenia wapnia.
Zdrowe tłuszcze: Wprowadź do diety awokado, oliwę z oliwek i masła orzechowe, które wspierają pracę mózgu.
Woda: Dbaj o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę przez cały dzień, aby wspierać ogólne zdrowie.
Węglowodany złożone: Wybieraj węglowodany złożone, takie jak bataty i pełnoziarniste produkty, dla długotrwałej energii.
Zioła i przyprawy: Używaj ziół, takich jak rozmaryn i tymianek, oraz przypraw, takich jak kurkuma, aby dodać smaku bez dodatkowej soli.
Przekąski bogate w białko: Sięgaj po ser, hummus lub jogurt grecki jako przekąski między posiłkami.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty wysokosłodzone: Ogranicz spożycie słodkich przekąsek, cukierków i deserów.
Żywność przetworzona: Unikaj mocno przetworzonych przekąsek, fast foodów i gotowych dań z dodatkami.
Sztuczne dodatki do żywności: Ogranicz lub wyeliminuj sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty w jedzeniu.
Nadmierna kofeina: Ogranicz spożycie kofeiny, szczególnie po południu i wieczorem.
Przetworzone mięsa: Zmniejsz spożycie przetworzonych kiełbas, parówek i wędlin.
Biały chleb i rafinowane zboża: Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych dla lepszego odżywienia.
Słodkie napoje: Unikaj napojów gazowanych, energetyków i nadmiaru soków owocowych.
Potrawy smażone: Ogranicz spożycie smażonych i tłustych potraw dla ogólnego zdrowia.
Nadmierna sól: Zwracaj uwagę na spożycie sodu, wybierając opcje o niskiej zawartości soli.
Tłuszcze trans: Unikaj produktów zawierających częściowo uwodornione oleje, które często występują w niektórych przekąskach przetworzonych.
Główne korzyści
Jadłospis na 7 dni dla osób z ADHD jest dostosowany do potrzeb osób z zaburzeniem hiperaktywności i deficytu uwagi. Plan ten kładzie nacisk na żywność bogatą w składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały. Zrównoważone posiłki zawierające złożone węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze mogą przyczynić się do poprawy koncentracji i funkcji poznawczych. Jadłospis unika sztucznych dodatków i przetworzonej żywności, co może pomóc w redukcji nadpobudliwości i poprawie ogólnego samopoczucia.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 25%
Tłuszcze: 10%
Węglowodany: 52%
Błonnik: 11%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków dla osób z ADHD powinien zawierać bogate w składniki odżywcze produkty, które wspierają zdrowie mózgu i koncentrację. Oto kilka alternatyw:
- Zamiast chleba tostowego pełnoziarnistego, wybierz chleb wieloziarnisty, który dostarcza więcej błonnika i składników odżywczych.
- Zamiast grillowanego kurczaka, spróbuj filetu z indyka, który jest bogaty w białko i ma niższą zawartość tłuszczu.
- Wymień marchewki na seler naciowy, który jest chrupiącą, niskokaloryczną przekąską.
- Użyj pudding z nasion chia zamiast owsianki na noc, aby zyskać śniadanie bogate w błonnik i kwasy omega-3.
- Zamień krewetki na edamame, które stanowi roślinną, bogatą w białko alternatywę.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski sprzyjające koncentracji, bogate w białko, zdrowe tłuszcze i ubogie w dodane cukry:
- Mieszanka orzechów i nasion
- Chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym
- Ser z plasterkami jabłka
- Marchewki z hummusem
- Jogurt z odrobiną miodu i migdałami
- Banan z masłem orzechowym
- Płatki pełnoziarniste z mlekiem
Aby stworzyć dietę przyjazną dla osób z ADHD, wybieraj napoje, które nie zaostrzają objawów. Woda jest kluczowa dla koncentracji i ogólnego zdrowia mózgu. Herbaty ziołowe, szczególnie rumianek, mogą działać uspokajająco. Unikaj napojów zawierających kofeinę, ponieważ mogą zwiększać niepokój. Świeże soki owocowe są dobre, ale zwracaj uwagę na ich zawartość cukru. Wybieraj naturalne napoje bez dodatków.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi sałatami, orzechami i dressingiem na bazie oliwy z oliwek
- Kolacja:Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i komosą ryżową
- Przekąska:Marchewki z hummusem
- Kalorie🔥: 1900Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 145gBiałko🥩: 125g
Dzień 2
- Śniadanie:Owsianka z borówkami i szczyptą siemienia lnianego
- Obiad:Pełnoziarnowy wrap z indykiem, awokado i sałatą
- Kolacja:Tofu smażone z mieszanymi warzywami i brązowym ryżem
- Przekąska:Garść mieszanych orzechów
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 80gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 115g
Dzień 3
- Śniadanie:Jogurt grecki z mieszanymi owocami i garścią orzechów włoskich
- Obiad:Zupa soczewicowa z kromką pełnoziarnistego chleba
- Kolacja:Grillowane krewetki z sałatką z komosy ryżowej i jarmużu
- Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 155gBiałko🥩: 110g
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i miarką białka w proszku
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy, ogórka i sera feta
- Kolacja:Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi brukselkami i słodkim ziemniakiem
- Przekąska:Pokrojony ogórek z tzatziki
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 80gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 115g
Dzień 5
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem migdałowym i świeżymi owocami
- Obiad:Sałatka ze szpinakiem i serem kozim z grillowanym kurczakiem
- Kolacja:Grillowany łosoś z zielonymi szparagami i kaszą jęczmienną
- Przekąska:Gruszka
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 140gBiałko🥩: 120g
Dzień 6
- Śniadanie:Wegański koktajl białkowy z mlekiem migdałowym i bananem
- Obiad:Wrap z hummusem i warzywami w pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja:Papryki faszerowane komosą ryżową, czarną fasolą i kukurydzą
- Przekąska:Mieszane owoce jagodowe
- Kalorie🔥: 1850Tłuszcz💧: 80gWęglowodany🌾: 145gBiałko🥩: 115g
Dzień 7
- Śniadanie:Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i plasterkami jabłka
- Obiad:Sałatka ze szpinakiem, pieczoną dynią, orzechami włoskimi i żurawiną
- Kolacja:Makaron z cukinii z sosem pomidorowym i wegańskimi klopsikami
- Przekąska:Pomarańcza
- Kalorie🔥: 1800Tłuszcz💧: 75gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 110g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany